[김재호의 생명이야기]<33>건강의 뿌리, 생명식

▲김재호 한양대 겸임교수

모든 생명체는 세포를 구성하고 있는 유전자가 생명에너지를 받아 정상적으로 작동이 됨으로써 생명을 유지하게 되므로 필요한 영양소를 적절히 공급하는 생명식은 건강 유지에 필요한 최소한의 조건임은 앞에서 밝힌 바와 같다(생명이야기 15편 참조). 유전자가 정상적으로 작동하기 위해서는 필요한 원료인 영양소는 물론, 생명스위치를 켜는 데 필요한 영양소도 반드시 공급해 주어야 하기 때문이다.

역사적으로 보면 과거에는 영양이 부족하여 질병이 많이 발생하였으나, 제2차 세계대전 이후에는 선진국들을 중심으로 특정 영양소의 과잉이나 불균형으로 인한 질병이 더 많이 발생하고 있다. 미국의 경우 성인의 반이 혈관질환이나 당뇨병, 비만 가운데 하나 이상을 앓고 있을 정도로 잘못된 식사와 운동부족으로 인한 질병이 증가함에 따라 미국 정부는 식사 가이드라인을 만들어 발표하고 있고, 세계보건기구(WHO)도 이 문제를 개선하기 위해 심혈을 기울이고 있다.

우리 몸에 필요한 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소와 여러 종류의 무기질과 비타민, 그리고 수많은 항산화제를 들 수 있는데, 어떤 식품에 어떤 영양소가 얼마만큼 들어 있는지를 파악하여 이러한 음식을 모두 찾아서 먹는 것은 현실적으로 쉽지 않다. 따라서 가능한 골고루 섭취하되, 부족하기 쉬운 영양소가 많이 들어 있는 음식의 섭취는 늘리고, 과잉으로 문제가 되는 영양소의 섭취는 줄이는 것이 현명한 방법이다.

또한, 에너지의 흡수는 에너지의 소비와 균형을 이루는 것이 바람직하다. 1일 칼로리 소요량은 성인 남성이 2,500kcal, 여성이 2,000kcal 정도로 알려져 있는데, 사람마다 체격조건이나 생활환경이 다르므로 소요 에너지도 다르다. 에너지의 흡수는 부족한 것도 문제이지만, 넘치는 것도 비만이나 혈관질환 등 각종 질병의 원인이 되므로 각자의 소비량에 맞추어 적정량을 흡수할 필요가 있다.

아울러, 편식을 할 경우 부족하기 쉬운 영양소가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 식물성 식품은 골고루 섭취하면 어떤 영양소나 부족할 가능성이 많지 않으나, 동물성 식품은 식이섬유나 항산화제가 부족하므로 반드시 식물성 식품으로 보충하여야 한다. WHO나 미국정부의 식품 가이드라인에서 다양한 채소와 통과일, 그리고 통곡식을 많이 먹을 것을 권하는 이유도 여기에 있다.

뿐만 아니라, 과잉되기 쉬운 영양소의 섭취에 유의하여야 한다. 설탕과 포화지방은 각각 하루에 필요로 하는 에너지의 10%를 넘기지 않아야 하며, 트랜스지방은 최소한으로 줄여야 한다. 대부분의 설탕은 간에서 지방으로 전환되므로 포화지방과 함께 혈관 속에서 저밀도(LDL) 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 혈관질환과 지방간, 비만, 암과 같은 각종 만성질환의 원인이 된다(생명이야기 18,19,20편 참조).

소금은 하루 섭취량을 5g(나트륨 기준 2g)이하로 줄여야 한다. 소금은 혈압을 상승시키고, 위암 발생을 높이며, 골다공증과 신장결석의 원인이 된다(생명이야기 30편 참조). 알콜은 필수 영양소가 아닐 뿐만 아니라 건강을 해치므로 남성은 표준음주량의 2배, 여성은 표준음주량을 넘기지 않는 것이 중요하다.

건강을 해치는 나쁜 음식에 적응되어 있는 내 입맛을 고집하지 말고, 내 몸이 좋아하는 생명식 위주의 식사로 건강의 뿌리를 튼튼히 하면, 내 몸은 반드시 건강으로 보답해 줄 것이다.