'구부정한 허리' 일생생활 속 교정법…"양 어깨뼈가 닿을 정도"

[아시아경제 지연진 기자]앉아 있는 시간이 많은 직장인이나 학생은 자세가 흐트러져 척추질환에 걸린 가능성이 높다.

연세바른병원은 16일 일상척추를 곧게 만들고 바른 자세를 유지하는 것을 돕는 방법을 소개했다.

우선 몸의 라인을 수직으로 맞추는 것이 바른 자세의 기초다. 의자에 앉아 있을 때는, 어깨를 펴고 턱을 뒤로 당겨 귀와 어깨 및 엉덩이 라인이 일직선상에 있게 한다. 또한 엉덩이를 의자에 최대한 밀착시키고 의자의 등받이에 등을 편히 기대 허리를 바로 세워 앉는 것이 좋다.

가벼운 목의 통증의 경우 생활자세를 교정만해도 증상이 개선되고, 30분마다 틈틈이 스트레칭을 해주는 것도 근육의 이완을 도와 통증을 줄일수 있다.

하지만 마음 먹는다고 하루 아침에 자세가 교정되는 것은 아니다.

이 때문에 하루 중 많은 시간을 보내는 공간에 다짐이 담긴 시각물을 놓는 것이 도움이 된다. 책상에 앉아있는 시간이 많은 사람의 경우, 눈이 많이 닿는 벽면에 꼿꼿한 자세로 선 사람이 그려진 포스트잇을 붙여놓는다면 바른 자세에 대한 지속적인 자각상태를 유지할 수 있다.

어깨와 귀는 일직선을 이루고 있는지, 발은 바닥에 평평하게 닿아있는지 등을 스스로 지속적으로 체크함으로써 흐트러진 자세를 바로 잡을 수 있는 것이다.

런던대학교 심리학과 연구팀 실험 결과 새로운 습관이 형성되기까지 필요한 시간은 66일 . 두 달간 노력을 기울여 평생 척추 건강을 위한 밑거름을 쌓아보자.

빠르게 자세를 교정해 주는 'YTWL' 운동법도 있다. 날개뼈가 서로 마주볼 정도로 어깨를 당기는 것이 핵심이다.

모든 동작을 순서대로 진행하되 특히 아침에 5분 정도 시간을 내 일주일에 3~4번 정도 시행하는 것이 좋다.

▲Y스트레칭 = 바닥에 엎드린 자세에서 고개를 숙이고 팔을 Y자 형태로 곧게 뻗는다. 어깨가 올라가지 않도록 등을 조여주면서 팔은 최대한 멀리 뻗으며 위로 들어준다. 자세는 30초간 유지하되, 3회 반복한다.

▲T스트레칭 = 마찬가지로 팔을 벌렸을 때, 팔과 몸의 모양이 T자가 되도록 한다. 복부에 힘을 주면서 가슴과 팔을 위로 들어올린다. 이 때, 뱉는 호흡과 함께 몸을 들어올릴 수 있도록 한다.

▲W스트레칭 = 위에서 내려다 봤을 때, 몸과 팔 모양이 W자가 되도록 팔을 굽혀준다. 어깨가 올라가지 않도록 턱을 바짝 당기면서 어깨는 아래방향으로 누르고, 팔은 위쪽으로 들어준다. 두 날개뼈가 서로 마주보는 듯한 느낌이 들도록 자세를 유지하며 3회 반복한다.

▲L스트레칭 = 팔꿈치를 90도로 구부린 상태로 손은 반듯하게 펴고, 엄지 손가락은 하늘을 향하도록 한다. 팔꿈치를 어깨에 최대한 붙인다는 생각으로 위로 들어주고, 다시 내려준다. 역시 3회 반복한다.

지연진 기자 gyj@asiae.co.kr