'본격적인 등산철' 이것만 알면 효과 두 배

[아시아경제 이초희 기자]3월이 되고 날씨가 풀리면서 따뜻한 봄 기운을 만끽하려는 상춘객들로 전국의 산은 인산인해를 이루고 있다.

등산은 심폐기능의 강화는 물론 활력증진, 근육강화 등에도 많은 도움을 주는 유익한 운동이지만 올바른 산행 법을 모른 채 무턱대고 산을 오른다면 이러한 효과는 얻을 수 없을 것이다.

올바른 보행 법 및 산행 필수품을 잘 숙지해 등산 효과를 배가 시켜 보도록 하자.

◆올바른 등산 보행 법=가장 바람직한 자세는 상체와 하체를 일직선으로 편 후 걷는 것이다. 등산은 경사가 진 곳을 걸어야 하는 수직 이동이다. 따라서 걸을 때는 발바닥의 전체로 땅을 정확히 밟고 천천히 리듬을 타며 걷는 것이 피로를 줄이고 사고를 예방할 수 있다. 만일 허리가 뒤로 빠진 상태의 구부정한 자세는 미끄러지거나 넘어지기 쉽기 때문이다.

또한 등산에서 일어나는 사고의 대부분은 하산할 때 발생하므로 주의해야 한다. 내리막길에서 걷는 법의 기본은 산을 오를 때와 같은데 약간 앞으로 굽힌 자세로 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯 착지시킨다. 어떤 사람은 내려갈 때 스피드를 내거나 뛰는데 이 경우 미끄러지거나 돌멩이를 밟아 넘어져 다치기 쉽다. 보폭을 작게 해서 과도한 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는 것이 내리막길을 걷는 좋은 방법이다.

◆등산 중 적절한 간식과 물을 필수=등산은 일반운동에 비해 높은 칼로리가 필요하다. 빨리 걷기나 수영의 두 배가 넘는 시간당 약 400∼800㎉를 사용한다. 3시간 이상 산을 오르면 일상생활에서 하루 동안 소모하는 열량을 모두 사용하는 셈이다.

그렇다고 등산 전 고지방, 고단백 식단을 섭취하게 되면 위장과 심장에 부담을 주기 때문에 탄수화물 중심의 적당량을 섭취하는 것이 좋다. 대신 초콜릿, 건과류, 과일 등 고열량의 비상식량을 준비해 틈틈이 먹어야 한다.

수분보충도 중요하다. 평소 우리 몸의 수분 함유량은 체중의 50% 정도다. 일상생활을 할 때는 하루 2∼3ℓ 정도가 빠져나가고 들어온다. 그러나 오랜 시간 등반하면 1∼1.5ℓ 이상이 추가로 손실된다. 체내에서 빠져나간 물과 전해질을 보충해주지 않으면 탈진이 발생하거나 혈액의 흐름이 나빠질 수 있다.

또한 수분은 근육 속의 피로물질들을 체외로 배출시키는데 도움을 주기 때문에 등산 후 근육통을 방지하는데도 도움을 준다.

◆등산 교실을 통한 안전하고 즐거운 산행요령 배우기=초보 산행인이라면 지역자치단체 또는 아웃도어 브랜드 등에서 마련한 등산교실에 참여해 안전 산행을 위한 기초지식을 쌓는 것도 좋은 방법이다.

대한산악연맹 산하 시?도연맹에서 운영하는 안전산행교실을 찾으면 올바른 보행법 및 배낭꾸리기 안전숙치, 산행 에티켓 등을 일목요연하게 배울 수 있다. 또한 아웃도어 브랜드 블랙야크에서는 산행에 익숙하지 않은 등산객들을 위해 매년 안전 등산 교실을 열고 있다.

마지막으로 서울 강북구는 엄홍길 산악대장과 함께 하는 '청소년을 위한 토요 등산교실'을 4월부터 운영할 계획이다. 이 등산교실은 북한산과 강북청소년수련관 내 인공암벽장 등에서 진행되며, 여름방학 기간에는 청소년들의 호연지기도 함양을 위해 1박2일 캠프도 운영할 예정이다.

◆등산복도 건강을 위한 전략= 아무리 날씨가 풀렸다고 하지만 산은 날씨가 수시로 변해 옷차림에 방심하면 저 체온증에 노출될 위험이 있다. 특히 순면 제품은 피하는 것이 좋다. 이는 면 소재의 옷이 땀에 젖으면 수분을 흡수한 상태로 있어 체온을 떨어지게 하기 때문이다.

업계 관계자는 "등산은 남녀노소 누구나 쉽게 도전할 수 있는 운동이지만 올바른 보행 법을 무시하거나 적재적시에 영양소를 보충해 주지 않으면 몸에 무리를 줄 수 있다" 며 "간단하지만 꼭 지켜야 하는 안전 수칙을 통해 운동 효과를 더욱 느낄 수 있는 즐거운 등산 활동이 됐으면 좋겠다"라고 전했다.

이초희 기자 cho77love@