무기질 섭취 가이드, 칼슘·인·마그네슘 등 부족하면 '다이어트 폭망'

무기질 급원 식품인 우유. 사진=아시아경제DB

[아시아경제 강현영 인턴기자] 무기질 섭취 가이드가 화제를 모으고 있다.

무기질은 유기물질을 구성하는 탄소, 수소, 산소, 질소를 제외한 나머지 원소를 일괄해 부르는 말로 미네랄이라고 부르기도 한다.

인체에서 필요한 무기질은 40여 종으로, 체내 필요량이 많은 칼슘, 인, 황, 칼륨, 나트륨, 염소, 마그네슘은 다량무기질, 필요량이 적은 철, 아연, 구리, 요오드, 셀레늄, 망간 등을 미량무기질로 분류한다.

무기질은 체내 혈액이나 소변, 소화기관 등의 모두 다른 산성도·염기도의 균형을 조절해 적절한 pH를 유지할 수 있도록 돕는다.

또한 신체의 각종 부위를 형성하는데 관여하며, 호르몬과 효소의 구성 성분이기도 하다. 칼슘, 인, 불소 등은 뼈와 치아 같은 경조직(단단한 조직)의 발달에 많은 영향을 준다.

철은 헤모글로빈의 구성성분으로 혈액 속에서 산소를 운반하는 헤모글로빈의 기능에 중요한 역할을 맡고 있으며 염소는 위에서 분비되는 염산의 구성 성분으로 소화 작용에 도움을 준다. 아연은 세포 내에서 포도당을 이용할 수 있도록 돕는 호르몬인 인슐린의 합성에 관여하고, 요오드는 우리 몸의 기초대사를 조절하는 갑상선호르몬인 티록신의 주성분이다.

체내에서 혈관이나 세포 등의 물이 이동하는 삼투현상은 나트륨과 칼륨 같은 무기질의 균형이 맞아야 잘 이뤄질 수 있다. 이동하는 물의 방향과 양은 무기질의 농도에 의해 결정되는데, 무기질의 균형이 맞지 않으면 체액의 축적이나 탈수를 일으킬 수 있다.

인이나 마그네슘, 칼륨 같은 무기질은 당질, 지질, 단백질의 분해에 관여해 에너지를 내는 반응을 활성화시키는 데 핵심을 담당하고 있다. 포도당으로부터 글리코겐을, 지방산과 글리세롤로부터 지질을, 아미노산으로부터 단백질을 합성하는 과정에도 필수 요소로 작용한다.

아울러 무기질, 특히 칼슘과 인, 마그네슘, 철분은 인체의 기초대사에 영향을 미치기 때문에 다이어트 중 무기질 섭취가 부족하게 되면 지방이 분해되는 것을 막아 살이 찔 수 있다. 비타민과 마찬가지로 하루 섭취열량이 1200㎉ 이하일 경우에는 보충제를 통한 무기질 섭취를 권장한다.

한편 주요한 무기질 급원 식품은 다음과 같다.

칼슘 : 우유, 유제품, 콩, 정어리, 연어, 호두, 해바라기씨 등
마그네슘 : 녹색채소, 우유, 고기, 땅콩 등
인 : 유제품, 고기, 생선, 콩류, 곡류, 달걀 등
칼륨 : 고기, 채소, 우유 등
황 : 쇠고기, 콩류, 어류, 달걀, 양배추 등
구리 : 간, 고기, 굴, 달걀, 콩류, 통밀, 마가린 등
요오드 : 김, 다시마, 미역 등
철 : 간, 붉은 고기, 달걀노른자, 대합조개, 콩류, 밀 등
셀레늄 : 간, 해조류 등
아연 : 간, 고기, 어류, 달걀, 우유, 콩류, 녹색채소 등

강현영 인턴기자 youngq6@asiae.co.kr