[콕!건강]다이어터에겐 '천적'…명절 식사 어떻게 할까

체중 조절의 핵심은 '혈당'
채소·단백질 먹고, 이후 탄수화물 섭취

지난해 추석을 앞두고 서울 마포구 망원시장을 찾은 시민들이 대표적 명절 음식인 전을 사고 있고 있다./강진형 기자aymsdream@

[아시아경제 이춘희 기자] 새해가 되면 첫 목표로 체중 감량을 내거는 경우가 많다. 운동을 하고 식사를 조절하며 잘 지켜온 이들에게 처음으로 마주하게 되는 위기는 설 명절이다. 가족·친척들과 오손도손 모여 식사를 함께하며 정을 나누는 시간이지만 '명절 음식'의 특성상 기름진 음식이 많고, 자칫 긴장을 늦춰 과식하게 되는 경우가 많아 이들에게는 마치 '천적'과 같은 시간이다.

이산인군 닥터다이어리 연구소장은 "살찌지 않는 식사법은 식후 혈당을 조절하는 것"이라고 조언했다. 식사를 하게 되면 혈당이 증가하는데 식후 2시간 140㎎/dℓ 미만 수준의 적절한 혈당은 에너지원으로 쓰이고 간·근육에 저장되지만 이를 넘는 과도한 혈당은 체중 증가로 이어지기 때문이다.

우선은 식사 순서를 신경 써야 한다. 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 탄수화물은 마지막에 먹고, 혈당 상승을 억제하는 채소와 단백질을 먼저 섭취하는 것이다.

평소에는 이를 잘 지켰더라도 다양하고 맛있는 음식들로 채워지는 명절 식탁에서는 이를 참기 어려운 경우도 많다. 떡국, 떡만둣국, 갈비찜, 생선찜, 편육, 녹두빈대떡, 각종 전, 삼색나물, 겨자채, 잡채, 약과, 강정, 식혜, 인절미, 송편 등 오색 찬란한 음식이 펼쳐진다. 생각 없이 음식들을 먹다 보면 연휴 기간 4㎏ 이상 체중이 느는 경우도 드물지 않다.

하지만 똑같은 음식을 먹더라도 혈당을 생각하며 먹는다면 이를 막을 수 있다. 우선 나물류를 천천히 섭취하는 것으로 식사를 시작하고 그 후 갈비찜, 생선찜 등을 김치나 채소 반찬과 곁들인다. 이렇게 하는 것만으로도 은근히 포만감이 생긴다. 마지막에는 떡국, 잡채 등 탄수화물을 조금만 섭취하면 혈당은 안정적이고, 살도 찌지 않는다. 특히 떡이나 디저트같이 탄수화물과 당분이 많이 들어간 음식을 단독으로 먹을 경우 혈당이 급상승하기 때문에 간식으로 먹는 것보다는 식후에 먹는 게 좋다.

명절 대표 음식인 '떡국'도 다이어트 중이라면 조금은 음식 재료를 바꿔보는 것도 좋다. 떡국의 주재료인 흰 떡은 혈당을 빠르게 많이 올리고 체중 증가를 유발하는 대표 음식으로 되도록 적게 섭취하는 게 좋기 때문이다. 이 역시 떡국에 들어간 각종 고명과 채소를 먼저 섭취하고 나중에 떡을 조금만 먹으면 혈당 급상승을 예방할 수 있다.

떡국을 먹을 때는 들깻가루를 넣으면 더욱 건강하게 먹을 수 있다. 들깨에 풍부하게 들어 있는 오메가3는 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 또 들깨는 포만감을 느끼게 해 떡을 적게 먹어도 배부름을 느낄 수 있다. 조미되지 않은 생김을 고명으로 올리면 나트륨 섭취를 줄이고 감칠맛까지 낼 수 있다.

함께 곁들이게 되는 만두는 당면 대신 고기, 두부, 버섯, 부추, 양파의 비율을 늘리면 좋다. 단백질과 채소가 풍부할수록 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 최소화할 수 있기 때문이다. 여기에 버섯과 부추는 칼륨이 많은 채소 중 하나로 혈압 상승을 유발하는 나트륨 배출에 도움을 준다. 만두 속의 탄수화물 비율을 줄이고 동·식물성 단백질 비율을 높이면 맛과 건강까지 챙길 수 있다.

이춘희 기자 spring@asiae.co.kr