[건강칼럼]완전식품 계란, 부담 없는 가격과 사이즈의 에너지원을 나누자

'완전식품'으로 불리는 계란

계란은 일정한 온도와 습도가 맞춰지면 21일후에는 병아리가 된다. 어떻게 그럴 수 있을까? 외부로부터 아무런 영양공급도 없는데 어린 생명이 태어날 수 있는 에너지는 어디에서 났을까? 답은 계란에 있다. 계란껍질은 외부로부터 세균이 침입하는 것을 막아주고, 계란 속 노른자와 흰자라는 액체(하나의 세포)는 뼈와 근육이 있는 완전한 개체가 될 수 있는 잠재적인 영양성분을 모두 포함하고 있기 때문이다.

계란은 무결점의 완전한 개체가 될 수 있을 만큼의 완벽한 영양수준을 포함하고 있다. 때문에 계란을 두고 ‘완전식품’이라고 부르기도 한다. 이러한 계란의 영양성분은 성장기 어린이, 학생, 에너지 소비가 많은 군인, 운동선수들에게 특히 좋은 작용을 한다. 또한 신체 조직의 능력이 저하되는 노인들에게도 좋다. 계란은 모든 연령대에 좋은 영양을 제공할 수 있는 부담 없는 가격과 사이즈의 식품이다.

계란은 우리 몸에 어떻게 좋을까?

계란은 단백질, 불포화지방산, 필수비타민, 무기물 등이 고루 함유되어 있다. 그 중 단백질은 100g 당 11.2g으로 우유가 3.3g인 것에 비하면 3.4배가 넘는 수준이다. 또한 필수 아미노산을 모두 함유하여 100에 가까운 단백가를 보인다.

노른자의 단백질에는 류신, 아르기닌, 라이신 등의 아미노산이 풍부하며, 햇빛을 쬐어야 합성된다는 비타민D는 100g기준으로 하루필요량의 36%가 들어있다. 계란의 지방성분은 대부분 노른자에 포함되어 있으며, 체내에 유익하다고 알려져 있는 불포화지방산 함량이 높다. 불포화 지방산은 올레산(47%), 리놀산(16%), 팔미톨레산(5%) 순으로 많으며 이는 심혈관계 질환을 예방하는 역할을 한다.

특히 노른자에는 인지질이 많이 함유되어 있는데, 인지질은 뇌, 신경조직, 세포막 구조의 핵심물질이며 그 중 레시틴이 70~80%를 차지한다. 레시틴은 유화작용이 뛰어나 혈액순환 개선과 혈중콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주기 때문에 일반적으로 알려진 계란의 콜레스테롤이 심혈관계 질환에 악영향을 준다는 일반화의 오류를 어느 정도 바로잡을 수 있는 근거가 된다. 또한 레시틴은 체내 항산화 작용에 도움을 주어 세포의 노화를 억제하는 기능을 하고 있어 기능성화장품에 많이 사용되기도 한다.

노른자의 노란색을 띄게 하는 루테인과 제아잔틴 색소는 동물성식품으로는 거의 유일하게 계란에 함유되어 있다. 루테인은 고도근시, 눈부심 개선, 노인성 시각질환예방 등의 작용으로 망막을 건강하게 해주는 효과가 있어 눈 건강을 위한 건강기능식품에 많이 사용되는 성분이다.

계란의 흰자에는 단백질, vitB2, 셀레늄 등이 풍부하게 함유되어 있다. 흰자 단백질 중 라이소자임은 용균작용으로 세균의 침입을 저해하는 역할을 하여 면역력 향상에 도움이 되는 성분으로 최근에는 이런 항박테리아 물질을 분리하고 이용하는 기술이 개발되고 있다.

리보플라빈으로 알려진 vitB2는 구강염, 결막염, 지루성피부염 등의 치료에 좋은 영향을 준다. 이것이 부족하면 탈모, 백내장이 나타날 수도 있다고 하는데 계란은 흰자 100g 당 vitB2가 하루필요량의 26%가 들어있다.

흰자 100g당 하루필요량의 29%가 포함된 셀레늄은 강력한 항산화 작용이 있어 해독 및 면역기능에 도움을 주고 자외선과 방사선의 피해를 줄일 수 있다. 계란의 셀레늄은 섭취 시 인체 내 흡수율이 높아 신생아 및 성장기 어린이의 성장과 발달에 좋은 영향을 준다.

또한 계란은 당류가 적게 포함되어 있어 충치걱정을 조금이나마 덜 수 있다. 충치를 일으키는 뮤탄스균은 당류를 먹이로 하기 때문에 치아가 약한 어린이나 노인은 계란 음식 섭취가 어느 정도 도움이 된다. 양치하기 어려운 장거리 여행이라면 삶은 계란을 싸들고 가는 것도 생활의 지혜다.

단체 계란요리 개발이 절실하다

이렇듯 단백질, 미네랄, 비타민, 지방 등이 풍부하게 함유되어 있는 계란은 성장기 어린이, 임산부, 성인 및 노인에 이르기까지 모두의 건강을 유지하기 위한 좋은 식품으로 늘 우리 곁에 있어왔다. 하지만 계란으로 된 요리가 하나 둘 선보이고 단체급식을 통해 학생이나 군인들에게 공급되어 누구나 먹을 수 있게 된 것은 비교적 근래의 일이다. 1950년대만 해도 계란 한 꾸러미(계란 10개)가 최고의 추석선물로 통했었고, 계란을 넣은 모닝커피가 유행했던 70년대는 날계란에 밥을 비벼 먹거나 삶아 먹던 수준이었다. 요즘 계란으로 요리를 한다면 ‘계란후라이, 계란찜, 계란말이, 계란피자, 계란 팬케이크’ 정도를 꼽을 수 있겠다. 그러나 단체급식요리는 제한적이다.

일본, 독일, 네덜란드 등 장수하는 국가들의 특징 중 하나는 계란 소비량이 높다는 점이다.
그들은 늘 먹는 빵, 케이크, 쿠키 등의 제과제빵 제품과 아이스크림, 마요네즈, 뿐만 아니라 각종 오믈렛과 여러 형태의 다양한 단체급식요리에 계란을 사용한다.

체력이 국력이라는 말은 스포츠 경기에만 쓰는 말이 아니다. 단체급식에도 써야겠다. 계란이 세포 성장과 유지에 필요한 모든 에너지를 갖추고 있다는 점을 알고 있다면, 계란을 학교급식, 군대급식, 노인을 위한 단체급식 현장에서 적극적으로 이용하는 것이 맞다. 동시에 다양한 단체급식 계란요리법의 개발도 병행하는 것이 바람직하다.
식품영양학 박사 (단체급식전공) 강은주

아시아경제 STM 조병무 기자