상체비만, 유산소 운동…체형별 다이어트 '방법'

[아시아경제 지연진 기자]여름 휴가를 앞두고 다이어트에 돌입한 여성들이 늘었다. 하지만 굶어서 살을 빼는 시대는 지났다. 적절한 식이요법과 체형별 관리를 통해 균형잡힌 바디라인을 만드는 것이 중요하다.

◆사과형 체형(상체 비만형) = 사과형 체형은 다리는 날씬하지만 상대적으로 상체에 지방이 많은 체형이다.

다리에 비해 배나 등, 팔 부위에 지방이 많은 이 체형은 인터벌 트레이닝과 심장 강화 운동을 병행하는 것이 좋다. 또 하체 운동보다는 상체의 지방을 줄일 수 있는 줄넘기 같은 유산소 운동과 복근과 팔 근육을 강화할 수 있는 근력운동을 병행해야 한다.

상체비만은 소화기능이 약하기 때문에 먹는 것에 유의해야 한다. 평소 위에 부담을 주지 않도록 폭식이나 야식은 피하고, 인스턴트 음식과 맵고 짠 음식은 멀리하는 것이 좋다. 식사를 할 때에도 가능한 씹는 횟수를 15~20회로 늘려 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.


조롱박 체형(하체비만) = 조롱박 체형은 상체에 비해 하체에 지방이 집중된 체형으로 고강도의 트레이닝을 통해 신진대사율을 높이는 것이 중요하다.

평소 공원과 같은 곳에서 러닝을 하거나, 언덕을 뛰어오르는 운동이 좋다. 또한, 하체 근력운동을 할 때 기구를 이용하는 것보다는 스쿼트나 런지처럼 자신의 체중을 이용한 운동이 더 효과적이다.

하체에 지방이 많은 사람은 혈액순환이 잘 되지 않는 경우가 많다. 이럴 때는 기본적으로 저염식 식단을 섭취하되, 혈액순환을 촉진하는 풍부한 미역, 다시마, 파래 등 해조류 섭취를 늘린다. 부기 제거에 탁월한 옥수수, 호박, 율무, 고구마, 바나나, 키위, 포도 등을 자주 먹는 것도 좋은 방법이다.

◆모래시계 체형 = 가슴과 엉덩이가 풍만하고 허리가 가늘어 곡선미가 돋보이는 서구적인 체형은 모래시계형이다.

이러한 체형은 쉽게 살이 찌는 체질이 많기 때문에 평소에 꾸준한 운동이 필수적이다. 여러 운동을 잠깐씩 번갈아 가며 몸 전체를 사용하는 ‘순환식 훈련법’이 몸매를 유지하는 데 효과적이다.

날씬한 허리를 유지할 수 있도록 복근 운동을 지속하고 심장 강화 운동을 꾸준히 병행해 주는 것도 좋다.

바노바기 성형외과 반재상 원장은 "효과적인 몸매 관리를 위해서는 무조건 강도 높은 운동을 하기보다는 체형별 특성을 먼저 파악해야 한다”며 ”체형에 따라 전략적으로 운동을 달리하고, 전체적인 지방량을 줄일 필요가 있다면 지방흡입술이나 지방세포를 냉각시켜 파괴하는 ‘젤틱’ 등과 같은 시술을 고려해볼 수 있다”고 조언했다.

지연진 기자 gyj@asiae.co.kr