[百岁时代健康]夏季不速之客：如何告别失眠

Published 12 Jul.2023 11:00(KST)

Updated 25 Jun.2025 15:31(KST)

open/close

进入夏季后，因辗转反侧而难以入睡的夜晚增多，很多人因此感到痛苦。夏天白昼变长、气温升高，很难获得深度睡眠。在这种情况下，第二天常常感到疲惫不堪，不少人会为获得安眠药处方而前往医院。若在短期内使用安眠药，可以高效、简便地缓解失眠；如果是因压力、工作或健康问题导致的短暂性失眠，也可以在问题解决前先观察一段时间，或短暂使用安眠药。此外，在建立规律睡眠模式之前，也可以短期使用。但长期使用则可能发展为依赖，并增加梦游或跌倒的风险，因此需要注意。安眠药应仅短期使用，养成正确的睡眠习惯，才能在没有副作用的情况下获得良好睡眠。

首先，要以每天在固定时间就寝和起床为目标。尽量避免午睡，前一天没有睡好时，人们往往更想午睡。然而，如果在下午晚些时候午睡，可能会妨碍夜间入睡。此时可以通过洗脸或短暂散步来提神。如果疲劳感严重，确实需要午睡，也应尽量控制在20分钟以内。

咖啡只在早晨饮用，午餐之后应当避免。此外，咖啡因不仅存在于咖啡中，还添加在红茶、巧克力、可乐等饮品和食物中，因此下午时段应加以限制。饮酒会干扰深度睡眠，使人第二天感觉像没有充分休息，对记忆力也无益。喝酒后，起初可能会感到困倦而入睡，但随着血液酒精浓度下降，半夜醒来的风险会增加。香烟中的尼古丁成分也会干扰睡眠。智能手机、电脑、电视等设备发出的蓝光同样会影响睡眠。最好在入睡前2至3小时就远离这些电子设备。

进餐要在固定时间规律进行，最好避免夜宵。夜间稍微吃一点问题不大，但如果进食量过多，能量供给增加，会使大脑变得活跃，并可能导致消化不良。饮水也应在白天分次摄入，临睡前应当限制，因为夜间因上厕所而醒来也会干扰睡眠。

运动有助于睡眠，对缓解情绪低落和焦虑也有帮助，并有利于维持入睡和起床时间相对固定的昼夜节律。然而，临睡前进行运动反而会干扰睡眠。如果怀疑运动是导致失眠的原因之一，不妨以在入睡前3小时结束所有运动为目标。

深夜进行困难的谈话或引发忧虑的事情，会使人处于高度警觉状态。此类谈话应尽量安排在白天，夜间则最好为身心设定一个放松的固定流程。此外，晚上睡不着却长时间躺在床上也是大忌。如果在床上躺了20至30分钟仍然无法入睡，不妨到客厅安静地读书或听一些舒缓的音乐。入睡前2小时用温水泡澡或淋浴，或做一些轻柔的拉伸运动，也有助于放松。有时，人们因为思考第二天要做的事情而难以入睡。睡前将第二天的待办事项写下来，从大脑中“清空”，会有所帮助。同时，在床边放好笔和笔记本，如果半夜突然想到什么或产生担忧，可以随手记下，这一习惯也有助于改善睡眠。最后，床只应用于睡觉。卧室要保持安静、黑暗、舒适，应当避免在卧室看电视、吃零食、使用手机或工作。这些活动会干扰大脑和身体将床与“睡眠”联系起来，从而削弱卧室作为睡眠空间的功能。

如果上述方法都无效，且失眠已经严重影响日常生活，建议咨询睡眠专科医生。还应与主治医生讨论，确认目前服用的药物中是否存在可能引起睡眠障碍的成分。除失眠外，还需要检查是否存在睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍、情绪障碍等其他潜在原因。

Cho Inyoung 三星首尔医院家庭医学科教授