[전형주 원장의 행복한 다이어트]막강 라이벌, 감자 & 고구마

감자를 먹을까? 고구마를 먹을까?

군대에 다녀온 대학동창으로부터 재미있는 얘기를 들었다. 군대에서 밤에 보초를 서는데 그날의 암구호가 ‘고구마’였단다. 모음 ‘ㅏ’ 발음을 못하는 군인이 마침 보초를 서고 있는데 상관이 암구호를 묻자 ‘고구미’라고 했고, 상관이 틀렸다고 하자 그 보초가 ‘김진기’라고 해서 흠신 얻어맞았단다. 보초가 하려던 말은 ‘감잔가?’였다.

감자와 고구마! 역시 라이벌 중에 라이벌이다. 고단백식품인 닭가슴살이 들으면 ‘도토리 키재기’라고 할 수도 있다. 그러나 열량과 당지수(GI)를 적절하게 활용하는 식사가 강조되면서 감자와 고구마는 모두 관심의 식품이 되었다. 그것들은 저지방, 저칼로리이면서 영양소가 풍부해 모두 건강과 다이어트에 좋은 식품이기 때문이다.

다이어트를 위하여 ‘감자냐 고구마냐?’ 많은 사람들의 질문에 대한 나의 답은 고구마이다. 최근 몸짱만들기 프로젝트의 고단백 식단에도 고구마가 당당히 포함되는 이유가 있다. 다이어트를 하면서 달콤함에 대한 식욕이 증가할 때 그 욕구를 채워줄 수 있다는 것이 고구마의 장점이라고 나는 생각한다. 그러나 더 중요한 것은 고구마의 당지수(GI)가 55로서 감자(85)의 약 65%밖에 되지 않는다는 것이다.

살이 안찌는 체질로 바뀌려면 우선 혈당이 과하게 올라가지 않는 몸을 만들어야 한다. 당지수(GI)란 1981년 Jenkins 등이 제안한 지표로써, 어떤 음식 100g이 얼마나 빨리 혈당량을 높이는가를 숫자화한 것이다. 음식을 먹으면 혈당이 올라가고 인슐린이 분비되는데 과잉 탄수화물은 인슐린에 의해 지방으로 전환이 된다. 인슐린은 탄수화물 대사에도 필수적인 호르몬이지만 잉여 탄수화물을 지방으로 전환시키는 일을 한다.

따라서 고구마의 당지수가 감자보다 낮기 때문에 남는 당이 지방세포로 덜 전환된다. 또한 고구마에는 단백질 식사에 의해 근육을 합성하는데 보조역할을 하는 비타민 B6와 망간이 감자에 비해 더 풍부하며, 고구마의 식이섬유는 감자(0.2g/100g)의 4.5배가 많기 때문에 장운동과 노폐물 배설에도 좋은 식품이다. 또 고구마를 자를 때 보이는 흰색 얄라핀은 장의 기능을 좋게 하므로 배변활동을 돕는다. 고구마에는 한국인의 주식인 탄수화물의 대사와 분해에 중요한 보조인자로 작용하는 비타민 B1 역시 풍부하다.

막강 라이벌, 감자는 다이어트에서 고구마에게 조금 밀렸지만 사실 영양 덩어리로 불리는 식품이다. 미국 예일대학 그리핀예방연구센터는 식품이 가진 다양한 건강가치를 100점을 기준으로 평가했는데, 요즘 건강식으로 각광받는 현미는 82점, 감자는 93점이었다. 감자는 탄수화물 식품이지만 필수아미노산과 비타민B군, 칼륨외 무기질 함유량이 매우 높다.

다이어트를 할 때는 부종을 막기 위해 나트륨 섭취를 적게 하라고 권하는데 감자에는 나트륨을 희석하는 칼륨의 양이 높다. 즉 감자를 찌거나 구워 먹는다면 부종으로 인한 물살을 막는데 효과적이다. 더불어 감자의 섬유소는 염기성분인 나트륨을 변과 함께 배설시키는 기능이 있고 혈중의 콜레스테롤을 낮추어 성인병 예방에 도움이 된다.

또 감자에 들어 있는 비타민C는 약 20mg/100g으로 사과의 3배 이상이다. ‘GI 다이어트’를 한다면 고구마가 제격이지만 열량의 면에서 고구마(128kcal/100g)는 감자의 72kcal보다 높다. 미래학자들은 감자를 미래의 식량으로 부르며, 감자는 인류의 주식 중 유일한 알칼리성 식품으로 건강을 지키는 장수식품으로 분류하고 있다.


막강라이벌 감자와 고구마! 인생을 아름다운 시로 노래하셨던 이해인 수녀님께서는 “담담하고 차분한 중용의 맛, 화가 날 때는 감자를 먹으면서 모난 마음을 달래야겠다”며 감자를 애찬하셨는데, “고구마를 먹을까요?”라고 묻는 다이어터들에게 나는 “한두개는 무조건 OK!”라고 답한다. ‘먹어도 된다’는 그들의 사소한 행복의 미소를 보면서, 그 답을 할 수 있는 나는, 좀 못생겼지만 달콤한 맛의 고구마를 오늘도 사랑한다.

< 미사랑피부비만클리닉 원장 / 식품영양학 박사 전형주 >