다이어트 샐러드, 드레싱의 '함정'…적정량은?

[아시아경제 지연진 기자]다이어트를 위해 섭취하는 샐러드에도 함정이 있다는 지적이다. 어떤 '드레싱'을 얼만큼 넣어서 먹느냐에 따라 칼로리와 영양소까지 천차만별로 달라지기 때문이다.다이어트에 민감한 젊은 여성들은 어떤 샐러드 드레싱을 선호할까?

비만 365mc 비만클리닉(365mc)이 지난달 15일부터 30일까지 20~30대 여성 204명을 대상으로 가장 선호하는 샐러드 드레싱에 대해 설문조사한 결과 오리엔탈 드레싱이 37%로 가장 많았다.

발사믹 드레싱이 30%로 뒤를 이었고, 요거트(14%)와 사우전드 드레싱(9.3%), 허니 머스타드(2.9%), 참깨 드레싱(2%) 등의 순이었다.

야채 샐러드 한 접시(70g)의 칼로리는 15~20kcal에 불과하지만, 야채와 곁들여 먹는 드레싱의 경우엔 설탕과 액상과당, 기름, 식용색소 등이 들어있어 고칼로리·고당분이라는 지적이다.

이 때문에 드레싱을 선택할 때는 성분표시를 반드시 확인해야 한다. 성분 표시와 함께 첨가량도 매우 중요하다. 다이어트 시 샐러드를 섭취할 때는 10~15g(테이블스푼 1개) 정도가 가장 적당하며, 최대 첨가량은 30g을 넘지 않는 것이 좋다..

오리엔탈, 발사믹 드레싱의 경우 베이스가 간장, 식초 등 맛이 강한 액상 성분으로 10~15g(테이블스푼 1개/18kcal) 정도만 넣어도 충분히 야채와 함께 드레싱의 풍미를 느낄 수 있다.

요거트 드레싱은 통조림 과일과 설탕 등이 첨가되는 만큼 숨은 당분이 상당한 만큼 당이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 선택하는 것이 좋다. 단맛을 선호하는 경우 신선한 과일을 추가(딸기 3알, 사과 1/4쪽)하여 함께 즐기는 것이 권유된다.

사우전드와 허니머스타드 드레싱은 마요네즈를 베이스로 만들어지기 때문에 다른 드레싱에 비해 지방량과 당분, 칼로리가 높다. 섭취 할 경우 반드시 권장 섭취량 10g(테이블스푼 1개)을 지키는 것이 바람직하다.

뿌려먹기에 적은 양이라고 느껴질 경우 샐러드를 드레싱에 찍어먹으면 칼로리와 함께 맛도 즐길 수 있는 작은 팁이 될 수 있다.

365mc 강남본점 손보드리 대표원장은 “샐러드는 비타민 및 무기질, 섬유질이 풍부하고, 포만감이 높아 식사량조절, 다이어트 시 변비 예방에도 효과적”이라며 “하지만 드레싱을 너무 많은 량을 섭취할 경우 칼로리는 물론 오히려 식욕이 상승시킬 우려가 있어 적당량을 야채와 함께 섭취하는 것이 바람직하다”고 전했다.

샐러드 드레싱의 칼로리가 신경 쓰인다면 마요네즈보다는 간장이나 과일식초를 베이스로 으깬 과일이나 곡물을 첨가한 드레싱이 건강에 좋으면서도 칼로리가 낮다.

두부견과류 드레싱과 단호박요거트 드레싱 등 집에서 직접 저 칼로리 다이어트 드레싱을 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있다.

◇건강 드레싱 레시피

▲두부견과류 드레싱 : 두부(1/4모) + 견과류(2~3알)

▲단호박요거트 드레싱 : 단호박(1/4개) + 플레인 요거트(테이블스푼 2개)

지연진 기자 gyj@asiae.co.kr