[点睛·健康]光靠运动能控制体重吗

by Lim Hyeseon

Published 07 Oct.2023 07:43(KST)

Updated 07 Oct.2023 20:28(KST)

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秋高气爽的季节到来后，为了控制体重而开始运动的人越来越多。但很多人并不清楚，为了控制体重，应该以多大的强度、持续多长时间进行运动。肥胖可能成为高血压、血脂异常等多种疾病的诱因，因此要想控制体重，就需要持续的管理和努力。

仅靠运动就能控制体重吗？首尔峨山医院家庭医学科教授 Song Kiyoung 表示：“减少摄入的卡路里才是体重管理的核心。”如果把1公斤体脂换算成卡路里，大约是7700千卡。简单计算即可推断，如果消耗的卡路里比摄入的卡路里多7700千卡，就有望减少1公斤体脂。一般一碗米饭约为300千卡，如果每餐把米饭减少到半碗，同时配菜也会相应减少，那么一天大约可以减少450千卡的热量。如果消耗的热量相同，大致可以期待在2~3周内减掉1公斤体脂。体重约70公斤的人进行30分钟中等强度运动，一天也仅能多消耗约140千卡左右的热量。因此，在保持原有饮食量不变的情况下，仅靠运动来减重是非常困难的。

一般建议的运动量是：中等强度运动每周150分钟，或高强度运动每周75分钟以上。如果将中等强度运动1分钟记1分、高强度运动1分钟记2分，当一周获得150分以上时，可视为达到了推荐的运动量。当然，这一推荐量并不是为了减重，而是为了预防心血管疾病等的最低建议水平。也就是说，如果目标是减重，至少需要比上述数字更多的运动量。

以有氧运动为例，Song Kiyoung 教授解释称：“如果说中等强度运动是有点气喘，但还能与旁人交谈，只是难以唱歌的程度，那么高强度运动就是因为太喘，根本无法与旁人交谈的程度。”在用客观指标来界定运动强度时，会利用心率：一般达到最大心率的64%~76%为中等强度，77%以上则为高强度运动。最大心率按“220－本人年龄”计算。若假设一位40岁的人做中等强度运动，则（220－40）×0.64＝115，也就是说，以每分钟115次以上的心率运动，就属于中等强度以上的运动。

如果能够计算出在摄入量中要减少多少卡路里、通过运动要消耗多少卡路里，就可以更有计划地管理体重。为了计算不同强度下的卡路里消耗量，会使用一个叫作 MET（代谢当量）的单位。

一般而言，中等强度运动为3~6 MET，高强度运动为6 MET以上。为了便于计算，若假设中等强度为4 MET、高强度为8 MET，那么体重70公斤的人一周进行中等强度运动120分钟、高强度运动30分钟，则一周通过运动大约可以消耗840千卡的热量。在这种情况下，如果假设卡路里摄入量保持不变，至少需要两个半月的时间才能减少1公斤体脂。