기온 뚝, 겨울골프 부상 조심…'스쾃' '손목 스트레칭' 필수

골프 부상 1위가 '척추' 2위는 '팔꿈치'
기온 갑자기 떨어지는 초겨울 특히 조심
스쾃, 하체·허리 주변 근육 강화에 도움
팔꿈치 아프면 라운드 2~3주 쉬는게 좋아

[아시아경제 이서희 기자] 골프를 가벼운 운동으로 인식하는 사람이 많다. 다른 운동에 비해 강도가 높지 않고 편안하게 할 수 있어서다.

그러나 의외로 골프는 위험한 운동이다. 대한스포츠의학회와 미국스포츠의학회에 따르면 골프는 '중증도' 이상의 위험이 있는 운동으로 분류된다. 자칫 큰 부상으로 이어질 수 있기 때문에 운동 전후에 각별히 유의해야 한다. 특히 급격히 기온이 떨어지는 초겨울에는 부상 위험성이 더 크다. 골프 중 발생할 수 있는 대표적인 부상과 예방법을 소개하고자 한다.

가장 흔한 부상은 ‘척추’…2위 ‘팔꿈치’

골프 중 가장 흔하게 부상이 발생하는 부위는 ‘척추’다. 대한스포츠의학회가 아마추어 골퍼들을 대상으로 조사한 결과, 골프로 인한 주요 부상 부위는 ▲척추(28~35%) ▲팔꿈치(25~30%) ▲손?손목(12~15%) ▲어깨(10~15%) ▲고관절(5~7%) 순으로 나타났다.

척추 부상으로는 요추염좌, 추간판탈출증(허리디스크), 늑골염좌·골절 등이 꼽혔다. 팔꿈치 부상은 골프 엘보, 테니스 엘보 등이었다.

골프로 인한 부상은 대개 반복된 스윙이 원인이다. 반복적인 스윙으로 신체 일부의 근육을 과도하게 사용하게 되고, 이는 특정 근육의 피로를 누적시켜 장기적으로 근육 손상을 초래하기 때문이다. 특히 골프에서는 일상생활에서 잘 사용하지 않는 척추나 팔꿈치, 손목 근육 등을 강하게 사용하는 부위의 부상 위험성이 크다. 드물게는 척추 골절과 뇌 손상으로까지 이어질 수 있다.

급격히 기온이 떨어지는 초겨울 라운딩이라면 더욱 부상에 신경 써야 한다. 날씨가 추워지면 근육과 인대 등이 경직돼 충분한 준비 동작 없이 근육을 사용하면 파열될 위험성이 커진다. 스포츠안전재단이 발간한 ‘스포츠안전사고 실태조사’에 의하면 운동으로 인한 ‘가장 심각한 부상 발생률’은 11월이 18.4%로 가장 높았고, 다음으로 12월(14.5%)이 높았다.

'스쾃'으로 하체 근육 ↑… '손목 스트레칭'도 필수

척추 부상의 위험을 줄이려면 세 가지를 반드시 지켜야 한다. 첫째, 체중 감량으로 허리 주변 근육의 부담을 덜어줄 것. 둘째, 금연을 통해 디스크로 공급되는 영양분과 대사물 이동을 원활하게 할 것. 셋째, 허리 주변 근육을 강화할 것 등이다.

허리 주변 근육을 강화하기 위해 혼자서도 간단히 할 수 있는 운동으로 스쾃이 있다. 맨몸 스쾃을 하루에 50개~100개 정도 반복하면 엉덩이 근육이 발달해 척주기립근을 강화하는 데 효과적이다. 또 해당 근육이 등과 목까지 연결돼있어 반복적으로 강화하면 샷의 비거리를 늘리는 데도 도움을 준다.

무릎이 약해 스쾃 시 무릎에 통증이 느껴지는 사람이라면, 스쾃 대신 플랭크로 대체하는 게 좋다. 플랭크는 코어 근육과 척주기립근을 강화하는 데 효과적인 운동 중 하나다. 개인별 근력에 따라 다르지만, 초보자라면 한 번에 30초씩 하루에 5분가량 꾸준히 반복하면 다른 부위에 무리 없이 효과를 볼 수 있다.

팔꿈치 통증은 크게 골프 엘보(내측 상과염)와 테니스 엘보(외측 상과염)로 나뉜다. 골프 엘보는 골프처럼 손을 뒤로 젖히는 동작을 취할 때 팔꿈치 안쪽에 통증이 발생하는 증상이고, 테니스 엘보는 손을 앞으로 굽힐 때 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 발생하는 증상을 말한다. 주로 골프와 테니스를 할 때 자주 발생해 현재와 같은 명칭이 붙긴 했으나, 서로 반대되는 운동에서 증상이 종종 나타나기도 한다.

팔꿈치에 통증이 있다면 무조건 골프를 2주~3주가량 쉬는 게 좋다. 이후 다시 필드에 복귀했다면 충분한 스트레칭으로 스윙 전 긴장을 풀어주는 것이 중요하다. 팔꿈치 안쪽에 통증이 있는 골프 엘보를 예방하기 위해선 손바닥이 앞을 향하게 팔을 편 뒤, 반대쪽 손으로 손가락을 몸쪽으로 천천히 당기며 스트레칭하는 게 좋다. 반대로 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 있는 테니스 엘보를 앓는 골퍼라면 손등이 앞을 향하게 팔을 편 뒤 손가락을 몸쪽으로 천천히 꺾어주며 근육을 풀어준다.

이서희 기자 dawn@asiae.co.kr