'잠 못 이루는 밤' 열대야를 이기는 8가지 방법

[아시아경제 김봉수 기자] 찌는 듯한 무더위가 계속되면서 밤에도 한낮처럼 덥고 습한 열대야가 계속되고 있다. 열대야가 계속되면 수면 시간이 부족해져 건강에 크게 해를 끼치는 것은 물론 낮시간 집중력 저하 졸음 등으로 교통사고 학습-업무 장애 등 일상 생활에 큰 지장을 받게 된다. 열대야에 대한 모든 것을 알아보자.

11일 기상청과 소방방재청 등에 따르면, 열대야는 야간 최저 기온이 섭씨 25도씨 이상일 때를 말한다. 낮에 태양열로 달궈진 지표면과 대기는 밤에 열을 방출하며 온도를 낮춰야 한다. 그런데 구름이 많거나 습도가 높으면 대기가 열을 흡수해 온실효과가 나타난다. 열이 지구 밖으로 방출되지 않고 대기 중에 그대로 남아 밤에 대기의 온도가 내려가지 않게 된다. 또 바람이 불지 않을 때에도 상하층간의 공기혼합이 이루어지지 않아 낮의 뜨거운 공기가 밤에도 지표면 부근에 머물게 되면서 열대야가 발생한다.

연 평균 열대야 발생일수는 서울 9일, 광주 17일, 대구 18일 정도다. 지역마다 차이가 있지만 자동차,공장에서 인공 열을 뿜어내고 빌딩, 아스팔트 같은 인공구조물이 낮에 흡수한 열을 밤에 방출하는 도시 지역이 더욱 심하다.

이로 인해 열대야증후군이 발생한다. 야간에 더위 때문에 잠을 자주 깨거나 깊이 잠들지 못해 수면부족으로 나타나는 증후군이다. 심한 피로감과 낮 시간 무기력증, 집중력 저하, 두통 등의 증상이 나타난다.

그렇다면 열대야를 이겨내고 건강을 지키는 방법은 뭐가 있을까? 우선 '숙면'을 위해 노력해야 한다. 카페인과 알코올이 들어 있는 음식물(커피 홍차 콜라 초콜릿 등)과 흡연을 감가해야 한다. 이들은 중추신경을 흥분시키는 각성효과가 있어 특히 저녁 시간 이후로는 피하는 것이 좋다.

그렇다고 잠이 오지 않는다고 술로 잠을 청하면 안 된다. 매우 좋지 않은 습관이다. 술을 마시면 잠이 들 수는 있지만 목이 마르고 화장실을 자주 가고 싶어져 오히려 숙면을 방해한다.

또 자고 일어나는 시간을 일정하게 하는 것이 좋다. 밤에 잠을 설쳤다고 늦게 일어나지 말고, 피곤하다고 낮잠을 지나치게 자지 않으며 꼭 필요하면 30분 내외로 한다.

잠이 잘 오지 않으면 오랜 시간 뒤척이지 말고 차라리 잠자리에서 벗어나는 것이 좋다. 집중이 많이 필요하지 않은 독서처럼 가벼운 활동을 하다가 다시 잠이 오면 잠자리에 드는 것이 좋다.

이른 저녁시간의 가벼운 운동을 하는 것도 좋다. 운동을 하면 당장에는 체온이 올라가지만 서서히 체온이 내려가면서 잠을 자기 좋은 상태로 만들어주기 때문이다. 단, 잠자기 2시간 전에는 심한 운동은 삼가는 것이 좋다.

잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 숙면에 도움이 된다. 덥다고 찬물을 끼얹으면 신체의 근육을 긴장시키고 생리적인 반작용으로 체온이 다시 올라갈 수 있어 숙면을 하지 못하게 된다. 미지근한 물로 하는 샤워가 더 좋다.

또 자기 전 우유를 한 잔 마시면 공복감을 없애주고 수면을 유도한다. 그러나 덥다고 저녁 시간에 물을 많이 마시거나 수박 같은 수분이 많은 과일을 먹으면 수면 중 소변때문에 잠을 깨기 쉬우므로 삼가는 것이 좋다.

에어컨과 선풍기를 통한 적절한 냉방도 중요하다. 일단 밤새도록 에어컨이나 선풍기를 켜는 것은 냉방병, 저체온증, 여름감기, 심하면 사망의 원인이 되므로 하지 않는 것이 좋다.

에어컨은 미리 틀어 실내 공기를 시원하게 한 뒤 자기 전에 끄는 것이 좋다. 선풍기도 마찬가지로 수면 시작 1∼2시간만 몸에서 멀리 떼어 놓고 가동시키는 것이 좋으며 지나치게 오랜시간 밀폐된 공간에서 사용하지 않도록 한다. 냉방을 통해 습도가 지나치게 떨어지면 호흡기질환 발생가능성이 높아지므로 습도를 유지하는 것이 중요하다.

김봉수 기자 bskim@asiae.co.kr