[물 A to Z] 식사중 마신 물은 해롭다? NO

물, 체중감량 효과…운동 전·후 수분 섭취 필수

[아시아경제 서소정 기자] 우리 몸의 약 60%는 물로 이뤄져 있다. 물은 인체 내 노폐물을 배출하고 세포가 영양분을 섭취하도록 도와주는 중요한 역할을 한다. 충분한 물 섭취의 중요성은 누구나 알고 있지만 얼마나 어떻게 먹어야 할지 모르는 경우가 많다. 물 섭취에 대한 궁금증을 정리해봤다.

◆ 물만 마셔도 살이 찌나= 물을 마시면 흡수와 대사가 일어날 때까지 물의 무게만큼 일시적으로 체중이 증가한다. 그러나 물은 인체에서 대사를 통해서 배출되므로 물을 먹어서 늘어난 체중은 잠시 후 다시 원상으로 복귀된다. 오히려 물을 먹지 않으면 포만감이 적어 더 먹게 되고, 신진대사가 줄어 체중 감소에 불리하다. 즉, 먹은 후 몸으로 흡수돼서 저장되는 영양소가 체중 증가의 원인이지 물이 살을 찌우는 것은 아니다. 물은 에너지를 내는 영양소가 아니다. 적절한 수분 섭취는 비만 조절에 유리하고 혈당 대사나 에너지 흡수에 미치는 영향은 크지 않다.

◆식사 중에 마시는 물은= 식사 중에 물을 많이 마시면 소화에 도움이 안된다고 알려져 있는데 소화기능이 좋지 않은 경우에만 해당한다. 그렇지 않은 경우라면 식사 중 물 섭취는 소화와 관련이 없다. 오히려 식사 전이나 중간에 물을 충분히 마셔서 인체의 대사를 촉진하고 공복감을 줄이는 것이 체중 증가를 방지하는 데 도움이 된다.

◆ 수분이 부족할 때 증상은= 몸에서 2% 수분이 소실되면 갈증을 느끼게 된다. 3~4% 소실이 되면 운동 시 급격한 피로감을 느끼고, 5% 이상 소실하면 체온 조절 능력이 상실되면서 맥박과 호흡수가 증가한다. 10% 이상 소실이 되면 혼수 상태에 빠지고 심하면 사망할 수 있다. 물은 우리 몸에 중요한 성분이지만 신체가 스스로 만들거나 음식을 통해 섭취하는 양은 약 1ℓ에 그친다. 반면 소변, 호흡, 땀 등을 통해 약 2.5ℓ가 배출돼 몸의 수분 균형을 유지하기 위해서는 약 1.5ℓ, 8잔의 물을 더 섭취해야 한다.

◆ 운동 하기 전후 수분 섭취= 운동을 하기 전 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다. 너무 많이 마신 물 때문에 이뇨효과가 있어서 소변을 많이 볼 수도 있지만 보통 운동 전 500～600㎖를 섭취하는 것이 좋다. 운동을 한시간 넘게 할 생각이라면 탄수화물이 함유된 음료를 마신다. 운동을 할 때는 매 10~15분마다 120～150㎖를 마시는 것이 좋다. 차가운 물이 흡수가 빠르고 체온 조절에도 도움이 된다. 운동 후에 수분 섭취도 중요하다. 운동 중에 줄어든 체중은 모조리 수분 손실이다. 운동이 끝난 다음 빠른 시간 내에 충분한 탄수화물과 수분을 섭취하면 근육 피로가 회복된다.

서소정 기자 ssj@asiae.co.kr