控糖其实不难：“既然要吃米饭，不妨这样吃”

把用电饭锅煮好的米饭一直保温着吃的习惯，从血糖管理的角度来看，可能并不理想。有研究结果显示，如果先把米饭冷却一次再食用，“抗性淀粉”的含量会增加，有助于减缓血糖上升。

抗性淀粉与普通淀粉不同，它是一种在小肠中大部分不会被分解的淀粉形式，会一直到达大肠，在肠道微生物的作用下发酵，是一种碳水化合物。

按消化速度不同，淀粉可分为3类：被快速消化的快速消化淀粉（RDS）、被缓慢消化的缓慢消化淀粉（SDS）、不易被消化的抗性淀粉（RS）。

米饭。Pixabay提供

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大多数淀粉在小肠中被分解为葡萄糖，使血糖迅速升高，但抗性淀粉不会被消化，而是移动到大肠，能够帮助降低餐后血糖的升高幅度。同时，它还发挥益生元作用，成为肠道有益菌的“食物”，被认为对肠道健康也有积极影响。

要获得抗性淀粉，需要在烹调后进行一次冷却过程。将米饭、土豆、意大利面等富含淀粉的食物先冷藏保存，再重新加热，其中一部分淀粉结构会发生改变并转化为抗性淀粉。

营养学和糖尿病领域国际学术期刊《Nutrition & Diabetes》上发表的一项研究显示，中国四川大学研究团队对13篇相关临床研究进行综合分析后发现，摄入抗性淀粉有改善空腹血糖和胰岛素抵抗指标的趋势。胰岛素敏感性有所提高，而糖化血红蛋白（HbA1c）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL胆固醇）水平也被证实与下降有关。

美国约翰斯·霍普金斯医学院研究团队也曾发布研究结果指出，将米饭、面包、意大利面、土豆等碳水化合物烹调后冷却，再次加热的过程中生成的抗性淀粉，可以防止血糖骤升，并起到肠道有益菌“饲料”的作用。

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约翰斯·霍普金斯医学院研究人员表示：“大米、土豆、豆类、意大利面最好提前一天煮好，放入冰箱冷藏一整夜再吃”，“在食用前重新加热也不会减少抗性淀粉的含量。”同时解释称，抗性淀粉还能让饱腹感维持更久，并有助于预防和缓解便秘。

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