잘 먹되 적게 먹고 운동하라

먹고 싶을 때 먹고 싶은 것을 먹는다면 다이어트에 성공할 사람은 하나도 없다. 다이어트의 성공 비결은 간단하다. 평소 먹던 식단에서 750칼로리 정도를 빼는 것이다.

흔히들 이를 잘 안다. 하지만 어떻게 실천에 옮겨야 할지는 잘 모른다. 이와 관련해 전문가들은 칼로리 줄이기, 꾸준한 운동, 영양 교육, 칼로리 섭취와 체중 변화에 대한 모니터링이 병행돼야 한다고 입을 모은다.

미국에서 발간되는 경제 격주간지 포브스 온라인판은 매사추세츠주 보스턴 소재 하버드 공중보건 대학원과 브리검 앤 위민스 병원이 2004년부터 800여 명을 상대로 2년 간 실시한 다이어트 방법에 대해 25일(현지시간) 소개했다.

◆칼로리를 줄여라=하버드 공중보건 대학원과 브리검 앤 위민스 병원의 공동 연구진은 피실험 자원자들에게 다이어트 방식을 네 유형으로 나눠 지시하면서 똑같이 기본 식단에서 열량 750칼로리를 줄였다.

실험이 끝난 2년 뒤 네 다이어트 집단 모두 몸무게가 평균 4kg 빠졌다.

◆너 자신을 알라=잘 먹되 적게 먹어야 한다. 하지만 각자 다른 유전적 성향, 광고의 유혹, 금전·시간 문제로 이도 쉽지 않다. 그러니 다이어트를 실패로 이끄는 요인이 무엇인지 먼저 파악한 뒤 이에 맞서 싸워야 한다.

◆전문가와 상의하라=전문가와 계속 상담하는 가운데 같은 고민을 안고 사는 사람들과 대화하다 보면 다이어트에 성공할 확률은 높아진다.

◆꾸준히 운동하라=흔히들 힘든 운동은 하지 않고 다이어트만으로 감량했으면 하고 바란다. 하지만 다이어트에 성공하려면 꾸준히 미친 듯이 운동해야 한다. 하루 8km에 해당하는 1만1000보를 걸으면 금상첨화다.

◆다이어트 일기를 작성하라=먹는 음식과 몸무게의 변화를 날마다 기록해 참조할 경우 다이어트 효과가 극대화한다. 다이어트 일기를 바탕으로 섭생 습관을 조절할 수 있기 때문이다.

◆장기적인 계획을 짜라=이번 임상실험에 참가한 어느 은퇴생활자(65)는 실험 시작 수개월 뒤 9kg을 감량했다. 그가 실험이 끝난 뒤인 지금까지도 가벼운 몸을 유지하고 있는 것은 꾸준한 칼로리 감량과 운동 덕이다.

◆주변 환경을 바꿔라=가까운 곳에 운동시설이 있는 거주지를 택하고 가족과 함께 식단까지 바꾸면 체중 감량은 따놓은 당상이다.

◆메뉴를 단순화하라=채소·육류 가릴 것 없이 항목별 메뉴를 대여섯 가지로 단순화하면 지겨울지 모르지만 다이어트에 대한 집념이 강해져 큰 효과가 생긴다.

이진수 기자 commun@asiae.co.kr