[권용욱 원장의 10년 젊어지기]일주일에 1시간만 걸어보세요

주 1시간 걷기, 혈관 노화 막아…천연비아그라

[아시아경제 지연진 기자]

혈관의 노화는 각종 치명적인 질병을 일으켜 수명을 단축하는 원인이다. 혈관의 노화를 막고 신체를 더 젊게 유지하는 방법은 다양하다.

우선 운동하는 습관을 들인다. 운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 하며 혈압을 낮추는 효과가 있다. 운동 중에서도 걷기는 악성 콜레스테롤인 LDL은 줄여 주고 혈관 건강에 좋은 HDL 수치는 높여서 혈관 노화방지에 좋다. 심혈관계 질환의 위험을 줄이려면 하루에 30분에서 1시간 정도의 유산소운동이 적당하나 일주일에 1시간 내지 1시간 30분만 운동을 해도 수축기 혈압은 12, 최저혈압은 8 정도가 내려간다. 매일 하기 힘들다면 일주일에 한두 번이라도 운동하는 습관을 들이자.

빨리걷기나 달리기 등의 유산소운동을 하면 산화질소 분비가 촉진되는데 산화질소는 혈관 확장에 중요한 역할을 한다. 발기가 되려면 성기의 해면체로 혈액이 유입되어야 함은 잘 알려진 상식이다. 해면체로 혈액이 제대로 유입되려면 혈관이 충분히 확장되어야 하는데 이때 산화질소가 중요한 역할을 하는 것이다. 따라서 운동은 혈관 확장을 도와주고 혈액순환을 원활하게 하여 발기를 도와주는 천연 비아그라라고 할 수 있다.

혈관에 좋은 식품을 섭취하는 것도 혈관노화를 예방하는 좋은 습관이다. 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴은 항산화 효과가 있어 세포의 노화 방지와 동맥경화 예방에 효과가 있다. 비타민 C는 키위, 오렌지처럼 신맛을 내는 과일, 토마토, 딸기, 각종 야채에 많이 들어 있고, 베타카로틴은 당근, 녹황색 야채, 노란색 과일에 많이 들어 있다. 비타민 E는 혈액 응고를 억제하여 혈액 순환을 원활하게 하고 LDL콜레스테롤의 산화를 막아 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다. 비타민 E가 많은 식품으로는 땅콩, 아몬드, 잣, 장어, 해바라기 씨, 콩기름, 꽁치 등이 있다.

비타민 B6, 비타민 B12 와 비타민 B9이라고도 불리는 ‘엽산’은 혈관 내벽을 손상시켜 심혈관 질환의 위험인자 중 하나로 지목되고 알려져 있는 호모시스테인을 낮추어주는 기능이 있다. 엽산이 풍부한 식품으로는 시금치, 콩, 브로콜리 등의 채소류와 바나나, 오렌지, 아보카도 등의 과일이 있다.

항산화 미네랄 중의 하나인 셀레늄은 좋은 HDL콜레스테롤은 올리고 나쁜 LDL은 낮추어 주고, 혈액 응고를 막아주어 심혈관질환 예방 효과가 있다. 셀레늄은 효모, 버섯, 마늘, 통곡류 등에 많이 들어 있다. 통곡류, 레몬, 사과, 녹색잎 채소, 땅콩 등에 많은 마그네슘은 혈압을 낮추어 주는 효과가 있어 심혈관질환 예방 효과가 있다.

코엔자임 Q10은 강력한 항산화제이면서, 에너지 대사에 관여하여 활력을 증진시키는 기능이 있고 혈관과 심장을 보호하는 효과가 있다. 코엔자임 Q10은 등 푸른 생선, 현미, 계란, 땅콩, 시금치 등에 많다.

하루 한두 잔 정도의 적당한 음주는 혈액 순환을 원활하게 하여 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있는데, 특히 항산화 성분이 풍부한 레드와인이 가장 좋다. 레드와인에 들어 있는 폴리페놀들 특히 포도 껍질에 많이 함유된 레스베라트롤과 포도씨에 많이 함유된 OPC는 동맥경화증을 일으키는 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 묽게 하여 혈관을 보호한다. 또 활성산소를 억제하는 항산화작용이 뛰어나 혈관노화를 지연시킨다. 적당량은 소주, 맥주, 양주, 와인 모두 하루 1-2잔 정도이다.

지연진 기자 gyj@asiae.co.kr