금연을 위한 최고의 조언 10가지

[아시아경제 신범수 기자]새해 금연 결심. 오늘까지 성공하고 있다면 5부 능선은 넘었다. 첫 2주가 가장 힘들다, 30일이 고비다, 3개월은 끊어야 '끊었다' 말할 수 있다고 한다. 여전히 강력한 욕구가 당신을 유혹하고 있겠지만, 다시 한 번 의지를 불태워보자. 그리고 당신에게 도움이 될 몇 가지 팁도 제공해드리겠다. 설마 벌써 무너지셨다고? 그래도 희망은 있다. 다시 시작하면 된다. 이렇게.

◆"담배는 나쁘다" 보단 "금연은 좋다"

긍정적인 마인드가 도움이 된다. 자신이 금연하려는 최초 발상에 다시 주목하자. '건강에 나쁘니까'로는 부족하다. '내 아이가 간접흡연에 노출될까봐' 혹은 '담배 끊고 동안이 되고 싶다', '폐암이 무섭다' 같은 지극히 개인적이며 긍정적인 측면에서의 금연 이유를 상기하자.

건강이 관심사라면 이렇게 정리할 수 있다. 금연은 건강상 즉각적 도움을 준다. 금연 후 20분만 지나면 혈압과 맥박이 떨어진다. 1일 내로 산소와 일산화탄소 수치가 정상이 된다. 심장마비(심근경색) 위험이 감소한다. 관상동맥질환, 뇌졸중(중풍), 폐암 및 여러 암의 위험이 줄어든다.

삼성서울병원의 한 의사가 간단한 말로 정리했다. "(흡연하는 당신의) 몸 속 세포는 견디다 못해 이미 변형이 시작됐고 ,당신 혈관은 독성물질에 부식돼 30% 가량 막혀 있을 것이다. 다만 당신이 느끼지 못하고 있을 뿐이다."

◆당신은 실패의 원인을 알고 있다

정확한 통계치는 아니지만 금연을 시도한 흡연자의 95%가 실패한다. 금연 실패는 어쩌면 당연한 결과다. 중독이기 때문이다. 장기적으로 금연에 성공한 사람들도 대부분 몇 번 혹은 수십 번 실패 후 값진 승리를 얻었다. 실패했더라고 다시 시작하면 된다.

당신을 실패로 몰았던 옛 기억을 떠올리자. 술자리, 스트레스, 식사 혹은 커피가 당신을 굴복시켰는가. 유혹에 취약한 환경 혹은 정서적 상태를 나열해보고 이를 회피하며 예방하는 것이 실패를 막는 길이다.

◆"담배도 싫지만 비만은 더 싫다"

금연 후 갑작스레 살이 쪘다는 사람이 많다. 당신이 여성이라면 이 부분이 매우 거슬릴 것이다.

살이 찌는 데는 통상 두 가지 이유가 있다. 첫째 '실제로 더 먹기 때문'이다. 금연을 하면 후각과 미각이 매우 예민해진다. 달콤한 음식이 유혹적으로 느껴지는 몸상태가 되는 셈이다. 또 '입이 허전하기' 때문에 뭔가 넣고 싶어진다. 금연자는 평균 4.5kg의 체중이 증가한다는 연구결과도 있다.

두 번째는 몸의 대사적 이유다. 니코틴은 신체 대사율을 증가시킨다. 대사율이 높으면 곧 신진대사가 빠르고 지방이 빨리 분해됨을 의미한다. 대사율이 떨어지게 되므로 체중이 증가할 수 있다.

해법으론 운동이 최고다. 금연하면 호흡이 좋아지고 운동에 적합한 몸 상태가 되므로 이런 변화를 적극 활용하자는 측면도 있다. 금연과 운동을 병행하면 체중이 덜 증가하고 금연 성공률도 2배 가량 증가한다고 한다.

금연을 하면서 '극도의 다이어트'를 하겠다는 생각은 위험하지만, 적절한 식이요법이 필요한 것도 사실이다. 입이 심심하지 않도록 하되 무설탕, 저지방 음식으로 가려 먹는다. 당근이나 오이 같은 채소를 와작와작 씹어 먹는 것도 체중조절과 금연 성공에 일석이조다. 물을 많이 먹는 것은 대사를 촉진하므로 살을 덜 찌게 할 수 있다.

◆과학의 발전을 굳이 외면할 필요는 없다

금연은 결국 의지의 문제다. 시중에 나와 있는 각종 금연도우미들이 근본 해결책을 제시하진 못한다. 하지만 말 그대로 도와주겠다는데 굳이 마다할 이유는 없어 보인다.

크게 두 가지 제품이 있다. 니코틴을 몸에 넣어줘 흡연 욕구를 대신해주는 패치, 껌, 사탕 등과 뇌 속 흡연욕구를 제어하는 정신과적 약물이 있다. 가장 진화된 금연약은 니코틴이 뇌 속으로 들어가 '니코틴 수용체'를 만나지 못하도록 방해하는 고단수를 쓴다. 효과는 정신과적 약물이 좀 좋지만 부작용이 있으니 전문의와 상의해서 복용해야 한다.

금연클리닉을 운영하는 보건소나 의료기관도 활용한다. 흔히 3개월 코스와 같은 식이며 약물치료, 동기강화치료, 인지행동요법 등 의료인과 금연 코디네이터가 금연 성공을 돕는다. 의지박약이란 주변 시선이 부담되겠으나, 실패를 반복하는 것보다는 나은 선택이다.

지금 이 나이에 끊어서 뭐하나 싶으신 어르신도 생각을 달리 하실 필요가 있다. 최근 발표된 연구에 따르면 80세 이상 고령자도 금연의 효과를 볼 수 있다고 한다. 노인 실명의 가장 큰 원인인 '황반변성'이 흡연자에서 더 많이 발생하는 것으로 나타났다.

주 연구자인 앤 콜만 美UCLA 교수는 "이번 연구의 교훈은 금연에 절대 늦은 시기란 없다는 점이다"고 말했다.

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신범수 기자 answer@asiae.co.kr