'작심삼일'?…새해 금연·다이어트 비법노트

[아시아경제 지연진 기자]신년계획이 '작심삼일'만에 무너졌다. 특히 금연과 다이어트는 실패의 단골이다. 전문가들은 '당연한 결과'라고 지적한다.

10일 서울대병원 신동욱 가정의학과 교수에 따르면 금연과 체중 관리는 막연한 생각으로는 성공하기 어렵다. 체계적인 계획을 세워 하나하나 실천해 나가는 것이 중요하다.

◆금연 팁 = 흡연자들은 한 달에 담배를 구매하는데 약 15만원을 쓴다. 담배는 평균수명을 10년 줄이고, 폐암 확률을 22배 높인다. 내 돈 주고 질병을 얻는 셈이다.

이 때문에 대부분의 흡연자들도 금연을 원한다. 하지만 흡연자들은 쉽게 담배를 끊기 어렵다. 가장 큰 문제는 금단증상과 참을 수 없는 갈망이다.

흡연을 하면 뇌에 정상적으로 존재하는 니코틴 수용체를 자극하고, 흡연으로 인한 짧고 강렬한 자극은 니코틴 수용체를 증가시킨다. 이 니코틴 수용체는 니코틴으로 채워야 하는데 담배를 피우던 사람이 갑자기 담배를 끊으면 니코틴이 제때 공급되지 않아 마치 밥을 먹지 않은 것 같은 기분을 느낍니다. 이런 상황에서는 집중이 어렵고, 불안 초초 짜증이 찾아온다. 이를 '금단증상'이라고 부른다.

흡연자들은 금단증상을 피하기 위해 배고픈 사람이 밥을 찾듯 담배를 갈망한다. 담배를 피우면 니코틴 수용체가 채워지면서 순간적으로 안도감과 편안함을 느낀다.

이 때문에 약물치료는 니코틴 중독 상태에서 벗어나게 해주는 효과적인 방법으로 꼽힌다. 니코틴 수용체를 약물로 채워주면 흡연 욕구를 제어할 수 있다. 이렇게 금연을 3달 이상 유지하면 뇌가 정상으로 돌아온다. 그래서 약물치료를 잘 사용하면 절반 이상의 흡연자들이 담배를 끊는다. 자기 의지는 물론 동기를 강화해주는 전문가의 상담이 기본이다.

◆다이어트 성공 노하우 = 체중을 빼는 것은 기본적적으로 들어오는 에너지와 소모되는 에너지 사이의 균형에 의해 결정된다. 몸에 들어오는 에너지는 먹는 것에 의해 결정되는 만큼 단기적으로 체중을 줄이기 위해서는 덜 먹는 방법 밖에 없다.

운동은 장기적으로 도움이 되지만 식욕을 증가시키기 때문에 식이 조절 없이 운동만으로는 살을 빼기 어렵다. 자주 등산을 다니시는 아저씨들이 뱃살을 빼지 못하는 이유도 등산 후 먹는 막걸리와 안주 때문이다.

체중 관리는 먹는 것을 통제하는 싸움이다. 하지만 이는 무척 어렵다. 뇌의 식욕 중추를 억제하는 약물치료가 있지만, 금연 약물처럼 단기적으로 사용하는 것도 아니다. 결국 스스로 먹는 칼로리 목표를 정하고 이를 관리하는 것이 중요하다.

최근에는 이를 도와주는 어플리케이션이 많이 개발됐다. 어플리케이션에 내가 먹은 음식을 입력하다 보면 ‘내가 이렇게 많이 먹고 있나’ 라는 생각이 들고, 어떤 음식을 먹으면 칼로리가 적게 들어가는지에 대한 인식이 생기면서 자기 관리에 도움이 된다. 1/2접시 같은 표현이 애매하기 때문에 정확한 양을 입력하는 것이 쉽지 않을 때가 있지만, 입력하는 것 자체가 자기 관리의 핵심이다.

운동은 칼로리를 소모하게 해주고, 근육량을 늘려 기초대사량을 높여준다. 기초대사량이 높으면 가만히 있어도 소모되는 칼로리가 늘어난다. 장기적으로 체중을 줄이는데 운동은 큰 도움이 되는 것이다. 최근에는 스마트폰에도 운동을 돕는 기능들이 탑재됐다.

특히 금연이나 다이어트 모두 단기적인 보상을 계획하는 것이 중요하다. 행동경제학적인 측면에서 보면 사람은 합리적이지 않다. 장기적으로 큰 도움이 되는 금연이나 체중감량보다는, 당장의 즐거움에 넘어가기 쉽다.

신 교수는 "금연을 유지하면 아낀 담뱃값으로 가족 여행을 다녀오겠다든가, 체중을 3kg 빼면 자신에게 새 몸에 맞는 새 옷을 사 주겠다는 단기적인 보상을 하나씩 설정하는 것이 의지를 다져주는데 도움이 될 것"이라고 강조했다.

지연진 기자 gyj@asiae.co.kr