내 몸을 위한 '하루 한 끼' 독일까 약일까(이진경의 건강상식)

'1일 1식'의 장점과 단점, 그리고 주의할 점

[아시아경제 이진경 기자] ‘삼시 세끼’가 우리에게 익숙하지만 바쁜 일상생활과 체중 감량 목적을 위해 3끼를 모두 챙겨 먹는 사람은 많지 않다. 나이가 들면서 소화력이 저하되어 소식을 하거나 다이어트를 위해 식사량을 줄이고 1일 1식 또는 1일 2식을 하는 것은 우리 건강에 어떤 영향을 줄까? 막연히 하루에 한 끼만 먹는다고 효과를 보는 것이 아니라고 한다. 어떻게 해야 건강한 식사를 할 수 있는지 살펴보자.

‘1일 1식’은 나구모 요시노리 박사가 창안한 절식 다이어트 요법으로 잘 알려져 있는데 그는 하루에 꼭 세 끼를 먹을 필요가 없으며 단지 몸이 요구하는 영양분만 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 한다. 현대인들은 과거 옛사람들보다 활동 범위나 움직임이 적은 편이지만 배가 고프지 않아도 형식적으로 아침, 점심, 저녁을 모두 챙겨 먹는 경우가 많다고 한다. 신체 활동이 적은데 비해 음식을 많이 섭취하고 있어 공복 상태를 겪지 못하고 영양과잉으로 몸의 치유 기능 및 회복 능력이 저하될 수 있다고 한다. 인간에게는 적절한 공복 상태가 필요한데 이를 위해서는 1일 1식을 하는 것이 좋다고 말한다.

● 1일 1식, 어떻게 실천하면 좋을까?

아침식사는 거르고 보통 3~5시쯤 식사를 하고 일찍 잠드는 것이 바람직하며 이를 지키기 어렵다면 되도록 자신의 생활 패턴에 맞추어 저녁에 한 끼를 먹는 것이 좋다고 한다. 먹는 시간을 정해 잘 지키는 것이 중요하다고 한다. 그리고 한 끼 식사만으로 충분한 영양소를 얻기 위해서는 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요한데 계절 과일은 껍질째 섭취하는 것을 권장하며 인스턴트 식품을 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 특히 현미밥이나 당질이 적은 음식 위주로 식단을 구성하여 먹는 것이 체중감량에 도움이 된다고 한다.

● 1일 1식 주의할 점

밥을 하루 한 끼만 먹고 중간중간에 고구마, 우유 등을 섭취하는 것은 1일 1식이 아니다. 1끼 식사를 제외하고 물 외에 다른 어떠한 군것질도 하지 않는 것이 중요하다. 평소 몸이 마르고 영양이 부족한 경우 또는 체온이 낮은 사람은 1일 1식이 무리가 될 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 특히 영양소를 잘 챙겨 먹어야 하는 폐경기 여성과 성장기 청소년도 1일 1식을 하면 좋지 않다고 한다.

● 1일 1식 실천하면 건강에 어떻게 좋을까?

1일 1식은 소식과 간헐적 단식을 통해 공복 시간을 늘려 효소 단백질인 ‘시르투인’을 활성화하여 신진대사를 활발하게 하고 염증과 혈관 손상을 회복하는데도 도움을 받는다고 한다. 또한 근육을 늘리고 체내 지방을 태우는데 도움을 주어 다이어트에 효과를 얻을 수 있으며 과식을 할 때 발생하는 활성산소가 생성되지 않아 세포가 손상될 가능성을 낮춰 노화 예방에도 도움이 된다고 한다. 하루 섭취하는 칼로리와 음식 섭취량이 많이 줄기 때문에 과체중이나 비만인 사람들의 경우 단기간 체중 감량 효과를 얻을 수 있으며 평소 야식 또는 과식 등 불규칙한 식습관으로 인해 소화불량을 겪는 사람도 식습관 개선 등 도움을 받을 수 있다.

● 1일 1식의 단점은?

20시간 이상 공복이 지속될 경우 우리 몸은 이를 위기 상태로 인식하고 오히려 살기 위해 지방을 더 축적하려고 한다. 따라서 기초대사량이 줄어들고 음식을 섭취하는 그대로 체내 축적되어 지방이 쉽게 쌓이는 체질이 될 수 있어 주의해야 한다. 또한 굶주림이 잦을 경우 체내 식욕 촉진 호르몬이 더 왕성하게 분비되어 요요 현상을 겪을 확률이 높다고 한다. 하루 한 끼 식사만으로는 하루에 필요한 영양소를 모두 섭취하기 어려워 영양 불균형을 초래하기 쉽고 이는 면역력 저하 및 빈혈 등 건강 이상으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.

● 어떻게 먹어야 건강도 챙기고 체중 감량도 할 수 있을까?

전문가들은 갑자기 무리해서 1일 1식을 시작할 경우 평소 세 끼 또는 두 끼에 맞춰져 있던 소화기관, 장운동, 호르몬 분비 등 우리 몸의 균형이나 신체 리듬이 깨지기 쉬워 부작용을 겪을 수 있다고 말한다. 따라서 보통 세 끼를 챙겨 먹었다면 한 끼의 식사량을 조금씩 줄이거나 두 끼 식사를 천천히 시도해보는 것이 좋다. 육체노동 및 신체 활동량이 많은 사람은 1일 1식 실천이 무리가 될 수 있으며 성장기 학생이나 뇌를 많이 사용해야 하는 수험생도 멀리해야 한다. 과체중 또는 고도비만 등 건강을 위해서 반드시 체중 감량이 필요한 사람에 한해서 몸에 무리가 없도록 단기간만 실천하는 것이 좋다고 한다.

이진경 기자 leejeen@asiae.co.kr