건강한 몸매의 첫걸음, '걷기'

건강의 척도, '걸음걸이'

[아시아경제 채정선 기자]

요통을 호소하며 병원을 찾는 남녀가 늘고 있다. 비단 킬힐 때문만도 아니란다. 이럴 때 체크해 봐야 할 것이 걸음걸이다.

우리 몸은 잘못된 걸음걸이에 익숙해지면 골반이 틀어지거나 허리가 휘거나 다리가 비틀리게 된다. 이것은 하루아침에 드러나는 문제가 아니니 미리미리 자신의 걸음걸이 습관을 확인할 필요가 있다.

<걸음미인>을 저술한 오원교 교정재생한의원 한의학 박사는 “걸음걸이는 건강한 몸매를 만드는 기본 열쇠"라고 강조했다. 인체는 모든 관절과 관절을 붙잡고 있는 근육과 인대를 움직여 걷는다. 걷는 것만으로도 전신 운동을 하는 셈인데 제대로 된 걷기는 체지방을 태워주는데 효과적이다. 건강과 몸매를 위한 가장 빠른 지름길은 제대로 된 걷기다.

#좋은 걸음걸이와 잘못된 걸음걸이
잘 걷는 걸음걸이는 머리와 가슴, 허리, 엉덩이, 팔, 다리 등이 균형감 있게 움직이는 상태를 말한다. 가슴은 펴고 턱을 당기며 시야는 전방 10~15미터 정도를 주시하는 것. 허리와 등을 곧게 펴고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔든다. 배는 힘을 주고 걷는 것이 기본이다. 이때 엉덩이를 흔들지 않도록 한다. 무엇보다 발은 11자로 걸어야 한다.

제대로 된 걸음걸이로 하루 1시간. 일주일에 5일 이상 걸으면 건강에 이롭다. 안되면 하루 30분씩 일주일에 세 번 정도여도 좋은데, 이렇게 차츰 늘려 나가며 걷다 보면 체중 감량에도 큰 도움이 된다.

잘못된 걸음걸이는 몸을 변하게 한다. 가슴을 웅크리고 걸으면 어깨가 앞으로 굽고 등이 휘게 된다. 가슴을 펴도 배를 내밀고 걸으면 요통이 생기고, 엉덩이를 지나치게 흔들며 걸으면 골반이 넓어진다.

#제대로 걷기의 다음 단계

1. 발끝으로 걷는다
혈액순환을 개선하는 방법이기도 하다. 발끝이 자극되어 혈액이 심장으로 거슬러 올라가는 것에 힘을 실어준다. 이렇게 걸으면 종아리가 팽팽하게 긴장하면서 탄력을 갖게 된다. 매일 5분 정도 이렇게 걸으면 건강에 이롭다.

2. 빨리 걷는다
주로 허벅지나 엉덩이, 복부 등에 생성되는 울퉁불퉁한 지방층이 셀룰라이트다. 이것은 혈액순환이 제대로 안 될 경우 쌓이는데 빨리 걷기는 이러한 셀룰라이트와 체지방을 없애는 데 효과적이다. 체지방은 유산소 운동을 하고 15~20분 정도가 지나면 타기 시작하니 최소한 30분 정도는 걸어야 효과를 볼 수 있다. 팔을 힘차게 흔들어주면 등과 어깨 근육 운동까지도 병행하는 셈이다. 호흡은 한 번 들이마시고 두 번 내뱉는 것으로 유지한다.

3. 뒤로 걷기
뒤로 걷는 것은 평소 패턴이 아니므로 몸이 평형을 유지하려 노력하게 된다. 더 많은 긴장을 하기 때문에 균형 감각을 발달시키고 뇌의 중추신경을 자극해주기도 한다. 또한 종아리가 매끈해지는 효과가 있다. 일반 걷기보다 열량 소모도 높다.


#잘못된 걸음걸이로 인한 전신 불균형을 잡아주는 운동
1. 무릎 끌어 앉고 당겼다 놓기.
일명 새우운동이다. 골반, 고관절, 허리뼈의 틀어짐을 개선하는 데 효과가 좋다. 두 무릎을 세우고 누운 뒤 높은 쪽 다리를 5cm 정도 끌어당긴다. 이렇게 가볍게 당겼다 놓는 동작을 20회 반복한다.

2. 상체 두 번 돌리고 숙이기
허리 근육을 풀어 유연하게 만들고, 골반과 고관절을 비틀어 자극을 주며 신체 불균형을 해소해준다. 다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 선 다음 한쪽 다리를 살짝 뺀다. 팔을 흔들면서 상체를 뒤로 뺀 다리 쪽으로 2회 돌리고 숙인다. 그러면서 상체를 숙여 반대쪽 손을 발을 뺀 다리의 새끼발가락에 댄다. 이렇게 숙인 몸을 천천히 세운다.

3. 무릎 꼬고 좌우로 돌리기
골반이 틀어진 것을 개선시켜 주고 척추를 잡아준다. 두 팔을 벌리고 무릎을 세우고 누운 뒤 다리를 꼬아 무릎을 교차시킨다. 왼쪽 오른쪽으로 순서대로 다리를 넘긴다. 머리는 다리가 넘어가는 반대 방향으로 돌리고 이때 어깨는 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 1분에 7~8회 반복한다.

자료 제공=‘걸으면서 교정되고 예뻐지는 걸음미인’, 느낌이 있는 책

채정선 기자 est@