[구세경의 두근두근 34회]다이어트도 알고 하면 성공한다

사진=구세경 프로 제공

▲편집자주=머슬마니아 프로 구세경씨가 연재하는 '두근두근'은 건강한 아름다움을 지향한다. 독자들이 잘 가꾼 몸매로 삶의 활력을 찾을 수 있도록 돕기 위함이다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동과 근육을 단련하는 방법이 이야기의 중심이다. 그래서 이두근이나 삼두근, 대퇴4두근 등 우리 몸을 지탱하는 주요 '근육명'에서 코너 이름을 착안했다. 평범한 대학원생이 피트니스 전문 선수가 되어 세계를 무대로 건강미를 뽐내고, 가슴 뛰는 새로운 삶을 설계하게 된 사연도 매주 만날 수 있다.

◆원 레그 스텝업=두근두근 34회에서는 대퇴에 자극을 주면서 유산소성 운동도 병행할 수 있는 '원 레그 스텝업'을 소개한다. 계단 오르기와 흡사하다. 스텝업을 할 때 발뒤꿈치에 힘을 주고 허벅지 뒤쪽과 둔근까지 자극하면 운동 효과가 훨씬 좋을 것이다. 동작에 필요한 플랫 벤치가 없을 경우에는 잘 고정된 의자를 이용하면 된다.

*의상 협찬=리바디

▶원레그 스텝업 순서
1. 한쪽 발을 플랫 벤치 위에 90도로 구부려서 올리고 바를 잡는다.
2. 팔에는 힘을 거의 주지 않고, 벤치 위에 올린 발뒤꿈치에 힘을 주며 올라간다.
3. 15회 반복 후 발을 바꿔서 동작을 한다.
4. 3세트 반복.

◆세경이의 이야기=운동은 꾸준함이 답이다. 노력이 필요하지만 비용 대비 부작용 없이 건강하고 아름다운 몸을 만드는데 운동만한 것이 없다. 누구나 알고는 있지만 실천이 어려워서 문제다. 한 번 하기도 힘든 운동을 잘못된 에너지 소비로 시간만 낭비하고 있다면 더욱 억울할 것이다. 효율적으로 운동하기 위해서는 우리 몸에서 일어나는 에너지 대사 시스템을 이해하면 도움이 된다.

운동 강도와 시간의 진행 정도에 따라 소비되는 에너지원이 각각 다르다. 에너지는 탄수화물, 지방, 단백질 순서로 사용된다. 다이어트가 목적인 사람들은 지방이 에너지원으로 먼저 사용되길 바라겠으나 유감스럽게도 지방은 탄수화물이 쓰이고 난 뒤 소모된다. 1회 총 운동량이 3시간을 넘으면 단백질이 에너지원으로 쓰여 근 손실이 발생할 수 있다. 따라서 대부분의 피트니스 선수들은 회당 단시간에 고강도 집중 훈련을 한다.

사진=구세경 프로 제공

헬스장에 들어서면 먼저 웜업과 스트레칭으로 근육에 10분 정도 예열을 하고 근력 운동부터 하는 것이 좋다. 1시간에서 1시간 반 정도 근력 운동을 하면 탄수화물을 에너지원으로 사용해 힘을 낼 수 있다. 몸에 탄수화물이 많으면 잉여 포도당이 지방으로 축적되어 살이 찐다. 탄수화물을 에너지원으로 소비해야 비로소 지방이 에너지원으로 쓰인다. 이 시점에는 유산소 운동으로 지방에 불을 지펴 활활 태우는 작업이 필요하다. 최소 20분 이상 유산소 운동을 해야 지방이 연소되기 시작한다. 이 과정을 알고 운동을 하면 효율적으로 훈련 계획을 세울 수 있다.

운동을 할 때 우리 몸에서 지금 탄수화물이 쓰이는지 지방이 연소되는지 단백질이 소모되는지 등을 자세히 볼 수 있다면 얼마나 좋을까. 그러나 현대 과학으로는 아직 불가능하다. 운동 계획을 잘 세우고 꾸준하게 실천하면 한 달 혹은 몇 달 뒤 훨씬 달라진 몸을 확인할 수 있을 것이다. 몸은 거짓말을 하지 않는다.

정리=김흥순 기자 sport@asiae.co.kr