[김재호의 생명이야기]<203> 채소와 과일을 충분히 먹어야 하는 이유

성경에는 채소와 과일이 사람들의 음식이 될 것(하나님이 말씀하시기를 내가 온 땅 위에 있는 씨 맺는 모든 채소와 씨 있는 열매를 맺는 모든 나무를 너희에게 준다. 이것들이 너희의 먹거리가 될 것이다(창세기 1장 29절))이라고 기록되어 있는데, 성경의 기록을 진실이라고 믿고 안 믿고는 각자의 자유이지만, 이 구절에는 놀라운 진실이 숨어 있음을 과학은 끊임없이 밝혀주고 있다.

우리 몸에 필요한 영양소 가운데 탄수화물과 단백질, 지방의 3대 영양소와 비타민, 미네랄에 대해서는 많은 사람들이 잘 알고 있고, 다양한 음식은 물론, 가공식품이나 건강보조식품까지 많이 먹기 때문에 채소와 과일을 별로 좋아하지 않는 사람도 수시로 굶거나 심한 편식을 하지 않으면, 이러한 영양소들의 부족으로 인한 문제를 별로 못 느끼고 살 수도 있다.

건강에 대한 관심이 매우 높아진 요즘, 채소와 과일을 많이 먹으라는 말을 수없이 듣게 되는데, 특별히 채소와 과일을 많이 먹어야 하는 이유는 뭘까? 대부분의 영양소는 여러 식품에 넓게 분산되어 있어 심하게 편식하지 않으면, 채소와 과일을 잘 먹지 않는 사람에게도 영양 부족 문제는 별로 생기지 않는데, 그렇지 않은 것이 있으니 바로 식이섬유와 항산화제가 그것이다.

식이섬유와 항산화제는 다른 영양소에 비해 늦게 알려져 중요성을 잘 모르는 사람이 많지만, 대단히 중요한 역할을 하며, 이들이 부족하면 건강에 치명적인 문제가 생긴다. 그런데, 다른 영양소와 달리 이 둘은 대부분 식물성 식품에만 들어 있으며, 동물성 식품에서는 찾아보기 어렵다. 채소와 과일을 포함한 식물성 음식을 충분히 먹어야 하는 이유는 바로 이 때문이다.

식이섬유는 탄수화물의 일종인데, 크고 복잡한 분자 형태를 가지고 있어서 사람이나 동물의 소화효소로는 단순당으로 분해할 수 없으므로 에너지원으로는 사용하지 못한다. 위장관을 통과할 때 콜레스테롤과 같은 지질을 흡수하여 저밀도(LDL) 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 심장질환의 위험을 줄이고, 포만감을 느끼게 하여 식욕을 줄여 비만의 위험도 줄인다(생명이야기 21편 참조).

큰창자에서는 장내세균이 식이섬유를 분해하여 여기에서 나오는 에너지를 이용하여 살아가며, 우리 몸은 이 때 만들어지는 이뉼린이나 베타글루칸, 펙틴, 짧은 사슬 지방산(SCFA)과 같은 물질들을 이용하는데, 이 물질들이 비만과 당뇨병, 심혈관질환 등의 예방과 치유에 큰 역할을 한다. 장내세균과 우리 몸은 공생관계를 유지하는 셈인데, 놀랍게도 이식받은 장기도 적으로 판단하여 공격하는 면역세포들이 장내세균은 공격하지 않는다.

항산화제는 매우 불안정한 화학물질인 활성산소로부터 세포를 보호하는 물질이다(생명이야기 22편 참조). 활성산소는 오염물질이나 담배, 연기, 약물, 방사선물질 등 나쁜 환경에서 많이 만들어지며, 정상적인 신진대사 과정에서도 만들어지는데, 정상세포를 손상시켜 노화의 주범이며, 암이나 심장병 등 각종 질병의 원인이 된다. 간에서는 SOD와 같은 항산화제가 만들어지는데, 양이 충분하지 못하므로 부족한 만큼 음식으로부터 섭취하여야 한다.

식이섬유와 항산화제는 채소와 과일을 포함한 식물에만 들어 있어서 식물성 음식을 충분히 먹지 않으면 이 두 영양소의 부족으로 건강에 심각한 문제가 생길 수 있다. 이들은 종류가 다양하고, 수많은 식물에 폭넓게 분산되어 있어 골고루 먹는 것이 매우 중요하다. 특정 항산화제가 많이 들어있는 음식 위주로 편식하면, 다른 종류는 부족할 수 있으므로 유의해야 한다.

식이섬유는 식물성 음식 중에서도 특히 과일이나 채소, 통 곡식, 씨앗, 견과류에 많은데, 곡식과 열매채소, 과일, 견과류, 씨앗 등의 껍질에 많아서 통째로 먹는 것이 중요하다. 미국의 연구기관들은 식이섬유의 하루 섭취량으로 20-35g을 권장하는데, 평균 섭취량은 12-18g으로 권장소비량의 50%수준에 머문다고 하니, 이를 참고하여 충분히 먹도록 노력하여야 한다.

항산화제도 수많은 종류가 수많은 식품에 폭넓게 분산되어 있는데, 특정 항산화제가 많이 들어있는 식물은 같은 색깔을 나타낸다. 예를 들면 토마토나 수박과 같은 붉은 색 채소에는 라이코펜이라는 항산화제가, 블루베리, 포도, 가지와 같은 보라색 과일이나 채소에는 안토시아닌이, 당근과 같은 녹황색 채소에는 베타카로틴이 많이 들어 있다. 따라서 다양한 색깔의 과일과 채소를 포함하여 다양한 식물성 음식을 충분히 먹는 것이 중요하다.

김재호 독립연구가

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