[구세경의 두근두근 3회]브리지로 맵시 있는 '애플히프' 만들기

구세경[사진=김현민 기자]

▲편집자주=머슬마니아 프로 구세경씨가 연재하는 '두근두근'은 건강한 아름다움을 지향한다. 독자들이 잘 가꾼 몸매로 삶의 활력을 찾을 수 있도록 돕기 위함이다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동과 근육을 단련하는 방법이 이야기의 중심이다. 그래서 이두근이나 삼두근, 대퇴4두근 등 우리 몸을 지탱하는 주요 '근육명'에서 코너 이름을 착안했다. 평범한 대학원생이 피트니스 전문 선수가 되어 세계를 무대로 건강미를 뽐내고, 가슴 뛰는 새로운 삶을 설계하게 된 사연도 매주 만날 수 있다.

◆브리지로 탄력 있는 엉덩이를=요즘 대세는 '애플히프'. 피트니스 선수들의 몸매 가운데 단연 두드러진 부위는 탄력 있는 엉덩이다. 트레이닝 팬츠를 뚫고 나올듯한 탄탄함, 힘 있게 위로 솟은 모양이 포인트다. 여자든 남자든 예쁜 엉덩이가 뒷받침되면 어떤 옷을 입어도 맵시가 있다. 두근두근 3회에서는 엉덩이와 허리근육, 허벅지 뒤쪽 햄스트링까지 함께 단련하는 '브리지' 동작을 소개한다.

구세경씨가 서울 강남구 역삼동 엑슬휘트니스에서 브리지 자세를 취하고 있다.[사진=김현민 기자]

▲브리지 순서
1. 바닥에 등을 대고 누워 시선은 천장을 바라본다.
2. 발은 어깨 넓이로 벌려 접어주고, 양 손은 엉덩이 옆 바닥에 내려놓는다.
3. 어깨는 바닥에 붙인 상태에서 히프 근육의 힘으로 상체를 들어 올린 뒤 바닥과 삼각형을 만든다.
4. 이 상태에서 엉덩이 근육을 강하게 조여주면서 1초간 수축한다.
5. 처음 자세로 돌아 온 뒤15회씩 총 3세트 반복한다.

*발을 엉덩이 쪽으로 가까이 당기면 근육이 훨씬 긴장해 운동 효과를 높일 수 있다.

구세경씨가 서울 강남구 역삼동 엑슬휘트니스에서 사이드 플랭크 자세를 취하고 있다.[사진=김현민 기자]

◆세경이의 이야기=본격적으로 피트니스를 시작하면서 근육통을 느꼈고, 심한 몸살도 앓았다. 익숙지 않은 생활을 반복하려니 몸에 무리가 온 것이다. 운동보다 어려운 건 식단. 밀가루 음식과 과자, 탄산 음료를 입에 달고 지낸 나로서는 이를 멀리하는 일이 가장 힘들었다. 매끈한 몸매를 만들기 위해 반드시 이겨내야 할 과정이지만 그만큼 유혹을 이겨내기가 쉽지 않았다. 그러나 차츰 계획된 일정대로 운동과 식단조절을 병행하니 몸이 가뿐하고 트레이닝복 맵시가 살아나는 게 눈에 보였다. 뻐근한 근육통에 적응할 무렵, 트레이너로부터 예상치 못한 제안을 받았다. "운동 열심히 하는데 피트니스 대회 준비 한 번 해보실래요?"

나 같은 사람이 피트니스 대회를?…너무 갑작스런 제안이라 깜짝 놀랐다. 매일 출근 도장을 찍다시피 하며 헬스장에 가고 트레이너들과 대화하면서 피트니스 대회에 대해 어렴풋이 알고는 있었다. 그러나 내가 참가할 수준의 무대라는 생각은 전혀 하지 않았다. 대회하면 가장 먼저 떠오르는 이미지...비키니. 비키니 수영복을 마지막으로 입어 본 게 언제인지조차 가물가물했다. 하얀 가운을 입고 연구실에만 머물던 내가 비키니를 입고 많은 사람들 앞에 선다? 그때까지만 해도 피트니스 대회는 내게 막연한 공포로 다가왔다.(4회에 계속)

◆피트니스 정보=예쁘게 스마일. 피트니스 모델과 패션모델의 가장 큰 차이점은 미소다. 패션모델은 시크한 눈빛과 아우라로 스테이지를 활보한다. 피트니스 모델은 등장부터 하얀 치아를 내보이며 환하게 웃는다. 피트니스 모델의 특성상 밝고 에너지 넘치는 모습을 보여줘야 하기 때문이다.

예쁘게 웃는 표정을 만들려면 얼굴 근육도 매일 단련해야 한다. 피트니스 선수들은 대회를 준비하면서 '스마일 훈련'도 병행한다. 선수가 아니라도 이 훈련을 하면 안면 근육을 단련해 노화를 예방할 수 있다. 하루 10분 훈련으로 생기 넘치는 얼굴을 만들어 보자.

사진 제공=구세경

▲스마일 훈련 순서
1. 아·에·이·오·우를 최대한으로 입을 크게 벌려 소리 낸다. 얼굴 근육을 쥐어짠다는 느낌이 들도록.
2. 어느 정도 입이 풀렸다면 윗니만 보이게 웃어보자. 이 때 아랫입술과 윗니 사이 공간을 살짝 띄운다.
3. 할 수 있는 최대치로 웃는 표정을 만들고 1분간 정지한다. 눈도 함께 웃는 연습을 해야 한다.
4. 30초간 휴식한 뒤 웃는 동작을 다시 반복한다.
5. 차츰 적응이 되면 1분 이상 동작을 멈춘다.

*스마일 훈련은 간단하면서도 익숙한 표정을 만드는 일이 쉽지 않다. 입 꼬리가 잘 올라가지 않거나 웃는 모양의 입매가 나오지 않으면 카드나 명함을 물고 훈련해보자. '스마일 메이킹'이라는 보조기구의 도움을 받아도 좋다.

정리=김흥순 기자 sport@asiae.co.kr