【스타일 기획】"밤새 숙면하셨습니까?" (1)

[아시아경제 채정선 기자]

아침에 개운하지 않다면 바로 그 순간을 놓치지 말아야 한다. 수면의 질을 향상시키고 깨어 있는 시간에 활력 있게 생활하려면, 자신의 능력을 최대한 끌어 올려 성공하고 싶다면 과감하게 마음먹고 실천해야 할 것이다. 그러면 상상 이상의 활력 넘치는 낮 생활에 놀라게 될 것이다.

▲ 덕시아나

숙면이 왜 중요한가
우리는 인생의 3분의 1을 수면한다. 75년을 평균 수명으로 한다면 그중 25년을 잠을 자는 셈이다. 그리고 이 25년은 나머지 50년을 결정짓는 가장 중요한 시간이라고 봐도 좋다. 그리고 수면은 몸의 운동 능력, 컨디션, 창조성, 기억력 등에 가장 많은 영향을 미친다.

숙면하는 것은 중요하다. 우리의 몸은 하루만 잠을 못 자도 생활이 망가지는 걸 보면 알 수 있다. 그런데 성인의 10~50%가 불면증을 경험한다. 그나마 20대에는 수면이 부족해도 별 탈이 없지만 나이가 들어갈수록 수면 부족의 후유증은 더 오래 지속된다. 5시간미만 잠을 잔 이들은 숙면을 한 운전자에 비해 교통사고를 낼 확률이 5~6배가량 더 높다는 연구 결과도 있다.

최근에는 수면이 정신 건강뿐만 아니라 심혈관계 질환인 고혈압, 심장병, 당뇨에 영향을 미친다는 연구 결과도 발표되었다. 지능에도 지대한 영향을 미친다. 일반적으로 지능은 유전이 되는 것으로 알려져 기억, 판단, 창조, 사고 등을 관장하는 대뇌의 신피질이 유전적으로 영향을 받지 않는 것으로 밝혀진 바 있다. 게다가 짧은 시간에 기억한 정보들은 주로 밤에 장기간 기억으로 치환된다. 주로 꿈을 꾸는 순간에 그렇게 된다. 이러한 렘수면은 잠이 든 지 90~120분 사이에 이루어진다. 잠을 푹 자야 뇌를 충분히 활용할 수 있는 것이다.

캘리포니아 대학 션 드러먼드 교수는 “사람이 21시간 연속으로 깨어 있다면 그 상태는 법적 기준을 충족할 정도로 술 취한 사람과 비슷하다.”고 만성 수면 부족의 심각성을 경고한다.

서울수면센터의 한진규 원장은 미개척 학문인 수면 분야에 있어서는 독보적이다. 현재 서울수면센터를 개원하고 운영 중인 그는 “예민해서 못 자는 것이 아니라 숙면을 하지 못해 예민해진 것이다. 수면이 중요하다는 것을 깨닫고 수면을 진단해보는 것은 이제 필수 사항이다.”라고 강조한다.

미국의 경우 수면 클리닉이 셀 수 없이 많다. 또한 국민 대다수가 수면에 있어서는 상당한 지식을 갖추고 있다. 선진국일수록 일찍 자고 많이 잔다. 덜 자고 늦게 자는 패턴은 전형적인 후진국형 수면 양상이다. 국민 소득 3만 불이면 수면에 관심을 갖는다고 한다. 그러나 생활과 직결된 것이 수면인 만큼, 조금이라도 빨리 관심을 기울이는 것이 옳을 것이다.

숙면의 최대 적, 스트레스

스트레스란 인체에 해로운 자극으로 인해 긴장이 되는 상태를 가리킨다. 사회생활을 하다보면 누구나 스트레스를 받는다. 이런 경우, 스트레스를 극복하기 위해 술을 마시곤 하는데 술은 결단코 옳은 선택지가 될 수 없다.

우리 몸은 스트레스를 받으면 맥박과 혈압에 변화가 오고 호흡이 빨라진다. 더 많은 산소를 확보하려는 몸부림이다. 동시에 모든 감각 기관이 예민해지면서 불안, 신경과민, 걱정, 분노 등의 감정이 도래한다. 이로 인해 체온이 올라가면 멜라토닌 분비가 억제되고 불면증과 우울증의 악순환이 시작된다.

밤에 자주 깨거나 아침에 일어났을 때 몸이 개운하지 않다는 것은 바로 멜라토닌 분비가 일정하지 않다는 것이다. 깊은 잠을 자려면 반드시 멜라토닌 분비가 유지되어야 한다. 그러기 위해서는 잠들기 2시간 전에 스트레스 요인을 없애야만 한다.

짧은 시간에 깊은 잠을 자는 방법

누구든 자신만의 수면 양이 정해져 있다. 무리하게 늘리거나 줄이는 것은 좋지 않다. 자꾸 깨고 자고 나도 개운하지 않은 사람은 낮 동안에 햇빛을 많이 보는 것이 좋다. 낮에 많이 걷거나 운동을 같이 병행하면 더 좋다. 낮에 햇빛에 노출되는 시간이 많을수록 밤에 멜라토닌 분비는 더욱 왕성해진다.

저녁에는 잠자리에 들기 2시간 전에 반신욕 혹은 족욕을 땀이 날 정도로 하는 것이 좋다. 체온이 상승되었다가 다시 떨어지는 과정을 겪으면, 일광을 통해 낮 동안 억제시켜 두었던 멜라토닌이 한꺼번에 분비되어 짧은 시간에 깊은 잠을 잘 수 있다.

혹시 코가 자주 막힌다면, 막히는 코를 옆으로 오도록 해서 자면 숨쉬기 한결 편하다. 왼쪽 코가 막히면 왼쪽으로 돌아누워 자면 된다.

적신호, "혹시 코를 고는 것은 아닌가?"

코골이가 심할 경우, 만성적으로 산소 부족이 발생한다. 이는 심장에 무리를 준다. 술, 담배, 운동 부족 등의 위험 인자에 가깝다면 더욱 조심해야 할 문제다. 심장과 뇌혈관에 치명적인 문제를 가지고 있을 수 있다. 아래 사항에 4가지 이상 해당될 경우 전문의의 진단을 받아야 한다.

1. 평소 코를 곤다는 얘기를 들은 적이 있는가?
2. 수면 중에 호흡이 가끔 멈춘다는 이야기를 들은 적이 있는가?
3. 아침에 자고 일어났을 때 개운한가?
4. 낮에 심하게 졸릴 때가 있는가?
5. 아침에 자고 일어나면서 머리가 아프거나 어지러운 적이 있나?
6. 밤에 자다가 소변 때문에 깬 적이 있는가?
7. 입술이 말라 있고 입을 벌리고 잔다는 말을 들은 적이 있는가?
8. 가족 중에 코를 고는 사람이 있는가?

내게 적당한 수면 시간은?

한진규 서울수면센터 원장은 “각자 주량을 알아야 하듯이 수면의 양을 알아야 한다."고 강조한다. 적당한 수면 시간이란, ‘자고 일어나 개운한 정도’다. 자신이 어느 시간대에 쉽게 잠이 드는지 파악하고 가능한 그 시간을 지켜 잠들어 보도록 한다. 통상 기상 시간을 기준으로 7~8시간 전이 적당하다.

일주일 동안 자신의 취침, 기상 노트를 만들어 기록해보자. 시계 없이 도저히 일어날 수 없다면 숙면을 취하지 못했다고 봐도 좋다.

무엇보다 중요한 건 ‘규칙적인 수면’이다. 불규칙한 일상에 수면 장애를 호소하는 이가 있다면 치료가 거의 불가능하다고 봐도 좋다.

규칙적인 수면 시간이 몸에 배었다고 생각되면 시간을 15분쯤 짧게 줄여 보라. 그래도 다음날 피곤한 기색이 느껴지지 않는다면, 그것이 바로 자신에게 맞는 수면 시간이다.

지각을 탈출하는 4주 프로젝트

도무지 개운한 느낌이 없고, 아침마다 일어나는 것이 힘들다면 4주 동안 아래 프로그램을 실천해보는 것을 권한다.

- 첫째 주 : 귀가 시간을 9시 이전으로 맞추어야 한다. 그러기 위해서는 늦은 시간까지 이어지는 약속을 피하고 음주를 자제해야 한다. 늦게까지 돌아다니게 되면 망막에 빛이 노출되어 밤 시간에 잠을 자기 힘들어진다.
집에 들어온 후에도 형광등이나 컴퓨터 모니터 앞에 20분 이상 앉아 있으면 안 된다. 또한 졸리기 전까지는 절대로 침실에 들어서면 안 된다.

- 둘째 주 : 아침에 20분가량 일찍 일어나기 시작한다. 그리고 일찍 햇볕을 쪼인다. 뛰는 것은 금물이다. 오전에 심하게 몸을 움직이면 밤에 숙면을 할 수 없다. 점심시간에도 가능한 30분 이상 햇볕을 쪼인다. 잠자기 2시간 전부터 족욕을 하는 것도 좋다.

- 셋째 주 : 둘째 주까지의 계획을 잘 이행하면 분명 잠이 잘 올 것이다. 이때쯤 가벼운 운동을 겸하는 것이 좋다. 단, 잠들기 3시간 전에 끝내야 한다.

- 넷째 주 : 분명 잠이 잘 오고 아침에 일어나면서도 개운할 것이다. 그렇지 않다면 그것은 수면 장애인 것이니 전문의의 상담이 필요한 단계다.

채정선 기자 est@