일상에서 벗어나 활력을 되찾기 위해 떠나는 휴가지만 장거리 여행지와의 시간이 뒤바뀌어 나타나는 생체시계의 이상은 수면이상과 소화불량, 집중력 저하 등의 후유증을 동반하기 쉽다.
◆ 출발 2~3일 전, 현지시간에 맞춰 수면시간 조절
시차적응의 가장 핵심적인 방법은 먼저 현지 시간대를 주목해야 한다는 점이다. 우리 몸은 1시간 차이를 극복하는데 하루가 걸린다.
특히 도착지가 유럽이나 아시아일 때는 하루 한 시간씩 늦게 자고 늦게 일어나며 미국이나 캐나다, 중남미로 갈 때는 한 시간씩 일찍 자고 일찍 일어나면 시차 적응에 도움이 된다.
◆ 기내 안에서, 충분한 수분 섭취와 바른 자세의 휴식
낮은 기압과 산소부족으로 인해 비행기 실내는 매우 건조하다. 따라서 기내에서는 가급적 물을 많이 마셔 수분을 충분히 보충하면 좋다.
또 장시간의 잘못된 수면 자세는 피로누적의 또 다른 원인이 되기 쉬우므로 깊은 수면보다는 토막잠을 자는 것이 좋다.
◆ 여행지 도착 후, 활발한 야외활동 · 고(高)단백 고(高)탄수화물 식사
여행지에 도착한 후에는 활발한 야외활동을 하는 것이 좋다. 수면호르몬인 ‘멜라토닌’은 햇빛에 노출된 지 15시간 후부터 분비가 되어 수면을 유도한다. 낮에 활발한 신체활동이 이뤄질수록 밤에 숙면을 취하기 쉽다.
또 고단백 식사와 고탄수화물 식사 역시 시차 적응에 좋은 방법이다. 고기, 계란, 콩, 우유 등의 고단백 식품은 신체활력을 제공하며, 밥, 야채, 빵, 과일 등의 고탄수화물 식품은 수면을 유도한다.
◆ 잠들기 전, 카페인 음료와 음주는 금물
쏟아지는 잠을 막기 위해 커피와 홍차 등 카페인이 함유된 음료를 마시는 경우가 많다. 낮 동안 깨어있는 데는 도움이 될 수 있지만, 카페인성분은 숙면을 방해할 수 있으니 잠들기 4시간 전에는 반드시 피해야 한다.
또 여행지에서 기분을 위해 한 두잔 마신 술은 일시적으로 수면을 유도하는 효과를 주지만 결과적으로는 숙면을 방해한다.
◆ 홍삼, 비타민, 알로에 등 건강기능식품 섭취
장시간의 여행은 수면이상이나 피로감을 느끼게 한다. 흐트러진 생체리듬을 되돌려놓기 위해서는 지친 심신을 보충해 주는 건강기능식품을 섭취하면 훨씬 효과적이다.
홍삼은 면역세포가 제 역할을 원활히 수행할 수 있게 하고 체력보강과 원기회복에 도움을 준다. 종합비타민은 갑작스런 면역력 저하에 따른 피로누적을 예방하는데 도움을 준다.
또 장시간 비행기 탑승에 따른 피부건조와 소화장애 또한 여행 후 겪게 되는 불청객 중 하나다. 알로에는 세포의 재생기능이 뛰어나 피부질환 개선에 좋고, 대장에서의 수분흡수를 감소시켜 원활한 배변활동에도 효과적이다.
이 같은 해외여행 시차적응을 위한 사전 준비를 전혀 하지 못했다면, 인천공항 지하 1층 공항진료센터의 ‘시차적응클리닉’을 찾아 출발 전 전문의와 상담하고 처방을 받는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
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조강욱 기자 jomarok@
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