계단, 내려갈 때 운동 효과 더 크다? …연구 결과 봤더니

근육 늘어난 상태로 힘 주는 신장성 운동
"고통스러워야 운동 된다는 건 선입견"

숨 가쁘게 계단을 올라가는 것보다 오히려 내려가는 게 근력과 건강 증진에 효과적이라는 연구 결과가 나와 관심이 쏠린다.

호주 에디스 코완대(ECU) 소속 운동 및 스포츠 과학 책임자인 켄 노사카 교수 연구팀은 최근 국제 학술지 '스포츠 및 건강 과학 저널(Journal of Sport and Health Science)' 최신호에 '신장성 운동(Eccentric exercise)'을 새로운 운동 표준으로 삼아야 한다고 주장했다.

사진은 기사 중 특정 표현과 관련 없음. 픽사베이

신장성 운동은 근육이 늘어난 상태로 힘을 주는 동작을 뜻한다. 예를 들어 계단을 가볍게 밟고 내려가거나, 아령을 든 팔을 천천히 내리는 동작에 해당한다. 반대로 계단을 오르는 등 근육을 짧게 수축시키는 운동은 '단축성 운동'이라고 칭한다.

연구팀은 근육이 무언가를 들어 올릴 때보다, 천천히 내리며 버틸 때 에너지 소모는 덜하면서도 실제 근육의 물리적 힘은 20% 이상 더 강력해지는 현상에 주목했다.

연구팀은 이 같은 효과를 증명하기 위해 비만 노년층을 대상으로 12주간 실험에 돌입했다. 그 결과, 계단을 내려가는 운동을 한 그룹의 하체 근력은 34% 향상돼 계단을 오르는 운동을 한 그룹(15%) 대비 훨씬 높은 운동 효과를 봤다. 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치도 13% 감소하고 혈압도 개선되는 등, 대사 질환 예방 효과도 있었다.

계단을 내려가는 동작은 관절에 무리를 준다는 우려가 있지만, 노사카 교수는 낮은 강도부터 시작해 서서히 강도를 높이면 오히려 무릎 주변 근육이 강화돼 관절 건강을 개선하는 효과가 있다고 강조했다.

노사카 교수는 "운동은 무조건 피곤하고 고통스러워야 한다는 생각이 오히려 사람들의 건강 개선을 가로막고 있는 것"이라며 "우리의 일상 동작과 닮은 신장성 운동은 적은 노력으로 더 큰 혜택을 얻는 현실적인 대안"이라고 강조했다.

임주형 기자 skepped@asiae.co.kr