하루 종일 앉아있는 직장인, 변비 ‘주의’…예방법은?

변비에 좋은 음식

하루 종일 앉아서 일하는 직장인들에게 변비는 흔한 증상이다. 특히 출퇴근 시간 외에 별다른 신체 활동량이 없는 사람의 경우, 장의 연동 운동 기능이 저하돼 변비가 발생하기 더욱 쉽다.

일반적으로 변비는 배변 횟수가 1주일에 2회 미만일 때를 말한다. 배변 중에 변이 딱딱하게 굳어서 무리하게 힘을 줘야 하거나, 변을 보고 나서도 개운치 않고 잔변감이 3개월 동안 지속된 경우에도 변비라 할 수 있다.

직장인들의 변비 증상을 예방하려면 자주 일어나서 스트레칭을 하고 점심시간에 짬을 내 걷는 등 생활 속 작은 실천이 필요하다. 또한 일주일에 2~3번 시간을 내서 경보, 달리기 등의 운동을 하면 장 운동이 촉진돼 변비해소에 도움을 줄 수 있다.

더불어 식습관 역시 변비 해결에 빼놓을 수 없는 포인트다. 평소 물을 자주 마시고 식이섬유소가 많이 든 음식을 먹는 것이 도움이 된다. 변비에 좋은 음식을 꾸준히 먹는 것도 필수다.

변비에 좋은 음식으로는 여러 가지가 있지만, 전문가들이 공통적으로 추천하는 것은 ‘홍삼’이다. 홍삼은 변비의 원인 중 하나인 소화불량을 해결하는 데 효과적인 음식이다. 이는 분당차병원 함기백 교수 연구팀에 의해서도 입증된 바 있다.

연구팀은 소화불량을 일으키는 병균의 일종인 헬리코박터 균에 감염된 사람을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 항생제만 복용케 하고, 다른 그룹에는 항생제와 홍삼을 함께 복용토록 했다.

그 결과, 항생제만 복용한 그룹은 헬리코박터 균이 70% 줄어드는 데 그쳤지만, 홍삼을 함께 섭취한 그룹에서는 무려 85%의 헬리코박터 균이 사라진 것을 확인할 수 있었다. 홍삼이 소화불량의 원인이 될 수 있는 병균들을 제거해 장을 튼튼하게 만들어 준 것이다.

이처럼 소화불량을 해결해 변비 개선에 좋은 음식인 홍삼은 홍삼액, 홍삼정 등 다양한 형태로 출시되고 있다. 하지만 홍삼은 제조 방식에 따라 그 효능이 달라질 수 있어 제대로 된 효과를 보려면 제조 방식을 꼼꼼히 살펴야 한다.

시판되는 제품은 홍삼은 물에 달여 내는 ‘물 추출 방식’인 경우가 많다. 이런 제조법으로 만든 홍삼 엑기스의 경우, 홍삼 전체 성분 중 물에 녹아 나오는 47.8%의 수용성 성분만 섭취할 수 있다. 물에 녹지 않는 52.2%의 불용성 영양분은 홍삼박(홍삼찌꺼기) 속에 남아있기 때문이다.

때문에 물 추출 방식의 단점을 보완하기 위해선 홍삼을 통째로 갈아 만든 전체식 제조법의 홍삼 제품을 먹는 것이 좋다. 실제로 선문대학교 통합의학대학원 김재춘 교수는 “홍삼을 통째로 잘게 갈아 먹어야 95% 이상 홍삼의 영양분을 섭취할 수 있다”고 말했다.

장시간 앉아서 일하고 움직임이 적은 직장인들은 변비에 걸리기 쉽다. 평소 변비를 막으려면 섬유질이 많은 채소와 과일을 섭취하고, 변비에 좋은 음식을 꾸준히 챙겨먹는 노력이 필요하다.

김정혁 기자 mail00@asiae.co.kr