12월 31일, 당신의 머리를 스치는 두글자

[아시아경제 신범수 기자]제야(除夜)의 종소리 혹은 신년 카운트다운을 듣는 전 세계인들의 머릿속에 가장 많이 스치는 단어는? 자신이든 가족이든 혹은 전 인류의 그것이든 바로 '건강' 두 글자 아닐까 싶다. 새해 결심을 묻는 모 인터넷 사이트 조사에서도 운동·다이어트를 포함한 건강 관련 소망이 단연 1위를 차지했다. 하지만 12월 31일 결심의 유효기간은 3일 뿐이란 속설이 있듯, '지킬 수 있는' 결심을 세우는 게 무엇보다 중요하다. 오래된 노래에서 "원하는 것을 항상 얻을 순 없지만 노력한다면 '필요한 것'은 가질 수 있을 거예요"라고 한 것처럼, 건강을 유지하기 위해 꼭 필요하면서 '가장 자주 거론되는' 새해 결심 3가지를 짚어본다.

◆"꼭 필요하다, 금연"

삼성서울병원의 한 의사가 금연의지를 돋울 좋은 글귀를 소개했다. "(흡연하는 당신의) 몸 속 세포는 견디다 못해 이미 변형이 시작되었고 당신 혈관은 독성물질에 부식되어 30% 가량 막혀있을 것이다. 다만 당신이 느끼지 못하고 있을 뿐이다."

다양한 금연 방법이 있지만 전문가들이 입을 모으는 공통 분모가 있다. 바로 '3단계 요법'이다. 1. D-데이를 정하고 그 계획을 주변에 널리 알린다. 2. 라이터 같은 물건을 주변에서 완전히 정리한다. 3. 실수로 한 대 피웠다 해도 포기하지 말고 바로 다시 도전한다. 흔히 3개월 정도 금연을 유지하면 '어느 정도 끊었다'고 할 수 있다 한다. 그 전까지는 긴장의 끈을 놓지 말자.

상습 금연 실패범이라면 약물의 도움을 고려해보자. "무슨 담배를 약 먹고 끊나"고 말하는 사람도 있지만, 과학의 발전을 굳이 외면할 필요는 없다. 투자된 돈이 아까워 금연성공률이 높아질 수도 있다. 약물에는 니코틴 패치나 사탕, 껌 등 니코틴을 몸 안에 넣어주는 형태와, 니코틴이 뇌에 작용하는 길목을 조절하는 정신과적 약물이 있다. 후자가 효과는 좋지만 부작용도 많다. 고질적 금연 실패자라면 전문의와 상담을 통해 적절한 방법을 찾아보도록 한다.

◆"꼭 필요하다, 살빼기"

미용적 살빼기는 선택이지만, 건강에 해를 끼칠 만한 비만을 극복하려는 다이어트는 필수다. 비만 정도는 체중과 체지방 측정을 통해 알 수 있다. 또 질병으로서의 비만은 '허리둘레'가 관건이다. 남자는 36인치, 여자는 32인치가 기준이다. 이를 넘는다면 올 해 최대 목표를 살빼기로 삼는 게 현명하다.

비만 전문가들은 살을 빼기 위해 운동, 식이요법, 의학적 처지 등 3가지 방법을 꼽는다. 운동과 식이요법 자체를 전문가 도움으로 할 수도 있다. 우선 간단하면서도 과학적으로 접근하는 '자가 다이어트법'을 알아보자.

1kg를 빼기 위해선 대략 7700∼8000kcal를 소모해야 한다. 섭취하는 열량과 소비하는 열량의 더하기 빼기를 통해 자신의 목표 소모열량을 정한다. 성인 남성은 하루 2200kcal가 필요하다. 여성은 2000kcal 정도다. 자신이 먹는 음식의 열량을 파악해 평소보다 하루 500kcal씩 섭취량을 줄인다. 이 상태대로 1달을 유지하면 약 1만 5000kcal를 덜 섭취할 수 있게 된다.

체지방 감소를 위해선 운동을 병행한다. 30분 간 걷기는 남성 약 300kcal, 여성 약 200kcal 정도 소모할 수 있다. 1달 간 실천하면 6000∼9000kcal가 된다.

비만 전문클리닉의 김하진 전문의는 "실천 가능한 다이어트 목표를 세우고, 자신에 맞는 적절한 방법을 찾는 것이 중요하다"며 "특히 근육량을 유지 또는 증가시키면서 체지방을 줄이기 위한 노력이 필요하다"고 말했다.

자신의 비만정도가 심각하다면 체중감량 노력과 함께 건강지표들을 잘 기억하고 있어야 한다. 건강검진표에서 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 체크하고 기회가 될 때마다 측정해 예전 수치와 비교하는 버릇을 들인다. 마치 가계부를 쓰듯 3가지 수치를 체크해 연초와 연말 수치를 비교, 확인하도록 한다.

◆"꼭 필요하다, 운동"

운동만큼 결심하기 쉽고 돈 낭비하기 좋은 결심도 없다. 평소 운동과 담 쌓고 살던 사람이라면 비싼 장비, 고급 피트니스센터 예약보다는 '생활 속 운동'부터 시작하는 게 현실적이다.

가장 간단하고 효과적인 운동법은 하루 3분 3가지 근력 운동에 도전하는 일이다. 팔굽혀 펴기 1분(상체), 윗몸 일으키기(복근) 1분, 쪼그려 제자리 뛰기(하체)에 1분 씩 투자한다.

엘리베이터 대신 계단 오르기, 가까운 거리 걷기 등 짬을 낸 운동도 비용 대비 효과적이다. 특히 걷기는 만병통치약이라고 할 정도로 좋은 운동이다. 심장기능 및 심근육 발달을 촉진하고, 혈관의 탄성을 높여 몸에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다. 궁극적으로는 성인병 예방에 좋다. 걷기는 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을 원활하게 하므로 스트레스 해소에 좋다. 되도록 편한 신발을 신고 보폭을 크게 해서 걷는다.

한편 새해부터 시작하는 운동인 만큼 겨울철이란 환경을 감안하는 것도 필요하다. 고대안산병원 임상엽 교수(순환기내과)는 "여름과 겨울 사이에는 5∼10㎜Hg의 혈압 차이가 발생하며 가을에서 겨울에 걸친 한랭기에 혈압이 높아진다"며 "갑자기 추운 환경에서 운동을 시작하면 뇌졸중, 심근경색 등 위험이 높아지므로 되도록 기온이 오른 후 또는 몸을 충분히 풀어준 뒤 하는 게 좋다"고 말했다.

운동 종류에 따라 다르지만 운동시간은 대개 45분∼1시간을 지킨다. 회수도 중요한데 1주일에 1∼2회는 심폐기능 증진을 기대할 수 없고 6∼7회는 피로를 가중시킨다. 일반적으로 1주에 3∼5회 정도가 좋다. 운동을 4번 한다면 2번은 근력운동 나머지는 유산소운동으로 나눈다. 운동 강도는 땀이 충분히 날 정도면 된다.

신범수 기자 answer@asiae.co.kr