"다이어트 하려면 이렇게 먹어요"

[아시아경제 박혜정 기자]다이어트 결심을 굳건히 해도 '단 것'을 끊기란 너무 힘들다. 비만을 예방하고 심혈관질환을 예방하려면 당분과 트랜스지방 섭취를 줄여야 하지만, 과자나 빵, 각종 달콤한 음료수, 튀긴 음식 등의 유혹을 뿌리치기 어렵다. 그렇다면 어떻게 먹어야 다이어트에 도움이 될까. 한국건강관리협회 서울서부지부와 함께 해결책을 알아본다.

달콤한 도넛 1개(80g)의 열량은 329㎉, 부드러운 슈크림빵 1개(80g)는 195㎉다. 이런 당분 덩어리 간식을 끓을 수 없다면 시리얼로 대체해본다. 시리얼은 쌀, 보리, 옥수수, 밀 같은 곡물을 주재료로 한다. 튀기지 않고 곡물을 쪄 구운 뒤 철분, 아연, 단백질 등의 영양소를 더해준다. 다만 설탕 함유량은 제품별로 다양한 만큼 제품 구입 전 알맞게 선택한다.

다이어트엔 사과도 도움이 된다. 사과는 원활한 혈액 흐름을 도와 피부를 윤기 있게 하고 변비를 예방해준다. 특히 식초로 만들면 에너지 효율을 더욱 높인다고 알려졌다. 칼륨과 팩틴 성분 등이 탁한 수분과 지방을 빼는 데 도움을 주기 때문. 식사 후 사과 식초 한 숟가락을 물에 섞어 마시면 당분 분해 효과도 얻을 수 있다. 식사 전이라면 사과 식초 보다는 사과를 먹어 포만감을 주는 방법도 있다.

또 탄산음료 보다 과일주스를 마시는 경우가 많은데 과일주스 역시 비만에 해롭다. 열량으로만 따지면 콜라(200㎖)는 80㎉, 토마토주스는(200㎖) 26㎉로 과일주스가 적지만, 주스를 만드는 과정에서 과일을 짤 때 당분이 농축되기 때문이다. 실제로 과일주스 한 잔에는 티스푼 5개 정도의 당분이 들어있는데, 이는 탄산음료 한 캔에 들어가는 당분의 3분의 2에 해당된다. 따라서 과일은 갈아서 주스를 마시는 것보다 통째로 먹는 것이 좋다. 과일주스는 물로 대신한다.

트랜스지방 섭취를 줄이기 위해서는 가능한 기름 사용을 자제해야 한다. 같은 재료라도 조리법에 따라 열량이 달라지는 만큼, 음식을 튀기지 말고 데쳐 먹거나 찜 요리를 한다. 볶는 요리에는 기름을 두르지 말고 물이나 다시마 우려낸 물을 사용한다. 할 수 없이 튀김 요리를 해야 한다면 튀김가루나 튀김옷은 가능한 적게 하고, 재료는 큼직하게 채로 썰어 튀겨낸다.

박혜정 기자 parky@