만성피로 직장인 '굿잠 하세요'

-직장인 수면부족, 비만·당뇨·심장병 불러
-일정한 수면리듬과 쾌적한 수면환경 필요

[아시아경제 박혜정 기자]직장인들은 만성피로에 시달린다. 바쁜 일상에 시달리다보니 잠은 부족하고 일엔 집중도 안 된다. 대한수면의학회에 따르면 한국 직장인들의 수면 시간은 평균 6시간36분이었다. 특히 56%는 졸려서 한 달에 1~3 이상 주간 활동에 영향을 받는다고 했다.

수면 부족의 대표적인 증상은 몸의 피로로 나타난다. 낮 시간 동안 몸이 나른하고 피곤해져 자주 졸게 되는 것. 사람은 자신에게 필요한 수면의 양 보다 한 시간만 덜 자도 일의 효율이 30% 떨어지는 것으로 알려졌다. 마찬가지로 기억력이 저하되고 반응이 둔해지기도 한다. 또 집중력 저하로 인한 업무상 실수가 잦아지게 되면 불쾌지수도 높아질 뿐만 아니라 감정 조절에 어려움을 겪게 된다.

수면 부족은 간접적으로 당뇨병·심장 질환·우울증·비만 등의 발병률도 높인다. 최근 영국 서리대 연구에 따르면 수면 부족이 면역 체계와 신진 대사, 스트레스 반응과 관계된 700여개 유전자 활동을 저해시키는 것으로 나타났다. 이 유전자들은 면역, 스트레스, 염증 반응과 관련된 것들이었다. 신진대사와 밤낮 리듬을 조절하는 기능을 가진 유전자들의 활동에도 비정상적인 변화가 발견됐다. 대사 조절 유전자 변화는 당뇨병, 비만을 촉발하거나 악화시킬 수 있으며 염증 반응 유전자는 심장 질환과도 관계있다.

한진규 서울수면센터 원장은 "밤에 충분히 자지 못하면 어떤 식으로든 부족분을 보충하게 돼 있다. 비록 낮에 깨어있다 해도 그만큼 업무나 학습 능률이 떨어질 수밖에 없다"며 "잠을 줄일 생각 보다는 푹 잘 수 있는 방법을 찾는 것이 현명할 것"이라고 말했다. 이어 "수면만큼 피로를 풀어주는 비타민은 없다"고 덧붙였다.

효율적인 수면을 위해서는 7시간 30분 정도는 숙면을 취해야 한다. 또 밤 12시 전에는 잠자리에 들고, 코골이와 수면 무호흡증이 없는 수면의 질도 중요하다. 비교적 일정한 시간에 자고 일어나 수면리듬을 유지하고, 하루 7~8시간 정도의 수면시간을 확보해야 한다는 말이다. 한 원장은 "수면은 렘수면(REM)과 논렘수면(Non-REM)이 반복하며 이뤄지고 이 두 가지 수면이 밤새 4~5회 교차해야 숙면을 취하고 피로가 풀릴 수 있는데, 이 과정을 밟으려면 7시간의 수면이 필요하다"고 말했다.

숙면을 취할 수 있는 환경을 조성하는 것도 도움이 된다. 침실은 최대한 조용하고 어두운 분위기를 유지하고, 침실 온도는 선선하게 유지한다. 부족한 수면의 양은 15분 정도 낮잠을 자거나 가수면으로 채워주는 것이 좋다. 점심식사 뒤 15~20분 정도 짧은 낮잠을 자면 부족한 수면을 보충하고 피로도 풀어준다. 다만 30분 이상 낮잠을 자면 밤에 잠을 못잘 수도 있으니 피한다.

박혜정 기자 parky@