[读懂科学]失眠的永恒法则在作祟…守住“香甜好眠”

Published 24 Jul.2023 09:22(KST)

现代人睡眠百年缩短1小时
数字化与全球化致睡眠质量日益下滑
生活质量倒退成疾病与死亡诱因
需充分了解个人特性守护睡眠
“尽量远离一切干扰睡眠的因素”

盛夏时节，高湿度和热夜是“香甜好眠”的最大敌人。尤其是现代人由于使用数字设备等原因，睡眠时间越来越少，饱受各种副作用困扰，甚至早逝风险也在上升。专家建议，应充分了解并遵守个人的睡眠模式，尽量阻断一切干扰睡眠的因素。

睡得越来越差

睡眠质量对健康、注意力和记忆力、情绪调节、工作表现以及疾病等都有重要影响。然而，现代人的睡眠时间却在持续减少。2017年一项研究以1905年至2008年间20个国家的69万名儿童为对象进行调查，结果显示，睡眠时间减少了1个小时以上。以2019年为基准，美国约三分之一的成年人每天睡眠时间不足6小时。2012年发布的另一项调查结果显示，日本、俄罗斯、芬兰、德国、比利时、澳大利亚等7个国家的成年人在20世纪60年代至21世纪初约40年间，每年睡眠时间减少0.1～0.6分钟。由于数字化、全球化等因素，许多人把更多时间花在日常活动上而不是睡眠上。尤其是看电视、使用电脑、笔记本电脑和移动设备进行社交媒体活动，严重干扰睡眠。上班族由于工作时间长、昼夜不停地工作，更难获得舒适的睡眠。

“香甜好眠”的关键：慢波睡眠

怎样才能睡得既好又香？过去，人们常把睡眠视作类似死亡的状态，对其兴趣不大。但在1929年，德国精神科医生Hans Berger利用当时尚属最新技术的脑电图（EEG），发现了睡眠过程中出现的特定脑电波模式，从此睡眠正式成为研究对象。如今科学家普遍认为，睡眠大致可分为两种类型：眼球快速转动的快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（非REM）。非REM睡眠又根据脑电波模式分为N1、N2、N3三个阶段。一般人在睡觉时，会以大约90～100分钟为一个周期，经历REM睡眠—N1—N2—N3等阶段，每晚循环约4～6次。

人在清醒时，大量脑细胞处于活跃状态，高频脑电波复杂地交织在一起。刚入睡或处于N1阶段时，脑电波模式会转变为低频的“θ波（theta）”，持续约1～10分钟。随后进入N2阶段，体温下降，心率和呼吸减慢，肌肉放松。脑电波进一步减慢，只偶尔出现短暂的波动。这个阶段在第一个睡眠周期中大致持续10～25分钟，睡得越久，这一阶段越长，最终占到每日总睡眠时间的一半左右。下一阶段N3为慢波睡眠（slow-wave sleep），即所谓的“δ波（delta wave）”，其特征是波动缓慢、振幅较大。在正常睡眠时间中，慢波睡眠约占四分之一，每个周期约持续20～40分钟。这种慢波睡眠正是所谓“香甜好眠”的核心。美国约翰斯·霍普金斯大学神经学教授Mark Wu于本月17日（当地时间）在国际学术期刊《自然》上强调称：“让人一觉醒来感觉良好的关键睡眠要素就是慢波睡眠。”他表示：“（慢波睡眠）在提高能量储备、修复和促进体内组织生长、清除废物以及增强免疫系统等方面发挥核心作用，同时也有助于学习和记忆整合。”

快速眼动睡眠对人类同样十分宝贵。在这一阶段，脑神经细胞活动达到高峰，人会做梦。快速眼动睡眠在每天总睡眠时间中约占四分之一，脑电波以β波（beta-wave）为主，高低频率混合，几乎与清醒状态相似。随着夜色渐深，慢波睡眠时间缩短，而快速眼动睡眠时间延长。快速眼动睡眠在情绪调节、记忆力和创造性问题解决等认知功能方面发挥关键作用。

然而，人类至今仍未真正理解睡眠。Wu教授解释称：“睡眠是由整个大脑网络活动产生的现象，要准确理解极为困难。在人类主要行为和生理活动中，目前仍未完全弄清其功能的唯一领域就是睡眠。”

因人而异的睡眠

睡眠具有高度多维性（multidimensional）。睡眠质量一方面可以根据个人主观感受来衡量，另一方面也由持续时间、从躺到入睡所需时间、夜间醒来的频率等客观指标决定。一般认为，成年人平均每天睡7～8小时较为适宜，但有的人睡3小时就足够，另一些人则要睡12～14小时以上才感到满意。入睡和起床时间也各不相同，有人属于早睡早起的“早起鸟（early birds）”型，也有人是晚睡晚起的“夜猫子（night owls）”型。这是因为每个人的生物钟（circadian clock）不同，体内维持睡眠与清醒平衡的恒常性机制（想睡时会睡，睡久了会自然醒的内部调节）以及压力程度也因人而异。如果生物钟与实际睡眠时间不同步，睡眠质量就会下降，人也会感到疲惫。夜班工作者、白天睡觉的人或正在适应时差的人就是典型例子。

尽量远离睡眠的“敌人”

干扰睡眠的首要因素是“觉醒（Arousal）”状态。咖啡、香烟，以及兴奋与压力引起的觉醒会延长入睡时间，还会缩短睡眠时长或导致睡眠被分割，从而降低睡眠质量。尤其是光照会抑制人体分泌促进睡眠的褪黑激素。来自移动设备、电视等的蓝光以及节能灯的光线危害最大。为了提高睡眠质量，睡前应尽量避免打盹或午睡，改为进行适量运动。与过度运动相比，每天运动30～45分钟较为适宜。咖啡因会阻断调节睡眠—觉醒周期的腺苷激素与大脑受体结合，因此不宜在下午晚些时候摄入。通过瑜伽或冥想等方式缓解身心紧张，可延长睡眠时间，对慢性失眠患者有帮助。如果只是轻度睡眠障碍，播放一些轻柔的音乐会有益处，有助于避免躺在床上胡思乱想或陷入过度觉醒（hyperarousal）状态。但有声书并无明显效果。家庭矛盾、临近截止日期带来的压力也是睡眠的敌人，它们会增加体内皮质醇（cortisol）这种激素的分泌量，扰乱睡眠模式。

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睡眠不足或睡眠质量下降会直接影响职场和家庭生活，引发注意力不足等认知功能下降，从而导致各种问题。尤其是长期睡眠不足，可与酒精成瘾相提并论。睡眠不足还可能导致肥胖、心脏病和糖尿病等疾病，并进而引发早逝。中国华中科技大学营养与流行病学教授Zhilei Shan指出：“睡眠习惯与饮食习惯、身体活动、吸烟和饮酒等一样，对生活影响巨大。睡得少的人因为疲惫而不愿运动，睡得太多或起得太晚的人则没有时间运动，也顾不上吃早饭。”

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