'아차스키' 메르켈도 슈마허도 '삐끗'하다 쓰러졌다

넘어질 때 손목·엉덩이 부상…냉찜질·압박·심장고도 유지 익혀야

[아시아경제 박혜정 기자]기온이 낮으면 우리 몸의 근육이 굳어진다. 평소에 운동을 하던 사람도 준비운동을 건너뛰고 갑자기 운동을 하면 근육과 관절에 무리가 간다. 특히 스키, 스노보드, 스케이트 등 활동량이 많은 겨울 스포츠는 충돌이나 낙상 등의 부상위험이 크니 각별히 주의해야 한다.

◆'아차'하는 순간 부상= 스키나 스노보드를 타다가 미끄러지거나 넘어질 때 대부분 몸을 지탱하려고 반사적으로 손목에 체중을 싣는다. 이 때 손목 관절에 심하게 무리가 가면 연골이 손상된다. 특히 손목은 우리 몸에서 사용빈도가 높은 관절이라 부상을 입으면 일상생활에 불편이 크다. 따라서 넘어질 때 손이 아닌 살이 많은 부분으로 넘어지는 습관을 들이도록 노력한다.

손목 뿐만 아니라 다른 부위의 관절도 이상 없는지 살펴봐야 한다. 어깨를 움직이기 힘들고 통증이 심하면 어깨뼈를 덮고 있는 근육(회전근개)파열을 의심해볼 수 있다. 또 과격한 스포츠를 즐기다보면 무릎을 다치는 경우가 많은데, 이중 전방십자인대를 가장 많이 다친다. 십자인대가 파열되면 무릎이 붓고 불안정한 느낌이 든다. 이런 증상이 나타난다면 바로 병원을 찾아 전문의와 상담 후 치료를 받는 것이 좋다.

이외 엉덩방아를 찧으면서 꼬리뼈가 충격을 받아 골절되거나 손상될 수 있다. 평소 목이나 허리에 디스크 증세가 있었다면 갑작스런 충격으로 디스크가 파열되는 급성 디스크가 발생하기도 한다.

일단 부상을 입었다면 응급처치가 중요하다. 이럴 땐 'RICE요법'을 기억한다. 세계보건기구(WHO)가 급성 손상을 입었을 때 강조하는 지침으로, 쉬고(Rest), 냉찜질하고(Ice), 압박하고(Compression), 부상부위를 심장보다 높게 들어올리면(Elevation) 된다.

우선 상처부위가 악화되지 않도록 휴식을 취한다. 통증이 있다는 것은 그 부위에 위기가 왔다는 신호인 만큼 더 이상 손상되지 않고 틀어지지 않게 충분히 쉬어준다. 쉬는 동안에는 부상 부위에 얼음찜질을 한다. 한 번에 15분 정도가 적절하다. 부상 부위가 부어오르거나 출혈이 있을 때는 압박붕대를 감아준다. 또 다친 곳을 심장보다 높은 곳에 올려 부종을 줄여준다.

◆준비운동과 정리운동은 길고 철저히= 요즘처럼 추운 날씨엔 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 운동능력이 저하된다. 때문에 부상의 위험도 높다. 갑작스러운 운동은 뼈와 관절에 무리를 주거나 허리 통증을 일으키면서 몸에 부담을 줄 수 있는 만큼 겨울엔 준비운동을 더 길게, 철저히 해야 한다. 준비운동으로 체내 온도가 올라가면 근육 및 관절부위의 활동이 원활해지고 당연히 운동에 대한 적응력도 높아진다.

운동을 할 땐 땀을 잘 흡수하고 가볍고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입는다. 강도는 몸에 부담이 가지 않는 유산소운동을 하되, 역기처럼 한 번에 강한 힘을 발휘해야 하는 운동은 자제한다. 또 겨울 스포츠의 경우 충돌 가능성이 크고 부상 위험에 노출돼 있기 때문에 안전장비 착용은 물론 안전수칙을 잘 지킨다. 무리하게 묘기를 부리는 행동도 삼간다.

본 운동을 마친 후에는 정리운동 하는 것을 잊지 말아야 한다. 정리운동을 통해 운동 중에 높아진 혈압과 심박수 등을 운동 전 수준으로 낮춰줘야 한다. 간단한 정리운동으로 천천히 걷거나 체조를 하는 것이 좋다.

◆고혈압과 뇌졸중 환자는 겨울 운동 주의해야= 우리 몸은 체온이 떨어지면 신진대사를 촉진시켜 열 발생량을 증가시키면서 심장 박동을 빠르게 하고, 피부 모세혈관을 수축하는 등 체온을 끌어올리는 활동을 하게 된다. 그리고 이 과정에서 결과적으로 혈압이 올라가는데, 이때 평소 고혈압 증세가 심하거나 뇌졸중을 앓고 있는 사람에게는 이러한 혈압 상승이 위험 요인이 될 수 있다.

따라서 고혈압과 뇌졸중을 앓고 있는 환자라면 겨울철에 새벽운동을 가급적 피하고, 되도록 하루 중 기온이 높은 오후나 초저녁에 운동을 하는 것이 좋다. 특히 바람이 불고 날씨가 많이 추운 날에는 되도록 실내에서 할 수 있는 운동을 찾아야 하고, 몸을 따듯하게 유지하면서 갑작스런 외부 온도변화에 노출되지 않도록 하는 것도 중요하다.

이대일 한국건강관리협회 서울서부지부 원장은 "하루 30분의 규칙적인 운동은 심폐기능을 개선하고 근육을 단단하게 하는 등 우리 몸을 건강하게 만드는데 도움이 된다"면서도 "고혈압과 뇌졸중 등의 질환이 있는 사람에게는 겨울철 운동이 독이 될 수 있는 만큼 안전운동 요령을 확인할 필요가 있다"고 말했다.

※자료: 튼튼병원, 웰튼병원, 고도일병원, 한국건강관리협회

박혜정 기자 parky@asiae.co.kr