控制体重关键在“血糖”
先吃蔬菜和蛋白质，再摄入碳水化合物
[亚洲经济 记者 Lee Chunhee] 每到新年，许多人都会把减重作为第一个目标。坚持运动、控制饮食的人，第一次迎来的大考验就是春节连假。与家人、亲戚团聚吃饭本是增进感情的时光，但由于“节日食物”的特点，多为油腻菜肴，一不留神就容易暴饮暴食，对他们来说简直就是减肥的“天敌”。
Dr.Diary研究所所长 Lee Saningun 提示称，“不发胖的饮食法关键在于控制餐后血糖”。进餐后血糖会上升，若餐后2小时血糖维持在140㎎/dℓ以下这一适当水平，血糖会作为能量来源被利用并储存在肝脏和肌肉中；但超过这一水平的过量血糖则会转化为脂肪，导致体重增加。
首先要注意进食顺序。对血糖影响最大的碳水化合物放在最后吃，先摄入能抑制血糖上升的蔬菜和蛋白质。
即使平时能很好地做到这一点，但在摆满各种美味佳肴的节日餐桌前，很多人也难以克制。年糕汤、年糕饺子汤、炖排骨、清蒸鱼、白切肉、绿豆煎饼、各类煎饼、三色拌菜、芥末拌菜、杂菜、药果、江米条、甜米露、打糕、松片等五彩缤纷的食物一字排开。如果不加节制地吃，连假期间体重增加4公斤以上也并不少见。
但即便吃的是同样的菜，只要考虑到血糖来安排进食顺序，就能避免这种情况。先从各种拌菜类蔬菜慢慢吃起，然后再配着泡菜或其他蔬菜小菜吃炖排骨、清蒸鱼等，这样就会逐渐产生饱腹感。最后只少量吃些年糕汤、杂菜等碳水化合物，血糖就能保持稳定，也不容易长胖。尤其是像年糕或甜点这类富含碳水和糖分的食物，如果单独吃，会导致血糖急剧上升，因此最好不要当加餐吃，而是放在正餐后食用。
作为节日代表食物的“年糕汤”，如果正在减肥，也可以适当调整一下食材。年糕汤的主料白年糕，是会迅速、大幅度升高血糖并引发体重增加的典型食物，建议尽量少吃。同样，先吃年糕汤里的各种配料和蔬菜，最后只吃少量年糕，就能预防血糖骤升。
吃年糕汤时加入苏子粉会更健康。苏子中富含的欧米伽3脂肪酸有助于预防心血管疾病。此外，苏子还能增强饱腹感，即便少吃一些年糕也会觉得很饱。如果用未加调味的干紫菜作点缀，可以减少钠摄入，同时提升鲜味。
一起搭配的饺子，建议用肉类、豆腐、蘑菇、韭菜、洋葱等替代部分粉丝，适当提高这些食材的比例。蛋白质和蔬菜越丰富，血糖上升就越缓慢，从而可以将胰岛素分泌降到最低。此外，蘑菇和韭菜是富含钾的蔬菜之一，有助于排出引发血压升高的钠。降低饺子馅中碳水化合物的比例，提高动植物蛋白的比例，就能兼顾口味和健康。
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