[这本书怎么样]下定决心减肥？……从一开始就错了

by Seo Miteum

Published 23 May.2025 11:34(KST)

贾德森·布鲁어《摆脱暴食》
成瘾心理学家、神经科学家作者
剖析减肥失败原因
只强调意志力难以成功
以“正念”化解内疚

A某在失去家人后，试图用食物来抚慰自己的抑郁时期。通过一次性大量进食的暴食，她哪怕只是暂时也能忘却现实的痛苦。但仅靠食物无法填补内心的空虚，最终她又开始依赖香烟和酒精。随着时间推移，她想恢复到正常体重，尝试了严格的少食，但过度的限制反而演变为强迫，整日被对食物的念头所占据。为了不失去控制，她精细地遵守饮食计划，但一旦决心崩溃，就会比以前更严重地暴食。每当如此，自责为“失败者”的羞耻感便裹挟着身心。节食与暴食不断反复，其周期从一年缩短为数月、数周，最终缩短到一天。

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身为成瘾心理学家兼神经科学家的作者表示，以“要少吃”为决心、靠意志力支撑的减肥难以持续。从医学角度看，“少吃多动”是减肥的正统方法，但现实远非如此简单。相反，“太清楚自己该做什么”的处境，反而会给人带来羞耻感和失败感，形成恶性循环。

那么问题出在哪里？作者指出，“原因在于我们构建的系统”。人们没有去丢掉问题核心——那些“无用的习惯”，而是执着于意志力、控制力和各种测量，由此反复走向失败。

作为替代方案，作者提出了“正念”。例如，戒烟后体内尼古丁减少，抑制食欲的效果消失，但在运用正念的戒烟项目中，却出现了体重下降的案例。作者解释称，正念同样对减肥有效。

正念的核心在于如何处理“渴求”。不仅是饥饿，愤怒、孤独、疲惫、无聊、悲伤、心烦、兴奋等各种情绪都会引发渴求，并发展为暴食。这类人大多有过因为减肥和限制饮食而忽视真正生理饥饿的经历。当无法区分生理性饥饿与压力导致的情绪性饥饿时，就很容易走向暴食。

仅凭意志力无法成功减肥。与此相关的典型案例是“白熊效应”。越是被要求不要想白熊，脑中反而越常浮现白熊；同样，越是压抑某种欲望，就越容易对其产生执念。抑制的尝试越多，渴求就被刺激得越久、越强烈，一旦最终屈服于诱惑，强烈的罪恶感便会袭来。

为了实现可持续的体重管理，比起“节制”，更需要的是“觉察”。从医学上看，要切断成瘾，需要经过询问、建议、评估、帮助和调整等阶段。作者曾建议尝试戒烟的人“继续抽烟”，但要格外留意观察烟的味道和气味。这种方法将戒烟成功率提高了5倍。他主张，这一方式同样适用于体重管理。

觉察的益处在于能够分辨真正的饥饿与情绪性饥饿。关键在于，在用餐前、中、后检查自己的感受，在确认自己是否真的饿了之后，再准备适量的食物。重要的不是“用头脑去计算自己该吃多少”，而是“细察自己的身体，认真聆听身体发出的信号”。

在狩猎采集时代，人们无法预知下一顿饭的时间，为了储存能量而暴食；而现代人往往只是为了寻求刺激而暴食。作者表示，仅仅是在进食过程中细致感受食物的味道、气味、质感、外观，以及预期味道与实际味道的差异，就能找到“快感稳定期”。所谓快感稳定期，是“下一口的价值正在下降的信号”，通过训练自己不断询问“这一口比刚才那一口更好吃、差不多，还是更差”，便可以把握身体的状态。

在具体调节渴求的方法中，有一种“RAIN”训练。它指的是：觉察（Recognize）、接纳（Accept）、探究（Investigate）以及非认同（Non-identification）的过程。尤其是非认同，意味着将情绪、想法和感受与“自我”分离开来进行观察。给脑海中的声音起一个名字，也是有用的方法之一，因为这有助于把“想法”和“自己”分开来认知。