[每日一万步每日一千字]“四十多岁要做力量训练…下肢强壮才能走得好”

by Jo Inkyung

Published 16 Jan.2023 06:00(KST)

Updated 22 Mar.2023 13:43(KST)

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Vital6Lab代表Sung Gihong分享步行秘诀
步行运动重要性虽已普及但系统管理仍不足
错误的走路只是“劳作”…不同年龄应采用不同运动法

[亚洲经济记者 Cho Inkyung] “到四十多岁之前，只要坚持做力量训练，随时都能快步走。但从五十多岁开始，每天至少要走七千到一万步，才能维持已有的肌力。到了六十多岁，在此基础上还要增加柔韧性训练，才能在不摔倒、不受伤的情况下行走。如果不走路，就不可能健康。”

Vital6Lab代表Seong Gihong上月11日下午在首尔汝矣岛公园讲解有助于大脑健康的步行运动。记者 Heo Younghan 提供

62岁的 Sung Gihong（见照片）是 Vital6thSignLab（6thvitalsignlab）代表，自上世纪80年代后期起就在韩国率先推广并普及健走运动，被称为“健走总统”。他在世宗大学取得了运动生理学与运动处方学理学博士学位，著有《沉浸式健走》《健走革命530：像马赛人那样走》《生态疗愈健走》《只要改变走路姿势就能年轻30年》等书，并翻译了《越走大脑越年轻》《让大脑幸福》《不走路就没有健康》等著作，光是与健走相关的书就出版了15本。他还成立了民间健走团体，设立“国民健康健走日”，并在2000年代初期策划了“Hi Seoul清溪川市民健走大会”。自2018年起，他在痴呆健走研究所 Vital6thSignLab 通过健走收集预测痴呆的大数据，并据此开发痴呆预测应用程序，介绍有助于预防和治疗痴呆的健走运动。

Sung代表表示：“这些年国内掀起大大小小的健走热潮，人们形成了‘健走＝好运动’的认知，从济州偶来小路开始，各地也打造了许多适合健走的线路，但至今尚未建立统一的基础设施，也缺乏系统化管理，令人遗憾。”

Sung代表首先强调，“即便健走有益健康，也不是说一定要走得越多越好”。如果不考虑各自的身体状况和体力，盲目行走，可能会给关节或心脏带来负担，甚至引发疾病。他指出：“过度运动不是在增强体力，而只是变成了劳作”，“如果用错误的方法走路，就可能受伤，甚至加速身体老化”。

随着年龄增长，需要与健走并行的运动也要有所变化。一般而言，从青少年到二十多岁，建议进行有助于锻炼心脏、扩张肺功能的跑步等运动。三十多岁开始出现肌肉流失现象，应多做哑铃、深蹲等力量训练；到了五十多岁，则要坚持拉伸，以免失去此前积累的肌肉。Sung代表表示：“如果儿时练过游泳、滑冰、自行车、滑雪等能培养运动神经的运动，成年后学习新运动时会更快；青少年时期则需要通过足球、棒球、羽毛球、乒乓球等运动来培养综合体能”，“应从少年时期就教会孩子正确走路和运动的方法，但由于新冠疫情导致青少年的运动量减少，令人担心今后是否会在体力下降等方面暴露问题。”

国内首位步行运动专家、研究有助于预防和治疗痴呆的步行运动的Vital6Lab代表Sung Gihong，11日下午在首尔汝矣岛公园有力地行走。 허영한 记者 younghan@ 提供

对于已经长期坚持健走的人，他建议可以在一般标准之上稍微加快速度，以每秒1.3米以上的速度行走，或者通过缩小或加大步幅等方式进行变化。有时也推荐去陌生的地方、陌生的街区走一走，因为行走过程中眼睛所见、身体所感的环境变化，也会给大脑带来新的刺激。但如果独自在山路等稍显偏僻的地方行走，一旦中途身体状况不佳，就要考虑是否有可以折返的路线，再迈开脚步。在坡度较大的路段，借助登山杖等工具行走也很有帮助。

Sung代表本人每天起身后，先拿起哑铃做约10分钟的深蹲等力量训练，再开始一天的生活。与其刻意完成“每天必须走多少”的目标，他更倾向于比如中午去办公室稍远一点的地方吃饭，再走回来；或者久坐在椅子上时，经常站起来踮脚尖等方式来刺激身体。平时利用午休时间绕办公室前方的汝矣岛国民公园走一圈，就能走完2.6公里（约2100步）。最近，他一有时间就会去稍远的临津阁和平努里公园或江华岛一带，长时间健走一番。Sung代表解释说：“上了年纪，不要过于执着于减重，而是要把体脂肪与肌肉很好地‘编织’在一起”，“要通过锻炼大腿和小腿肌肉，让下肢保持强健，才能走得好。”