‘뱃살’이 고민이라고요? 커피랑 ‘이것’ 함께 먹어봐요

다이어트에 좋은 음식궁합 (좋은 궁합 vs 나쁜 궁합)

[아시아경제 이진경 기자] 체중 감량을 목표로 다이어트를 하고자 한다면 운동도 중요하지만 가장 신경 쓰이는 것이 바로 음식 조절입니다. 칼로리는 높지 않은지 저염식 인지 등 지금 먹는 음식이 살로 가는 건 아닐까 염려되어 평소보다 더 예민해집니다. 무작정 굶거나 한 가지 음식만 먹는 다이어트는 피해야 하지만 그렇다고 음식끼리의 궁합을 고려하지 않고 먹는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 다이어트를 하면 섭취하는 음식의 양이 이전보다 줄어들기 때문에 필요한 영양소를 잘 챙겨 섭취해야 하므로 음식과 음식끼리의 영양소와 성분 등 꿀 조합과 나쁜 조합을 고려한다면 체중 관리에 도움이 될 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다.

<좋은 궁합>

● 아보카도 + 녹색 계열 채소

다이어트 중에는 시금치나 케일 등의 녹색 채소들을 샐러드로 많이 섭취하게 되는데 이런 녹색 계열 채소는 비타민과 칼륨 등이 풍부하지만 지방 함량이 부족해 포만감을 느끼기는 어렵다고 합니다. 따라서 불포화 지방산이 다량 함유된 아보카도를 함께 샐러드에 곁들여 먹으면 적은 양으로도 포만감을 더 빠르게 느낄 수 있습니다. 게다가 아보카도 속 풍부한 베타시토스테롤 성분이 콜레스테롤을 없애주어 심혈관 질환 예방에도 좋다고 하니 안 먹을 이유가 없겠죠?

● 바나나 + 우유

바나나와 우유를 함께 갈아 마시면 영양도 챙기고 든든한 한 끼 다이어트식으로 제격입니다. 바나나는 100g에 92kcal로 다른 과일에 비해 칼로리는 조금 높지만 하나만 먹어도 포만감을 주기 때문에 식사대용으로 좋습니다. 이때 저지방 우유와 함께 먹으면 우유 속 유지방이 바나나의 부족한 지방 섭취를 채워주고 바나나에 들어있는 마그네슘 성분은 우유의 칼슘 흡수를 도와주어 궁합이 아주 좋습니다.

● 닭고기 + 고춧가루

닭 가슴살은 지방이 적고 단백질이 많아 다이어트 식단에서 빠질 수 없지만 닭고기의 단백질이 소화를 더디게 만들 수 있다고 합니다. 따라서 닭고기를 섭취할 때 붉은 고추나 고춧가루를 함께 먹으면 이런 문제를 완화할 수 있습니다. 매운맛을 내는 캡사이신이 몸에 열을 내서 신진대사와 지방분해를 촉진하고 소화를 돕기 때문에 찬 성질인 닭고기와 궁합이 잘 맞는다고 하네요.

● 오트밀 + 사과

오트밀은 식이섬유와 단백질이 풍부하며 암 예방과 면역력 증진에 효과가 있다고 합니다. 주로 아침식사로 오트밀을 우유나 물에 타서 먹는 경우가 많은데 식이섬유와 비타민을 함께 챙기고 싶다면 요거트에 오트밀을 넣고 사과와 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 오트밀에 부족한 비타민을 사과가 채워주기 때문에 속도 든든해지고 부족하기 쉬운 영양소도 함께 얻을 수 있어 일석이조라고 합니다.

● 브로콜리 + 소고기

소고기에는 철분이 풍부해 체내 적혈구 생산을 도와줍니다. 그런데 소고기와 브로콜리가 궁합이 좋다는 것 아시나요? 브로콜리 속 비타민C가 체내 철분 흡수율을 높여주기 때문에 소고기를 먹을 때 브로콜리도 함께 섭취하는 것이 건강에 훨씬 좋습니다.

● 아몬드 + 다크초콜릿

다크초콜릿의 폴리페놀 성분은 노화를 방지하고 활성산소를 억제하는 효과가 있는데요. 여기에 식이섬유와 불포화지방산이 풍부한 아몬드를 같이 먹으면 포만감을 오래 유지하는데 좋습니다. 또한 아몬드는 비타민E가 풍부해 피로회복에 좋아 다이어트로 지치고 기운이 없을 때 간식으로 먹는 것을 추천합니다.

● 미역(해조류) + 콩

콩에 함유된 사포닌은 항암효과와 과산화지질을 막아주는 좋은 성분이지만 이 성분이 몸에 들어오면 체내 요오드를 몸 밖으로 배출하기 때문에 체내 요오드의 균형을 맞추기 위해서는 미역이나 다시마 같은 해조류를 함께 섭취하는 것이 필요합니다. 또한 콩 속 단백질은 미역에 함유된 철분의 체내 흡수를 높여주고 미역은 체내 불필요한 지방 흡수를 낮춰주어 궁합이 아주 좋습니다.

● 새우 + 완두콩/ 표고버섯

콜레스테롤 때문에 새우를 먹기 꺼려진다고요? 콜레스테롤이 높은 새우를 조리할 때 완두콩이나 표고버섯을 함께 넣어 요리하면 콜레스테롤 흡수율을 낮추는데 좋으며 혈관 건강을 챙기는데 도움이 된다고 합니다.

● 참치 + 생강

참치회를 먹을 때 생강을 곁들여 먹는 경우가 있죠? 참치는 단백질이 풍부하고 지방이 적은 고단백 저지방 식품으로 다이어트에도 좋은 음식입니다. 또한 참치에는 비타민, 칼슘, DHA, EPA, 오메가6, 셀레늄 등 좋은 성분들이 많이 들어 있습니다. 생강도 체내 염증 제거, 혈액순환 촉진, 신진대사 활발 등의 좋은 효과들이 많아 이 둘을 함께 먹으면 체내 지방 세포의 성장을 억제하는 등 다이어트에 큰 도움을 받을 수 있습니다.

● 오징어 + 브로콜리

오징어를 데쳐 먹을 때 브로콜리도 같이 먹어보세요. 오징어의 풍부한 타우린 성분과 브로콜리의 식이섬유가 체내 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 효과가 있습니다. 평소 콜레스테롤이 높아 오징어 먹기가 신경 쓰였다면 브로콜리를 함께 먹는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다.

● 계란 + 토마토

계란은 단백질과 여러 영양소가 풍부하여 만능 식품으로 알려져 있습니다. 특히 아침에 섭취하면 포만감을 주어 다이어트 중 식욕 조절에 도움이 됩니다. 하지만 계란은 식이섬유가 부족해 단독으로 먹기보다는 비타민C와 식이섬유가 풍부한 토마토를 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 이 둘을 함께 조리해 먹으면 칼로리도 낮고 부족한 식이섬유도 보충해주는 완벽한 다이어트 식사가 될 수 있습니다.

● 커피 + 계피

커피 속 카페인 성분은 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진하여 체중감량에 도움을 줍니다. 그리고 계피는 칼로리가 거의 없고 몸의 붓기 완화에 효과가 있으며 특히 옆구리살, 뱃살, 다리 살 등 쉽게 빠지지 않는 부위의 살을 개선하는데 좋습니다. 따라서 이 둘을 함께 섭취할 경우 계피가 혈당을 안정시키고 식욕을 억제하는 효능이 있기 때문에 체중 감량에 도움을 받을 수 있습니다.

● 바나나 + 시금치

바나나에는 저항성 전분이라는 물질이 풍부하게 함유되어 있는데요. 이 성분은 천천히 소화되게 하며 포만감을 높이고 체내 지방 산화를 촉진하고 복부지방을 감소시킨다고 합니다. 시금치 속 천연 식욕억제제라는 틸라코이드 성분도 포만감을 높이고 식욕을 억제하는 효과가 있기 때문에 이 둘을 함께 섭취하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

<나쁜 궁합>

■ 콩 + 치즈

식물성 단백질에도 궁합이 있다는 사실 알고 있나요? 특히 콩과 치즈는 각각 따로 섭취하면 좋은 음식들이지만 함께 섭취할 경우 건강에는 별로 좋지 않다고 합니다. 치즈에 함유된 단백질과 지방, 칼슘 성분이 콩의 인산 성분과 만나 체내 인산칼슘이 만들어지는데 이는 몸속 칼슘 배출을 촉진한다고 합니다. 따라서 평소 체내 칼슘이 부족하다면 콩과 치즈를 되도록 따로 섭취하는 것이 좋은 방법이라고 합니다.

■ 소고기 + 버터

다이어트할 때 살코기 위주의 고기 부위를 선택하는 것도 중요하지만 어떻게 굽는지도 신경을 써야 하는데요. 고기를 구울 때 동물성 기름으로 만들어진 버터를 사용하면 풍미는 좋지만 칼로리와 콜레스테롤이 높아지므로 다이어트에는 좋지 않습니다. 따라서 동물성 기름으로 된 버터를 사용하기보다 되도록 식물성 기름을 사용해 굽는 것을 추천합니다.

■ 오이 + 당근

오이와 당근은 김밥에도 함께 들어갈 만큼 단짝으로 여겨지는데요. 둘의 궁합은 생각보다 좋지 않습니다. 당근 속 아스코르비나아제가 오이의 비타민C를 100% 산화하게 하여 당근과 오이를 동시에 섞어서 요리하는 것은 좋지 않습니다. 당근의 이 성분은 특히 껍질에 많이 들어 있어 되도록 생으로 먹을 경우 껍질을 제거하고 먹거나 가열해 섭취하는 것이 좋으며 산에 약하기 때문에 식초와 함께 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

■ 김 + 도토리묵

다이어트할 때 변비로 고생한 적 있나요? 평소 변비로 힘들다면 김과 도토리묵 조합은 피하는 것이 좋습니다. 두 음식 모두 변비를 유발하는 탄닌 성분이 함유되어 있기 때문인데요. 여기에 체내 철분 흡수 또한 저해하므로 빈혈이 있는 분들도 이 조합을 멀리해야 합니다.

■ 고구마 + 땅콩

전분이 풍부한 땅콩과 주성분이 전분인 고구마를 함께 먹으면 다이어트에 최악인데요. 두 음식 모두 전분을 위주로 하는 당질이기 때문에 비만의 위험이 더 높아질 수 있습니다. 또한 신진대사 기능이 떨어지는 저녁에 고구마를 먹을 경우 당이 몸 안에 누적되고 소화와 흡수가 어려워진다고 합니다. 이는 장내 부패와 혈액의 산성화를 일으키는 원인이 되는데 만일 당뇨병, 류머티즘이 있다면 되도록 고구마를 저녁에 먹는 건 피해야 합니다.

■ 미역 + 파

미역국에는 왜 파가 들어가지 않을까요? 미역과 파는 함께 먹지 않는 것이 바람직합니다. 미역에는 콜레스테롤이 혈관에 붙는 것을 방지하고 유해 물질을 해독하는데 효과가 있는 알긴산 성분이 들어있습니다. 그러나 이 성분은 파와 함께 조리하면 그 효능이 떨어지기 때문에 되도록 파와 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

■ 브로콜리 + 초장

데친 브로콜리, 어떤 소스에 찍어 먹나요? 대부분 초장에 찍어 먹는 경우가 많은데 초장과 브로콜리의 궁합은 좋지 않습니다. 브로콜리의 중요한 영양소인 베타카로틴 성분을 초장에 들어간 식초의 산 성분이 파괴한다고 합니다. 따라서 브로콜리를 먹을 때는 간장이나 소금장에 찍어 먹는 것을 추천합니다.

이진경 기자 leejeen@asiae.co.kr