너무나 익숙한 걷기, 너무나 어려운 ‘제대로 걷기’

[아시아경제 강경훈 기자] 날씨가 선선해지면서 하나둘씩 운동을 시작하는 사람들이 늘고 있다. 가장 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나다 바로 걷기이다.

사람은 걸어야 움직이기 때문에 걷는 것을 쉽게 생각하지만 운동이 되는 걷기는 따로 있다. 운동으로 걷기를 선택했다면 45분 이상은 걸어야 운동 효과가 있다. 이 정도 시간이면 대략 3km내외가 된다. 이 정도가 몸에 익숙해지면 좀 더 빨리 걷고 걷는 횟수도 늘려 전체적인 운동량을 늘리는 게 좋다.

걷기의 운동 효과는 생각보다 크다. 제대로 걸으면 다리 근육뿐 아니라 뼈마디 기능을 좋게 한다. 온몸의 근육과 뼈가 모두 움직이기 때문이다. 뚱뚱한 사람은 마른 사람에 비해 ‘지방’이라는 짐을 달고 살기 때문에 움직임 자체가 괴로움이다. 이때 손쉬운 방법으로 걷기 운동을 한다면 열량의 원천이 되는 당분이나 중성지방이 소비돼 자연스레 살도 빼고 몸도 건강해 질 수 있다.

특히 중년 또는 노년기에 들어선 사람들은 젊은이들에 비해 걷기 운동에 의한 혈당 및 중성 지방의 낮아지는 속도가 빠르다. 밥 먹은 다음 1시간 정도 걷기 운동을 하면 이러한 효과가 나타난다.

걷는 것 자체를 주의해야 할 사람들이 있다. 걷는 것도 심장에 부하를 거는 운동이기 때문에 저혈압인 사람은 지치지 않을 정도로 시작해서 이후 점차 운동량을 늘려가는 게 중요하다. 빈혈인 사람들은 숨이 약간 가쁠 정도로 걸어야 호흡수가 늘어나면서 깊어져 심장도 빨리 뛰게 해 적혈구나 혈색소의 양을 늘릴 수 있다.

고혈압 환자는 자신의 몸 상태를 고려해서 걷는 것이 좋다. 운동을 하면 말초혈관에 혈액 공급이 늘어나고 산소 공급도 좋아져 혈압이 내려가는 효과가 있다. 하지만 과도한 운동은 오히려 심장에 무리가 있을 수 있으므로 조심하는 게 좋다.

쉽게 생각하는 걷기지만 잘못된 걸음걸이는 근육. 신경. 골격 등에 무리를 줘 통증을 유발하며 결국엔 걸으면 걸을수록 신체에게는 무리가 갈 수 있다. 상체를 뒤로 젖히고 걷는 사람은 허리디스크의 위험이 있으며 등을 구부정하게 걷는 사람은 목이나 어깨를 다칠 우려가 있다.

걸을 때에는 팔은 무리한 힘을 가하지 않고 자연스럽게 흔들어 준다. 걷기 운동에서 발을 딛는 요령은 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 그 다음 발 앞꿈치 쪽으로 중심을 옮겨간다. 턱을 당겨 목을 바로 세우며 고개를 떨어뜨리지 않도록 하며 시선은 전방 15도 가량 위를 보는 것이 좋다.

강경훈 기자 kwkang@