'나잇살' 왜 붙을까?…"덜 먹고 많이 움직이세요"

[아시아경제 지연진 기자]#. 직장인 신주희(33, 가명)는 요즘 '나잇살'을 체감하는 중이다. '마른편'에 속했던 신씨는 서른살이 넘어서부터 몸무게가 늘기 시작했다. 이 때부터는 그는 각종 다이어트를 섭렵했다. 체내 독을 빼 살이 빠지기 쉬운 몸으로 만들어준다는 '디톡스 다이어트'부터 연예인들이 효과를 봤다는 '1일1식', 운동선수들의 식단관리법 '저탄수화물식'까지. 효과도 어느정도 봤다. 살 빠지는 한약을 먹고 2주만에 3㎏을 빼는 등 식사량을 대폭 줄여 원하는 몸무게를 달성하기도 했다. 하지만 식사량을 원래로 되돌리면 몸무게는 다시 제자리로 돌아왔다. 나잇살, 먹는 양도 안 늘었는데 왜 붙을까?

이유는 간단했다.

대한비만학회 이재헌 교수(인제대 서울백병원 가정의학과)는 "나이가 들수록 기초대사량은 떨어지는데 예전과 똑같이 먹기 때문"이라고 설명했다. 노화로 인해 우리 몸이 필요한 에너지는 덜 필요한데 예정과 비슷한 양의 음식을 섭취하다보면 남는 에너지가 우리몸에 '군살'로 붙게된다는 설명이다.

신진대사량은 신체가 필요한 기본 에너지의 양이다. 깨어 있지만 움직이지 않고 가만히 있는 상태에서 하룻동안 사용하는 에너지다. 성장기 때에는 우리몸이 크는 동안 에너지가 많이 필요하기 때문에 특별한 활동을 하지 않아도 기초대사량이 높다.

하지만 성인 이후에는 기초대사량이 급격히 감소한다. 나이가 들면서 우리 몸에서 호르몬이 감소하는 것도 나잇살의 원인으로 꼽힌다. 하루종일 사무실 근무만 하다보면 활동량이 줄면서 근육도 감소해 기초대사량은 더욱 떨어질 수 밖에 없다.

나잇살의 해법은 간단하다.

전문가들은 예전보다 적게 먹고 더 많이 몸을 움직이라고 조언한다. 30대 이후 20대처럼 무턱대로 음식 섭취량을 줄이는 다이어트는 더욱 위험하다. 굶는 다이어트 방법으로는 체중조절에 실패할 확률이 높고, 주름과 탈모 등 노화를 앞당길 수 있다. 걷기부터 시작해 신체활동량을 점차 늘려 나가는 것이 좋다. 운동할 시간이 없다면 집안에서 틈틈이 몸을 움직이는 다이어트부터 시작하는 것이 좋다. '니트(Non-exercise activity thermogenesis)'라 불리는 이 다이어트는 서서 빨래 개기, 움직이면서 전화 통화하기 등 일상생활에서 활동량을 늘려 에너지를 소비하는 방식이다. 소소한 것 같지만 하루 최대 30% 열량 소모 효과가 있다고 한다.

효율적으로 칼로리 소비를 늘리는 방법도 있다. 연세대학교 운동과 에너지대사 실험실과 365mc휘트니스가 공동으로 20~30대 여성 8명을 대상으로 실험한 결과, 노래를 부르면서 러닝머신(트레드밀)에서 30분간 빠르게 걸었을 때 노래를 부르지 않을 때보다 소모칼로리가 평균 16kcal, 최대 55kcal 더 높은 것으로 나타났다.

체중이 55kg의 여성이라 가정한다면 55kcal의 칼로리를 소비하기 위해서는 13분을 천천히 걷거나, 11분을 빠르게 걸었을 때 혹은 8분간 수영을 했을 경우 소비되는 칼로리와 같다.

가장 중요한 것은 식습관을 바꾸는 것이다. 2~3kg 갑자기 체중이 증가했다면 몸의 이상신호로 받아들이고 식단을 조절하는 것이 바람직하다. 365mc 비만클리닉의 안재현 원장은 "외식을 줄이고 흰쌀밥 대신 현미밥을, 볶는 것보다는 데치는 방법으로 조리법을 바꾸면 칼로리 섭취를 줄일수 있다"면서 "녹색 야채와 미역국, 해조류, 우유, 두부, 검은콩 등 단백질과 철분, 칼슘 등의 영양소 위주로 식단을 구성하는 것 좋다"고 말했다.

특히 콩과 두부에는 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 기능을 담당하는 콩단백질인 아이소플라본(isoflavone) 성분이 들어있어 노화 예방에도 도움이 된다. 주체할 수 없는 식욕이 문제라면 오이나 당근 등 씹는 식감이 있는 채소를 드레싱 없이 먹거나 파프리카나 토마토를 먹는 것도 좋다. 안 원장은 "탄수화물을 지나치게 제한하면 피부탄력이 떨어져 주름이 더 생길 수 있다"면서 "나이가 들면 허벅지가 굵어질까 걱정할 필요가 없기 때문에 하체 운동을 집중적으로 하는 것이 체력 증진에 도움이 된다"고 말했다.

지연진 기자 gyj@asiae.co.kr