"뱃살만 보인다구요?"…중년, 균형 운동 중요해

중년의 운동에도 법칙이 있다

▲중년의 경우 운동의 균형성이 중요하다고 전문가들은 설명했다.[사진제공=서울백병원]

[아시아경제 정종오 기자] 거울만 보면 도드라지게 '뱃살'만 보이는 중년! 중년의 나이에 접어들면 신체지수가 하락한다. 운동으로 극복하기 위한 노력이 이어진다. 이 과정에서 자칫 잘못된 운동은 신체 균형을 무너뜨릴 수 있다는 분석이 제기됐다.

하정구 서울백병원 정형외과(스포츠메디컬센터 소장) 교수는 "무턱대고 근력 운동을 하다간 몸이 더 망가질 수 있다"며 "근육운동을 시작하기 전에 일곱 가지 기본 데이터가 중요하다"고 말했다. 일곱 가지 데이터에는 본인의 체력수준, 운동 프로그램 선택, 훈련의 빈도, 운동의 순서, 운동 강도와 반복횟수, 운동량, 휴식시간 등이 포함된다.

나이가 들수록 뼈는 골 무기질 함량의 감소로 부상의 위험이 증가한다. 심한 경우 일상 활동을 하다가도 엉덩이, 척추, 손목 등에 골절이 발생할 수 있다. 근육량 또한 감소한다. 이런 상태를 근감소증(sacropenia)이라고 부른다. 30세 이후부터 근육 횡단면적은 물론 근육 밀도의 감소가 일어나며 근육 내 지방 함량이 증가한다. 근육량은 근력 저하로 이어지고 힘을 빠르게 발생시키는 순발력도 떨어진다.

◆나이 들수록 근력 운동 필요=기초체력검사 등을 통해 본인의 체력수준을 사전에 평가해야 본인에게 알맞은 운동프로그램이 무엇인지, 일주일에 몇 회 정도의 빈도로 운동을 해야 하는지, 운동 강도와 반복횟수, 운동량은 어느 정도로 실시해야 하는지, 세트와 세트 세션과 세션 간에는 어느 정도로 휴식해야 하는지를 알 수 있다.운동 시작 전에 반드시 준비운동을 해 굳어있는 관절과 근육을 부드럽게 풀어준다.

근 감소와 기능 저하는 연령이 증가함에 따라 감소 폭과 기능 저하 속도는 더욱 커진다. 노년이 되면 관절염과 근 감소증 등의 근골격계 질환의 발병 원인이 될 수 있다. 중년에 근력 운동을 규칙적으로 실시해 노년이 됐을 때 근 감소와 기능 저하를 최대한 예방하고 지연시키는 것이 중요하다.

◆40~50대 "자전거와 수영 등 유산소 운동"=40~50대의 경우 만성질환 등의 문제가 발생할 수 있는 시기이기 때문에 몸 관리가 무척 중요하다. 특히 여성의 경우 폐경이 나타나면서 골다공증이나 근육량의 감소가 시작된다. 하지의 충격이 가해질 수 있는 빠르게 달리기보다는 자전거 타기나 수영 같은 유산소 운동이 좋다. 적절한 근력 운동이 추가로 필요하다. 근력운동의 경우 무리가 되지 않는 적절한 무게를 이용해 실시하는 것이 필요하다.

◆60대 이후 "스트레칭 운동"=보통 60대 이후에는 신체활동이 줄어들면서 몸을 더 움직이지 않는 악순환이 반복된다. 이 때문에 유연성이 감소하며 특히 만성질환자의 경우 적극적 건강관리가 필요하다. 이 시기에는 저강도의 근력운동과 체조와 같은 스트레칭 운동이 필요하다. 근력운동의 경우 웨이트 장비를 이용하는 것보다 신체 체중 정도의 무게를 이용해 하는 것이 좋다. 하지의 대퇴사두근 강화 운동을 통해 다리의 힘을 유지해 노년에 낙상 등을 예방하는 데 중요하다.

◆중년 운동 "균형 필요"=중년이 되면 배가 나오고 어깨가 쳐지기 시작한다. 자신의 체형을 변화시키기 위해 운동을 하는 경우가 많다. 거울에 보이는 전면부 근육에만 집착하게 되는 경우가 대부분이다. 이 경우 체간 굴곡근(전면 근육)과 체간 신전근(후면 근육) 간의 밸런스가 무너진다. 어느 한쪽 근육만 강해질 경우 오히려 요통 또는 어깨가 앞으로 경직되는 둥근 어깨(round shoulder) 등의 증상이 나타날 수 있다.

정종오 기자 ikokid@asiae.co.kr