[구세경의 두근두근 33회]명절에 찐 살은 금방 뺄 수 있다

구세경 프로[사진=김남욱 작가]

▲편집자주=머슬마니아 프로 구세경씨가 연재하는 '두근두근'은 건강한 아름다움을 지향한다. 독자들이 잘 가꾼 몸매로 삶의 활력을 찾을 수 있도록 돕기 위함이다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동과 근육을 단련하는 방법이 이야기의 중심이다. 그래서 이두근이나 삼두근, 대퇴4두근 등 우리 몸을 지탱하는 주요 '근육명'에서 코너 이름을 착안했다. 평범한 대학원생이 피트니스 전문 선수가 되어 세계를 무대로 건강미를 뽐내고, 가슴 뛰는 새로운 삶을 설계하게 된 사연도 매주 만날 수 있다.

◆플레이트 프런트 & 레터럴 레이즈=두근두근 33회에서는 예쁜 어깨를 만들 수 있는 플레이트 프런트 앤드 레터럴 레이즈를 소개한다. 어깨뿐 아니라 가슴 상부에도 자극을 줄 수 있고, 근육을 좀 더 선명하게 만들 수 있는 운동이다. 명절에 고칼로리 음식을 많이 먹어서 후회하고 있는 독자들은 이 동작을 따라하면서 다이어트를 재개해보자.

▶플레이트 프런트 & 레터럴 레이즈 순서
1. 적절한 무게의 플레이트를 양 손에 끼우고 발을 어깨넓이로 벌린 뒤 무릎을 약간 굽힌다.
2. 어깨 힘을 이용해 양 손의 플레이트를 눈높이까지 들어 올린다.
3. 다시 천천히 팔을 내린 뒤 양 손의 플레이트를 어깨 높이까지 옆으로 들어올린다.
4. 천천히 팔을 내리고 처음부터 다시 한다.
5. 15회씩 3세트 반복.

◆세경이의 이야기=아무래도 다이어트 기간에 명절 연휴가 있다면 유혹을 참기가 특히 더 어려울 것이다. '적당히 먹기'에 실패한 다이어터들은 명절이 끝난 뒤 결의를 다지고 곧바로 다이어트를 시작할 것을 추천한다. 지난 회에서도 말했듯이, 맛있는 음식을 앞에 두고 못 먹어서 스트레스를 받을 바에는 차라리 맛있게 먹고 운동을 하는 것이 다이어트에 훨씬 효과적이다.

음식을 먹으면 글리코겐이 성분이 에너지원으로 저장이 된다. 글리코겐은 운동을 할 때 힘을 나게 한다. 근육 운동을 하기 전에 약간의 탄수화물을 섭취하는 이유도 그 때문이다. 그러나 글리코겐이 체내에 오래 머물러 저장 능력의 한계치를 넘으면 지방으로 전환된다. 그 기간은 약 2주다. 글리코겐이 지방으로 전환되기 시작하면 지방세포의 성장 속도가 점차 빨라진다. 지방을 태우려면 글리코겐보다 일곱 배 많은 양의 에너지를 소비해야 한다.

사진=구세경 프로 제공

폭식이나 과식으로 단기간에 몸무게가 늘었다면 지방이 아니라 글리코겐이 일시적으로 증가한 상태일 것이다. 따라서 2주간 바짝 열심히 다이어트를 하면, 명절 때 갑자기 불었던 몸무게를 줄일 수 있다. 이 기간 동안에는 식사량을 평소보다 20% 정도 줄이고, 적절한 근력 훈련과 땀을 많이 낼 수 있는 유산소 운동을 추천한다. 물도 많이 마시는 게 좋다. 밀가루 음식이나 인스턴트 식품은 피해야 한다.

일반인이나 피트니스 대회를 준비하는 선수들도 마찬가지다. 그동안 열심히 운동하고 다이어트 식단을 잘 지켰지만 명절 때 식단이 무너졌다고 해서 너무 자책하거나 의기소침해 하지 말자. 많이 먹은 만큼 몇 배 더 열심히 운동하면 근육량이 늘 것이다. '위기는 곧 기회'라는 말처럼.(34회에 계속)

김흥순 기자 sport@asiae.co.kr