优先考虑蛋白质摄入…应避免盐糖过量
在高物价背景下，越来越多上班族用自带便当代替外出午餐之际，有专家建议应充分考虑便当的营养均衡。
根据9日Ewha Seoul医院的说法，准备便当时最重要的是营养素的平衡。其中，蛋白质、碳水化合物和必需脂肪的比例尤为关键，同时还需要有利于健康的膳食纤维和维生素。
Ewha Seoul医院家庭医学科教授 Jeon Hyejin 表示：“营养素的缺乏或失衡可能导致免疫力下降。尤其是今年冬天，新冠肺炎和流感两种疾病同时流行的‘双重流行病’风险极高，以儿童为中心的百日咳和支原体肺炎等也大规模流行，因此在各年龄层，通过正确的营养摄入来预防免疫力下降非常重要。”
我国居民膳食摄入最大的特点是以碳水化合物为主。因此，在装便当时首先要考虑的营养素就是蛋白质。蛋白质主要可通过肉类、鱼类、豆类、鸡蛋和豆腐来摄取，但应尽量避免火腿、香肠等加工肉制品。
如果难以准备肉类和鱼类，可以用冷冻鸡胸肉、金枪鱼罐头、鱼糕、低盐干鱼等作为补充蛋白质的配菜。充分利用食用方便、价格相对低廉的烤鸡蛋和“一餐豆腐”等食材，也是不错的选择。
维生素摄入同样是不容忽视的因素。冬季日照时间缩短，可能导致维生素D不足，水果和蔬菜摄入量也往往会减少。因此，适量摄入富含维生素的各类蔬菜和水果较为理想。冬季血管疾病风险上升，经常选用富含欧米伽3脂肪酸的蓝背鱼类、坚果、紫苏油等食材也有益健康。
专家还提醒，在设计便当结构时，除了营养素平衡之外，也要考虑钠和糖的摄入量。Ewha Seoul医院营养科临床营养师 Park Hyeonha 表示：“如果只顾追求味道来制作便当，可能会过量使用食盐和砂糖，需要格外注意。应查看食品成分表，烹饪时控制盐和糖的用量，确保每日钠摄入量不超过2～3克、添加糖不超过50克，这一点非常重要。”
Park 营养师接着表示：“如果偏爱甜味，也可以用甜菊糖等代糖替代砂糖，但若摄入过量，可能出现消化不良等副作用，需要注意。”
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