[每日千字]Jung Heewon的“慢慢变老的秘诀”＜3＞

by Jo Inkyung

Published 06 Dec.2023 06:00(KST)

Updated 07 Dec.2023 17:16(KST)

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编者按《你也可以慢慢变老》一书的作者、首尔峨山医院教授 Jung Heewon 发现，来找自己的人大多缺乏“内在能力”。内在能力是世界卫生组织在2015年提出的概念，是在同时考虑身体、精神和社会功能要素的基础上，用来衡量一个人老化是否健康的尺度。不仅要看有无疾病、血压、运动时间等可见的健康指标，还要把适当休息、正念练习、人生目标等看不见的变量统统纳入考量。如果不能好好管理内在能力，就会陷入加速生物学性衰老的恶性循环。本文字数939字。

力量训练一直被严重低估。各类媒体相对很少强调它，而且看上去枯燥、会很疼，所以很多人一般都不做力量训练。进入中年以后，听到身边不少人受伤的故事，就形成“运动稍有不慎就会把身体搞坏”的成见。对于年轻女性而言，其实体成分以肌肉为主时，下半身会更好看，但她们因为错误地认为“腿会变粗”，而害怕肌肉增加。在肥胖盛行的美国，相关研究和常规运动指南多出自当地，因此往往以“减肥”为导向来推荐运动，这也产生了一定影响。

这些错误观念再叠加上加速衰老的生活习惯，全体国民都在奔向肌少症。韩国人即便肥胖，体重和体型也较接近标准。其中尤其是部分年轻女性，体重低于正常值，却严重缺乏肌肉，结果所有能量都被用来生成皮下脂肪、内脏脂肪、脂肪肝和肌内脂肪，这种情况十分常见。因此，在韩国必须更加强调力量训练。

即便强度不是很高，只要每天反复进行力量训练，就能减轻延迟性肌肉酸痛（DOMS，指高强度运动后出现的短暂肌肉酸痛）。只要坚持1个月，就能形成良好习惯，不费多大力气就能下意识地开始运动。持续2～3个月左右，身体的代谢系统会得到纠正，肌内脂肪减少，摄入的能量则会被用于肌肉生长。这一切都源于习惯的力量。

（中略）

在形成力量训练习惯的初期，通过激活大部分一直处于休眠状态的神经肌肉接合部，可以更高效地调整肌肉状态，因此每天进行力量训练是有益的。即使两天不吃饭，身体也不会立刻出现严重问题，但也没有必要特意两天只吃一顿吧。就这样，在一开始通过频繁锻炼让肌肉逐步整体发达起来之后，每周运动1～2次也足以维持已经发展良好的状态。