[百岁时代健康]为健康生活准备的4种运动方法

by Lim Hyeseon

Published 28 Nov.2023 13:38(KST)

运动是健康生活的重要要素，规律运动有助于增进身心健康，延长寿命，并降低慢性疾病的风险。运动不仅仅是为了减重或增加肌肉量，也被认为有助于心理健康。通过分泌被称为内啡肽的激素，不仅有助于缓解压力，还能减轻焦虑和抑郁的症状。除此之外，运动还有助于提高认知功能和记忆力，规律运动也有利于形成健康的睡眠模式。本文将探讨有益健康的运动方法，并从多种角度介绍运动的不同侧面。

首先，有氧运动对于保持健康的心肺功能、整体身体机能以及体力非常重要。有氧运动时心率和呼吸次数会增加，从而提高心肺功能的效率。一般而言，为了维持健康，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧活动，或至少75分钟的高强度有氧活动。与其集中在某一天完成，不如分散在每周3至5天进行更为理想。中等强度运动的例子包括散步、快走、舞蹈、高尔夫、乒乓球、羽毛球等，这类运动在进行时可以简单交谈，但难以唱歌。高强度运动的例子包括慢跑、平地骑行、跳绳、排球、游泳、足球、篮球等，这类运动通常只能说出几个词。相反，若运动时还能轻松唱歌，则属于低强度运动。

力量训练对于增加和维持肌肉非常重要，而肌肉对维持身体代谢和力量同样关键。为进行力量训练，建议每周至少进行2次阻力运动。增加肌肉量还能起到保护关节、预防损伤的作用。可以利用哑铃、阻力带或自身的体重来进行阻力训练，例如深蹲、弓步蹲、俯卧撑等。

柔韧性训练有助于扩大关节活动范围，降低受伤风险，并缓解肌肉紧张。柔韧性训练包括瑜伽、普拉提和拉伸运动等，有助于维持关节和肌肉的柔韧性。像拉伸这类柔韧性运动，可以在运动后进行10～15分钟，而瑜伽则可以在一周内多次单独安排训练课。

平衡训练常常被忽视，但随着年龄增长，其带来的益处尤为重要。平衡训练包括瑜伽、太极拳等，有助于提高身体和姿势的稳定性，减少跌倒风险，因此建议将其纳入日常运动计划。更为简单的平衡训练还包括爬楼梯、弓步蹲、沿直线行走、单脚站立等。

在新开始运动或增加运动量时，也有一些需要注意的事项。首先要倾听身体发出的信号。如果在运动中感到疼痛或出现异常症状，应立即停止，了解自身极限并按适合自己的节奏逐步增加运动量非常重要。若目前正在接受某种疾病的治疗，或因既往疾病而对身体活动有所担忧，事先与负责诊疗的医疗人员咨询后再开始运动也是一种良好做法。此外，坚持不懈地进行运动，才能最大限度地享受运动带来的益处。应选择能够符合自身生活模式、便于长期坚持的运动，从缓慢开始，逐渐增加强度和持续时间。通过这种方式，将规律运动变成一生的习惯，有助于维持更加健康的生活。

另外，在运动的同时也要合理补充营养，以为运动提供能量并促进肌肉恢复。应摄入富含水果、蔬菜、蛋白质和谷物的均衡饮食，并在运动前、中、后适量饮水，补充水分同样重要。休息和恢复与运动本身同样关键，肌肉需要时间恢复并变得更强壮。应以每天约7小时高质量睡眠为目标，在高强度运动之间给身体留出恢复的间隔，并根据自身状态安排休息日，这也非常重要。

运动是通往健康生活的重要工具，需要包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和平衡训练在内的多方面努力。为了更好地享受运动带来的多种益处，建议在开始运动时倾听身体信号、保持规律性，并配合正确的营养和充足的休息。与其一开始就设定过高的目标，不如从可执行的时间表和强度开始，逐步增加，并选择自己喜欢的活动更为合适。将运动融入日常生活，不仅能提升整体健康，还能享受积极身体活动带来的活力，因此无论处于哪个年龄阶段，现在开始都不算晚。