[김재호의 생명이야기]<231> 에너지 균형을 지키는 식습관

건강에 대한 관심이 많아진 요즘, 건강을 최상으로 유지하기 위해 많은 사람들이 자신의 건강 정보를 바탕으로 나름대로 열심히 노력하는데도 원하는 대로 목적을 달성하는 사람들은 그리 많지 않은 것이 현실이다. 어떤 이유로 제대로 실천하지 못하는 것은 어쩔 수 없다 하더라도 열심히 노력하는 데도 불구하고, 정확하지 않은 정보 때문에 건강을 지키지 못한다면 안타까운 일이다.

그 중에서도 수많은 질병의 원인이 되는 비만과 관련해서는 많은 요법들이 알려져 있는데, 요법의 속성이 사람들의 다양한 특성을 고려하기 어려워 획일적으로 적용하다 보니 어떤 사람에게는 어떤 효과를 나타내지만, 또 어떤 사람에게는 효과보다는 오히려 부작용만 나타날 위험성이 있다. 이러한 위험성을 줄이기 위해서는 에너지 대사에 대한 전반적인 이해가 도움이 될 수 있다.

우리는 태어나서 죽는 순간까지 살아있는 동안 어느 한 순간도 에너지 없이는 살 수 없는데, 식물과 달리 태양에너지를 직접 이용하지 못하는 사람은 생존과 활동에 필요한 에너지는 음식을 통해서만 얻을 수 있다. 음식에 들어있는 수많은 영양소 가운데 에너지원으로 사용되는 영양소는 탄수화물과 지방, 단백질의 세 가지이며, 술에 들어있는 알콜도 에너지원으로 사용된다.

필수 영양소가 아닌 알콜을 제외한 나머지 세 영양소 가운데 주요 에너지원으로 이용되는 영양소는 탄수화물과 지방이다. 단백질은 주로 몸을 만드는 재료로 쓰이며, 탄수화물과 지방을 에너지원으로 이용하기 어려운 상황에서 예외적으로 쓰이기 때문에 긴 시간 운동할 때 소요 에너지의 5%를 넘지 않는 것으로 알려져 있다.

기본적으로 에너지원은 섭취와 이용의 균형을 맞추는 것이 중요하다. 섭취량이 부족하면 몸무게가 줄고, 많으면 비만으로 이어지기 때문에 몸 상태를 보고 조절해야 한다. 탄수화물과 지방의 조합 비율에 있어서는 역할이 서로 다르기 때문에 어는 하나가 반드시 좋다고 말하기 어렵고, 이용과정에서 몸에 미치는 영향과 에너지 저장이나 이용 특성을 고려하여 적절히 조합하여야 한다.

우리 몸은 장래 사용을 위하여 에너지를 탄수화물과 지방의 형태로 저장하는데, 탄수화물은 글리코겐의 형태로 500g 정도를 초단기 목적으로 저장하고, 대부분은 지방으로 저장하는데, 한 달 정도 에너지 공급이 없어도 살 수 있을 만큼 적지 않은 양이다. 저장되는 지방의 양이 이보다 훨씬 많아지면 비만이 되어 수많은 문제를 일으킨다.

에너지의 이용 측면에서는 세 항목으로 구분할 수 있다. 우리는 특별한 활동을 하지 않고 편히 쉬는 동안에도 에너지를 소비하는데, 이처럼 좋은 환경에서 공복 상태로 휴식하며 신체 기능을 유지하는 데 필요한 에너지의 양을 휴식대사율 또는 기초대사율이라 부른다. 보통 밤새 금식한 다음, 아침에 약 30분 동안 휴식을 취하고 측정하는데, 전체 에너지 소비량의 60~70% 정도를 차지한다.

음식의 소화와 영양소의 대사에도 상당한 에너지가 사용된다. 우리가 음식을 먹으면 음식물은 기계적인 소화와 화학적인 소화를 거쳐 영양소들을 흡수하며, 남는 찌꺼기는 몸 밖으로 배설하고, 흡수된 영양소는 몸에서 필요한 형태로 바꾸는데, 지방과 탄수화물, 단백질의 소화와 대사에 각각 0-3%, 5-10%, 20-30%가 사용되며, 전체 에너지의 약 10% 정도가 이러한 활동에 사용된다.

이밖에 운동을 포함한 육체적 활동에도 많은 에너지가 사용된다. 각자의 활동량에 따라 다르겠지만, 보통 전체 에너지 사용량의 20-30%를 차지한다.

탄수화물과 지방은 동시에 이용되지만, 각각의 양은 다양한 요인에 따라 다르다. 건강한 상태에서 휴식 중에는 탄수화물을 우선 이용하지만, 운동 중에는 운동 시간과 강도의 영향을 많이 받는다. 운동 시간이 길수록 지방의 이용이 많아지고, 걷기처럼 운동 강도가 약할 때는 대부분 지방산을 이용하지만, 운동 강도가 높아짐에 따라 탄수화물의 이용이 증가하고 지방산의 소비는 줄어든다.

한 때 다이어트를 위해 유행하였던 저탄수화물 고지방 식이요법은 일시적으로는 효과가 있다는 주장이 있지만, 기본적으로 탄수화물은 가장 많이 이용되는 에너지원이므로 장기적으로 좋은 방법이 될 수 없다. 예를 들어 뇌처럼 포도당을 반드시 필요로 하는 장기는 탄수화물이 필요한 만큼 섭취되지 않으면, 과식을 유발하여 음식 섭취가 증가하고, 장기적으로 지방 증가를 유발할 수 있다.

따라서 탄수화물과 지방은 어느 하나를 지나치게 줄이고, 다른 하나를 늘리려 하기 보다는 탄수화물 가운데 설탕을 포함하여 가공하였거나 정제한 나쁜 탄수화물(생명이야기 202편 참조)의 소비는 줄이되, 좋은 탄수화물의 섭취는 늘리고, 지방은 포화지방이나 트랜스지방(18편 참조)의 섭취는 줄이되, 대부분의 식물성 지방에 많이 들어있는 불포화지방은 충분히 섭취하는 것이 좋다.

김재호 독립연구가