[김정욱의 몸짱 만들기 2] 깨끗한 식단으로 선명한 '복근' 만들자

스포츠엔터테인먼트 'BODYDESiGN느낌' ㈜바디디자인 김정욱 이사

안녕하세요? 바디디자인느낌 피지크 선수 김정욱입니다.

오늘은 복근과 데피니션(근육의 선명도)에 대해 알아겠습니다. 필자는 복근과 데피니션이 체지방과 밀접한 관련이 있다고 생각합니다. 평균적으로 남성이 복근이 나오기 위한 체지방률은 12%이하, 여성은 15%이하 입니다.

데피니션 역시 체지방률이 낮으면 낮을수록 더 선명하게 나오겠죠. 그렇다면 복근과 데피니션을 선명하게 나오기 위한 운동법은 무엇일까요?

필자의 생각은 유산소와 다중관절운동(ex 스콰트, 데드리프트 등)입니다.

물론 깨끗한 식단은 기본이겠죠. 그렇다고 복근 운동을 소홀히 해서는 안 됩니다. 필자의 경우 역시 복근이 선천적으로 약하고 블랙디스크 질환을 겪고 있기 때문이 다양하고 통증없는 복근 운동을 실행하려고 노력했습니다.

잘못된 복근운동은 디스크의 압을 증가시켜 허리에 악영향을 주기 때문이죠. 복근 운동을 할 때에는 꼭 복근에 힘이 들어가는지 허리에 힘이 들어가는지 확인 후 진행을 해야 합니다.

복근의 근섬유는 다른 근육의 근섬유와 다르기 때문에 격일 또는 매일 진행해도 무관합니다.

필자가 자주하는 대표적인 복근 운동은 크런치입니다. 필자가 크런치를 할 때에는 많은 가동범위를 사용하지 않습니다. 그 이유는 허리에 압이 들어갈 수밖에 없기 때문인데요. 굉장히 짧은 가동범위를 사용해 지속적으로 복근에 자극을 주는 게 중요합니다.

복근운동을 할 때에 복근에 힘(자극)이 풀리면 자연적으로 허리가 힘을 쓰는 문제가 발생합니다. 데피니션 같은 경우는 강한 근력 운동과 많은 유산소 운동이 기본이지만 무엇보다 가장 중요한 것은 깨끗한 식단입니다.

아무리 강한 근력운동과 많은 유산소를 해도 깨끗한 식단을 하지 않으면 나오지 않는 게 데피니션이겠죠.

그렇다면 깨끗한 식단이란 과연 무엇일까요?

필자가 생각하기에는 저탄수 고단백이라고 생각합니다. 적절한 지방(불포화 지방) 역시 필요하구요. 필자 같은 경우에는 다이어트 때는 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 3:5:2로 들어가고 유지기 때에는 4:4:2로 들어갑니다.

칼로리 역시 많은 칼로리를 먹지 않고 기초 대사량보다 낮은 2000kcal 정도를 섭취하죠. 유지기 때에는 2500kcal~3000kcal 정도를 섭취합니다. 독자 여러분들도 이번 여름에는 깨끗한 식단과 유산소 운동과 근력운동을 병행해 아름다운 복근과 데피니션을 만드시길 바랍니다.

호남취재본부 문승용 기자 msynews@naver.com