나는 아침형 인간일까 저녁형 인간일까(이진경의 건강상식)

아침형 인간 VS 저녁형 인간의 특징과 패턴

[아시아경제 이진경 기자] 요즘 24시간 서비스가 보편화되면서 야간 교대근무를 하고 밤샘 업무에 철야 작업 등 밤낮이 바뀌어 생활하는 사람들이 많다. 이들은 아침 일찍 눈뜨기 어려워 낮에 일어나 생활을 시작하며 일부는 새벽시간에 더 집중이 잘되어 밤샘 공부나 작업을 하는 것이 익숙하다고 한다. 반면 남들보다 일찍 일어나 하루를 더 알차게 보내려 아침형 인간에 도전하는 사람들도 점차 늘고 있다. 이들은 이른 시간부터 생활하기 때문에 일찍 피로해져 밤 늦은 시간까지 집중하는 것이 어렵다고 한다. 아침형 인간과 저녁형 인간은 선천적으로 타고나는 것일까? 아니면 개개인의 성향 또는 성격 차이일까? 어떻게 생활하는 것이 우리 건강에 더 나은지 알아보자.

● 우리 몸에는 어떤 변화가 있을까?

우리 몸에는 '생체시계'라 불리는 일종의 생물학적 시계가 있어 신체의 생체리듬을 주관한다. 생체 시계는 약 24시간 주기로 설정되어 생리, 대사, 행동, 노화 등의 리듬을 조절하며 빛의 자극의 따라 호르몬 분비와 체온 등을 조절해 우리 몸을 잠들게 하고 잠에서 깨우기도 한다. 우리가 매일 아침 잠에서 깨어 낮에 활동하고 밤에 졸려서 자는 일상 생활을 하는 것도 모두 생체 시계가 제대로 작동하고 있어 가능한 것이다.

● 아침형 인간과 저녁형 인간의 생체시계 차이는?

사람은 누구나 하루 24시간 주기로 생체시계가 똑같이 작동하지만 아침형 인간은 저녁형 인간보다 그 주기가 적용되는 시간이 앞당겨져 있다고 한다. 해가 진 뒤 몸에 들어오는 빛이 줄어들면 우리 몸에서는 생체 시계가 작동해 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 분비된다. 아침형 인간은 저녁형 인간보다 멜라토닌이 3시간 정도 빠르게 분비되어 이른 저녁부터 피로를 느끼고 일찍 잠자리에 들게 되는 반면 저녁형 인간은 멜라토닌이 비교적 늦게 분비되어 늦은 밤까지 깨어 있을 수 있는 것이다.

● 아침형 인간은 더 부지런하고 저녁형 인간은 더 게으를까?

사람마다 생체리듬은 환경적 요인의 영향을 받기도 하지만 타고난 유전자의 영향이 결정적으로 작용한다고 한다. 즉 게을러서 저녁형 인간이 되는 것은 아니다. 예로부터 업무나 학업 스케줄은 대개 아침형 인간의 생활 방식에 맞춰져 있기 때문에 아침형 인간은 부지런하고 저녁형 인간은 게으르다고 생각하기 쉽다. 하지만 생체 시계의 작동 방식은 유전적 영향이 크기 때문에 노력을 해도 금방 바꾸는데 한계가 있을 수 있다고 한다. 따라서 편견을 가지고 타인의 선천적인 신체리듬을 억지로 바꾸려 하면 건강을 해칠 수 있어 상대가 지닌 신체리듬 및 생활패턴을 이해하고 존중할 필요가 있다.

● 아침형 인간과 저녁형 인간, 누가 더 건강할까?

누가 더 건강하다고 아직 이야기 할 수 없지만 사실 저녁형 인간이 아침형 인간에 비해 야간에 음주 및 야식 등 좋지 못한 생활습관 노출 위험이 높다고 한다. 하지만 그렇다고 해서 갑자기 생활 주기를 바꿀 필요는 없다. 이는 선천적이기 때문에 생리학적으로 저녁형 인간은 아침형 인간보다 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 평균 3시간 늦게 분비되고 그에 맞는 생활 주기가 이미 형성되어 있기 때문이다. 따라서 억지로 당장 교정하려 한다면 오히려 건강에 무리가 될 수 있어 좋지 않을 수 있다고 한다. 그러므로 각자의 고유의 생체 리듬과 생활 주기 안에서 적절한 수면시간 및 운동시간을 지키고 건강한 생활습관을 유지하는 것이 더 중요하다.

● 밤새는 야행성 인간(올빼미족)의 건강은 괜찮을까?

오후 늦게 일어나 주로 심야 시간대에 활동하며 아침부터 낮까지 수면을 하는 생활 패턴을 가진 경우를 야행성 인간이라고 부른다. 조용한 새벽시간에 업무나 공부가 잘되어 밤낮을 바꿔서 생활하는 사람들이 생각보다 늘고 있다. 자신의 의지와는 별개로 밤샘 작업이나 주야 교대 근무를 하는 경우도 있는데 전문가들은 이렇게 습관적으로 자주 밤을 새고 밤낮을 바꿔서 지내는 것이 신체리듬을 해쳐 건강에 무척 해롭다고 이야기한다.

● 밤샘은 건강에 어떤 안 좋은 영향을 미칠까?

밤낮이 뒤바뀐 생활을 지속하면 생체시계가 흐트러지면서 신경계를 교란시키고 호르몬 분비의 불균형을 초래한다고 한다. 또한 일주기 리듬이 깨지게 되어 식욕 호르몬의 분비가 교란되어 체중 조절이 어려워지므로 살이 쉽게 찔 수 있다고 한다. 수면 유도 호르몬인 멜라토닌은 빛의 자극으로 만들어지기 때문에 낮에 충분히 활동하지 않을 경우 이 멜라토닌의 분비가 억제되어 불면증을 겪을 수 있다고 한다. 밤샘 근무는 교감신경계가 흥분하여 혈압이 올라가게 되므로 혈압상승의 원인이 된다. 근무 후 휴식을 취하여도 쉽게 회복되지 않고 심장이 제대로 쉬지 못해 심혈관질환의 위험을 높여 주의해야 한다.

● 밤샘이 잦은 사람, 건강 챙기려면 어떻게 생활해야 할까?

밤을 샌 뒤에는 한 번에 몰아서 자는 것보다 두 번에 나눠 자는 것이 좋으며 잠자기 2시간 전 족욕이나 반신욕을 하는 것이 피로 회복에 도움을 준다고 한다. 야식 등을 먹고 바로 자는 것은 수면에 방해가 되므로 배고픔을 달래는 정도의 저지방, 저열량의 음식을 조금 섭취하는 것이 좋다. 평소 과도한 운동은 피로 축적을 높이므로 가벼운 조깅이나 산책 등 유산소 운동을 20~30분 정도 하는 것이 심폐기능을 높이고 잠을 깨우는데 도움이 된다고 한다.

● 운동은 아침 또는 저녁 중 언제 하는게 좋을까?

아침에는 체온이 보다 천천히 증가하므로 준비운동으로 몸을 데우는 데 시간이 더 걸릴 수 있어 아침보다는 오후나 저녁에 운동하는 것이 더 효율적이고 좋다고 한다. 만약 아침에 근육운동을 한다면 부상을 예방하고 운동효과를 높이기 위해서 다른 때보다 준비운동시간을 더 가져야 한다. 또한 운동과 관련된 호르몬도 아침과 저녁 모두 많이 생성되지만 비교했을 때 아침보다는 저녁에 더 많이 나온다고 알려져 있다. 따라서 건강을 생각해 근육을 단련하는 운동을 할 경우 아침보다는 저녁에 하는 것이 좋다. 다만 하루 일과를 마치고 나서 운동할 경우 피로감, 약속, 회식 등으로 인해 꾸준히 지속하기 어렵다는 단점이 있다고 한다.

● 아침식사는 꼭 챙겨 먹는 것이 좋을까?

건강을 생각한다면 아침식사는 필수적으로 먹는 것이 좋다. 아침을 거르면 저녁식사를 하고 나서 점심식사까지 빈속으로 있는 시간이 너무 길어지기 때문에 오전에 신체 기능이 제대로 발휘되지 않아 대뇌 활동에 큰 지장을 받을 수 있다. 우리 뇌가 활동하기 위해서는 포도당이 필요한데 전날 저녁식사를 8시쯤 먹었어도 다음날 아침 8시면 포도당이 다 떨어져 오전에 뇌가 최적의 활동을 하지 못해 오전에 중요한 업무나 회의, 공부 등에 역량을 발휘하기 어렵고 집중하기 힘들 수 있다. 또한 아침식사를 거르면 점심과 저녁식사 때 아침에 섭취하지 못한 영양소를 보충하기 위해 위의 흡수율이 더 높아져 더 많이 먹고 지방으로 저장하여 체중 증가를 유발할 수 있다. 이상적인 아침식사의 양은 1일 에너지 권장량의 약 1/4정도(약 400~500kcal)가 적당하다고 한다.

이진경 기자 leejeen@asiae.co.kr