'다이어트 위기' 설날…기름진 명절 음식 현명하게 즐기려면

[아시아경제 박혜정 기자] '떡 12개= 큰 밤 3개= 밥 3분의 1공기=100㎈'

설날은 새해를 맞아 다이어트를 결심한 사람들에게 위기다. 그동안 식욕을 참고 계획을 잘 지키던 사람들도 기름진 음식 앞에 무너지기 쉽다. 명절 음식을 하나 둘 맛보다 보면 평소보다 과다한 칼로리를 섭취하게 된다. 어떻게 하면 맛있는 명절음식을 현명하게 즐길 수 있을까. 서울백병원, 고려대학교 안암병원 의료진과 함께 알아봤다.

설 명절의 대표적인 음식인 떡국은 한 국자, 떡 12개의 열량이 100㎈로 밥 3분의 1공기와 같다. 평소 밥을 3분의 1공기 정도로 줄여서 섭취했다면 떡국 한 국자를 먹으면 평소 식사 요법대로 유지할 수 있다. 떡국 한 그릇에 전이나 육전(50~100㎈), 감귤(30㎈) 몇 개만 먹으면 최소 700㎈ 이상을 섭취하게 된다.

떡국을 만두와 함께 먹는 경우엔 열량이 더욱 늘어난다. 이 때 만두피는 최대한 얇게 밀고 만두 속 재료 중 당면을 빼고 만들면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 만두는 물론 동그랑땡을 만들 때 두부는 적게, 고기는 많이 넣는다. 두 가지 음식에 주로 사용되는 등심과 앞다리 살은 단백질이 풍부하고 지방 함량이 두부보다 낮기 때문이다. 두부를 줄이고 고기를 많이 넣으면 체지방 감량이 도움이 된다. 숙주와 부추, 대파 등 채소를 많이 넣어 포만감을 주는 것도 좋은 방법이다. 시중에 판매되는 만두를 살 땐 지방 함량을 비교해 구입한다.

하지만 동그랑땡 반죽을 저지방 육류로 만들었더라도 기름에 지지면 고지방 음식으로 변한다. 따라서 동그랑땡과 같은 전보다는 산적과 같은 구이를 먹는 것이 좋다. 마찬가지로 생선도 동태전보다는 조기(굴비)구이를 추천한다. 음식을 재가열할 땐 에어프라이어를 사용하면 기름의 추가 섭취를 막을 수 있다.

나물은 처음부터 기름을 넣어가며 조리할 경우 잘 섞이지 않고 익지도 않아 무의식 중에 기름을 많이 넣게 된다. 도라지와 고사리는 일단 물을 넣고 재료를 익힌 후 불을 끄고, 마지막에 참기름을 넣어서 한번 버무린다는 느낌으로 마무리하면 기름 사용량을 줄일 수 있다.

견과류도 주의 대상이다. 견과류 대부분이 지방 성분이라 체중조절 중이라면 오히려 먹지 않는 것이 좋다.

과일도 마찬가지. 딸기의 적정 1회 섭취량은 7개(150g)로 50㎉다. 약과 작은 것 3분의 1개와 같다. 열량은 같지만 딸기 7개와 약과 3분의 1개의 포만감 차이는 크다. 포만감에 비해 열량이 높은 음식을 '열량 밀도가 높다'고 하는데 체중감량 중이라면 이런 음식은 피해야 한다. 곶감과 한과도 열량 밀도가 높으니 주의한다.

술은 독이 되기 쉽다. 알코올의 적당한 섭취는 남자 2잔, 여자 1잔 이하다. 1잔은 알코올 10g으로 5% 맥주 341㎖, 40% 주류 43㎖, 12% 포도주 142㎖을 말한다. 적당한 음주량을 지키지 못할 것 같다면 술자리는 피한다. 안주로는 북어포, 문어 숙회, 생선회, 산적 등 저지방 단백질을 추천한다.

고칼로리 섭취는 중성지방 증가로 이어져 콜레스테롤을 악화시킬 수 있으니 주의해야 한다. 임도선 서울시 대사증후군관리사업지원단장(고대안암병원 순환기내과 교수)는 "중성지방 증가는 동맥경화로 이어질 수 있다"며 "이는 혈관 내벽 두께 증가로 인해 심혈관 질환을 발생 또는 악화시킬 수 있다"고 경고했다.

특히 인슐린 저항성을 높일 수 있어 당뇨병이나 대사증후군이 있다면 더욱 조심한다. 김양현 고대안암병원 가정의학과 교수는 "설 음식을 조리할 때 칼로리나 영양분을 고려해 만들되 가족 구성원의 건강 상태를 보고 조정하는 것이 좋다"며 "설 음식을 먹고 나서 윷놀이나 제기차기 등으로 활동량을 늘려 섭취된 칼로리를 소모하려고 노력하면 혈당증가, 콜레스테롤 증가 및 인슐린저항성 개선에 도움이 된다"고 설명했다.

박혜정 기자 parky@asiae.co.kr