“年轻20岁”……78岁医生推荐的7种食物[好奇心研究所]
美国长寿专家推荐7种食物：自称78岁生理年龄仅57.6岁，橄榄油、三文鱼、鳟鱼、黑巧克力、蘑菇、牛油果、菜花等上榜；韩国老年内科教授亦提倡“减缓衰老”饮食，将橄榄油等地中海饮食与韩式饮食结合
延缓衰老或让人更显年轻的饮食有共同点吗？可以在韩国和美国医生推荐的饮食中找到答案。
近日，美国《Business Insider》报道称，Michael Roizen博士自称“把年龄倒回了20年”，并介绍了自己每周必吃的7种食物。Roizen博士是克利夫兰诊所的首席健康管理负责人，著有多本关于长寿的书。目前他已经78岁，但表示“自己的生物学年龄是57.6岁”。他指出，基因会影响寿命，但人们最需要理解的是，自己可以在很大程度上决定自己能活多久、活得多好。Roizen博士推荐的7种食物是橄榄油、三文鱼和鳟鱼、黑巧克力、蘑菇、牛油果、花椰菜等。
Roizen博士首先每天吃一勺橄榄油。多项研究显示，每天摄入至少半勺橄榄油的人，因心血管疾病死亡的风险降低19%，因癌症死亡的风险降低17%，因神经退行性疾病死亡的风险降低29%。此外，用橄榄油替代人造黄油、黄油、蛋黄酱和乳制品脂肪后，总体死亡风险最高可降低34%。这可能得益于橄榄油的抗炎和抗氧化特性。摄入橄榄油较多的人往往活动量更大、吸烟的可能性更低，并且更倾向于多吃水果和蔬菜。
Roizen博士还会尽量每周吃三文鱼。研究显示，每周吃一到两次鱼类，与因各种原因导致的死亡风险降低有关。根据《2015—2020年美国居民膳食指南》，每周至少摄入227克鱼类的参与者，因心血管疾病、癌症或阿尔茨海默病死亡的风险降低了10%。三文鱼、鳟鱼等鱼类中维生素D和ω-3脂肪酸（对心脏健康、能量供给和细胞构成十分重要）含量较高，而鱼类中常见的有毒重金属甲基汞含量较低。
Roizen博士推荐的黑巧克力，有助于降低血压和胆固醇，并减少心脏病风险。实际上，内分泌学家兼精准医学专家Florence Comite博士也表示，自己每天都会吃一小块黑巧克力作为补充剂，因为其中含有抗氧化成分。Roizen博士还将蘑菇视为“补充剂”，每周至少吃5次。他最喜欢的午餐之一是“MLT三明治”，即在传统BLT（培根、生菜、番茄）三明治中，用蘑菇替代培根。蘑菇中含量丰富的麦角硫因是一种天然抗氧化物，被称为“长寿维生素”。为延年益寿，Roizen博士每周都会吃牛油果。此外，他还喜欢用橄榄油拌花椰菜和其他蔬菜做沙拉。
首尔峨山医院老年内科教授Jung Heewon倡导一种让年龄“慢慢增长”的所谓“低速老化饮食”。Jung教授出版了《你也可以慢慢变老》《慢慢变老的习惯》等书，最近又出版了一本介绍在日常生活中容易实践的抗衰老饮食法的新书《低速老化饮食法》。她所倡导的饮食法是“韩国版MIND（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）饮食法”。“MIND饮食法”是将以蔬菜、全谷物、鱼类为主、可预防慢性疾病的地中海饮食，与为高血压患者开发的DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension，高血压防治饮食法）饮食的优点相结合的一种饮食模式。该饮食法减少红肉、加工食品和单纯糖的摄入，将糙米、大麦等未精制全谷物以及豆类、蔬菜作为主要热量和蛋白质来源，重点在于改善抑郁、注意力下降等脑功能减退问题。
在美国开发的MIND饮食法主要针对西方人的饮食结构，而Jung Heewon教授则结合自己20余年来在韩国饮食环境中实践和打磨的经验，介绍了“韩国版MIND饮食法”。其6项原则为：▲用扁豆、燕麦、糙米和白米按4:2:2:2的比例混合煮饭；▲以拌菜、蔬菜、少量肉类和鱼类等动物性蛋白为配菜；▲烹饪时使用橄榄油；▲奶酪、红肉、黄油和人造黄油的摄入降至少量；▲多吃蔬菜和不甜的水果；▲饮酒时只喝红酒，每天最多一杯。
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