[每日一万步每日一千字]“以最大心率70%步行30分钟…对心理健康也有特效”

by Seo Miteum

Published 17 Feb.2023 06:00(KST)

[亚洲经济记者 Seo Mideum] Hong Junggi 博士被视为韩国顶尖的运动医学专家。作为茶医科大学研究生院院长、韩国运动训练学会会长、大韩足球协会战力强化委员、大韩田径联合会运动科学理事，他头衔众多，但对他而言，“步行传道者”或许是更为直观的介绍。毕业于韩国体育大学后，他在美国俄勒冈州立大学攻读运动科学博士课程，回国后专注于康复治疗，并将“主动步行”作为最优治疗法加以介绍。他指出，当医学治疗与步行并行时，治疗效果更佳。许多迟迟找不到合适治疗方法、长期徘徊的人，在实践 Hong 博士的步行处方后恢复了健康。钢架雪车奥运金牌得主 Yun Sungbin、足球运动员 Ki Sungyueng、职业高尔夫球手 Choi Hyejin 等知名选手，也通过 Hong 博士的肌肉耐力训练受益良多。近期，他通过新书《从今天开始步行重启》(EBS BOOKS)系统阐述正确步行的重要性。

Hong 博士之所以强调步行，是因为步行这一行为能够激活人体所有器官。他表示，这并非某一个器官单独运作，而是从大脑到脚趾末端，所有神经细胞、血管和肌肉都会被激活。Hong 博士解释称：“步行能让骨骼系统、肌肉神经系统、心肺系统、内分泌系统、消化系统以及淋巴系统等全面发挥功能，是让我们身体正常运转的运动形式。不是单一关节、单一器官在工作，而是整体关节和器官同时参与运作，这段时间是我们人体最像‘健康的人体’的时刻。”

不过，步行之前也需要做好准备。如果姿势不正确或关节功能存在问题，步行反而可能“变毒”，因此在开始步行前必须先检查姿势。Hong 博士建议：“如果躯干（从大脑到生殖器连成的人体中轴线）过度前屈，或膝盖向内或向外弯曲，就要先矫正这些姿势，再进行步行锻炼。”尤其是髋关节或腰部僵硬的人，应先检查柔韧性，必要时让关节活动更加顺畅。如果曾有受伤经历或手术史，因而在心理上有所顾忌，他强调一定要在步行前先咨询专科医生，再开始行走。

鞋子方面，鞋底较薄的鞋更适合步行。Hong 博士表示：“推荐鞋头不过分上翘、整体较为扁平的运动鞋（sneakers 风格）。”他还建议：“对于足弓（脚底呈弓形隆起的部位）过低、脚底容易疼痛的人，建议穿戴辅助鞋垫。”

当步行准备就绪，接下来就应以正确姿势行走。理想的步行姿势是上身挺直、目视前方，在加大步幅的同时，双臂前后自然轻摆。Hong 博士表示：“如果能保持这种姿势，即便只走 20～30 分钟，也足以有益健康。”速度方面，比起慢慢散步，“仿佛有点事、略显匆忙的步伐”更有利于健康。“因为在略微加快步伐时，肌肉会更加活跃，由此提升体温，并有助于促进肌肉内蛋白质合成。”

Hong Jeonggi 博士正在示范正确的行走姿势。图片由 Hong Jeonggi 博士提供

要确认合适的步行速度，有必要检测心率。“先计算出自身最大心率（220 减去年龄），然后在其 70% 左右的水平上调节步伐，避免呼吸过于急促，这样的速度最为合适。”适宜的运动时间约为 30 分钟，如果步行速度保持不变，但心率有所下降，就需要略微提高速度，以维持目标心率。

步行过程中，可不时向后走 10～20 米，这也很有好处。“向后走时，会对我们身体的神经系统产生更多刺激，从而获得提升平衡感和维持姿势的效果。”

通过变化步行速度，也能提升运动效果。比如，可以刻意用稍快速度行走约 100 米，然后再以平时的速度行走 100 米，如此在“稍快速度”和“平时速度”之间反复交替。Hong 博士解释说：“如果在稍快速度走完 100 米后就感到吃力，那就说明刚才走得过快。能够在不感到过度疲劳的前提下，至少舒适地重复这种速度变化约五轮左右，这样的强度最为适宜。”

步行是否有特别合适的时间段？其实不必过分受时间限制，但最好避免过晚。“在过晚的时间段步行，可能通过改变激素分泌而干扰睡眠。”此外，如果关节状况不佳，他建议“比起清晨，更推荐在身体逐渐舒展开来的下午时段进行步行”。若有肥胖或糖尿病，则建议在饭后立即开始步行，以“提高代谢水平并降低胰岛素抵抗”。